Γιατί αναλύεις ξανά και ξανά συζητήσεις στο μυαλό σου; - Η ψυχολογία πίσω από το "overthinking"

Φεύγεις από μια συνάντηση που σου φάνηκε απόλυτα φυσιολογική. Ή από ένα δείπνο που ήταν αρκετά ευχάριστο. Ή από μια τυχαία ανταλλαγή κουβεντών που, επιφανειακά, δεν απαιτούσε περαιτέρω σκέψη. Τίποτα δραματικό δεν συνέβη. Κανένας καβγάς, καμία ορατή ένταση. Κι όμως, αργότερα το βράδυ, η συζήτηση επιστρέφει σιωπηλά στο μυαλό σου.

Ακούς ξανά τον τόνο της φωνής σου. Αναπαράγεις τις εκφράσεις του προσώπου του συνομιλητή σου. Επανεξετάζεις μια πρόταση που σου φάνηκε ουδέτερη εκείνη τη στιγμή. «Τι σήμαινε εκείνη η παύση;» «Μήπως το αστείο μου ακούστηκε εκβιασμένο;» «Θα έπρεπε να το είχα διατυπώσει διαφορετικά;»

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Μετά το FOMO, έρχεται το FOBO: Πώς θα αναγνωρίσεις αυτή την «παγίδα» αναποφασιστικότητας

Συνηθίζεις να το αποκαλείς «υπερβολική σκέψη» (overthinking). Όμως, αυτό που σου συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι κάτι πολύ πιο συγκεκριμένο και βαθύ.

Δεν είναι απλώς overthinking – Είναι επεξεργασία κοινωνικού ρίσκου

Αυτό το μοτίβο δεν είναι τυχαίο, ούτε πηγάζει πάντα από δική σου ανασφάλεια. Σπάνια αφορά τις ίδιες τις λέξεις που αντάλλαξες. Αφορά το κοινωνικό ρίσκο.

Ο εγκέφαλός σου είναι προγραμματισμένος να παρακολουθεί την αποδοχή και το status σου μέσα σε μια ομάδα, επειδή η κοινωνική θέση ιστορικά επηρέαζε την ασφάλεια και την επιβίωση. Έρευνα της νευροεπιστήμονα Naomi Eisenberger (Science, 2003) έδειξε ότι η κοινωνική απόρριψη ενεργοποιεί τον πρόσθιο προσαγώγιο φλοιό – την ίδια περιοχή που επεξεργάζεται τον σωματικό πόνο.

Με απλά λόγια: ο εγκέφαλός σου δεν θεωρεί τις κοινωνικές απειλές αμελητέες. Τις καταγράφει ως κάτι εξαιρετικά σημαντικό.

Τι συμβαίνει στο μυαλό σου κατά την «επανάληψη»;

Αν αναρωτιέσαι «γιατί αναλύω τα πάντα αφού τα πω;», ο μηχανισμός είναι απρόσμενα πρακτικός: ο εγκέφαλός σου εκτελεί μια προσομοίωση πρόβλεψης.

• Σαρώνει για πιθανά κοινωνικά λάθη.
• Ελέγχει ασαφή μηνύματα.
• Δοκιμάζει εναλλακτικές απαντήσεις.
• Προσπαθεί να προβλέψει μελλοντικές συνέπειες.

Από γνωστική άποψη, αυτό μοιάζει με έναν «βρόχο διόρθωσης σφαλμάτων». Η δυσφορία που νιώθεις δεν είναι η ίδια η ανάμνηση, αλλά η αβεβαιότητα που κρύβεται μέσα της. Αυτή η ανεπίλυτη ένταση είναι που συχνά σε αφήνει να νιώθεις εξαντλημένος μετά από ορισμένες συναναστροφές.

shutterstock

Γιατί μερικές συζητήσεις σου «κολλάνε» για μέρες;

Δεν επαναλαμβάνεις όλες τις αλληλεπιδράσεις σου. Η διαφορά δεν έγκειται στην προσωπικότητά σου, αλλά στο διακύβευμα που αντιλαμβάνεσαι. Η ένταση αυξάνεται όταν:

• Το άλλο άτομο έχει εξουσία πάνω σου (αφεντικό, πελάτης, πρόσωπο κύρους).
• Αποκάλυψες κάτι προσωπικό ή ένιωσες ευάλωτος.
• Η αντίδραση που έλαβες ήταν διφορούμενη (ούτε ξεκάθαρα θετική, ούτε αρνητική).

Λόγω της αρνητικής προκατάληψης (negativity bias), ο εγκέφαλός σου τείνει να ερμηνεύει τα ουδέτερα σήματα με καχυποψία. Επίσης, το Φαινόμενο Zeigarnik εξηγεί ότι οι ημιτελείς εργασίες παραμένουν πιο ενεργές στη μνήμη σου. Μια συζήτηση χωρίς σαφές κλείσιμο θεωρείται από το μυαλό σου μια «εκκρεμότητα» που πρέπει πάση θυσία να επιλυθεί.

Πότε το overthinking παύει να σε βοηθάει;

Η υγιής επανεξέταση έχει τέλος. Παράγει μια διόρθωση και μετά σταματά. Σε βοηθά να βελτιώσεις την επικοινωνία σου στο μέλλον. Η ανθυγιεινή επανεξέταση (μηρυκασμός) είναι επαναλαμβανόμενη χωρίς να προσφέρει νέα δεδομένα. Αν πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει κύκλους γύρω από την ίδια σκέψη χωρίς να αποκτάς νέα κατανόηση, τότε ο βρόχος έχει πάψει να είναι στρατηγικός και έχει γίνει παγίδα.

Πώς να σταματήσεις το overthinking

Το να προσπαθήσεις να επιβάλεις στον εαυτό σου να σκέφτεται θετικά σπάνια λειτουργεί, γιατί ο εγκέφαλός σου ερμηνεύει την καταπίεση ως «ανεπίλυτο ρίσκο». Δοκίμασε μια πιο δομημένη προσέγγιση:

Προσδιόρισε το πραγματικό ρίσκο: Τι φοβάσαι συγκεκριμένα ότι θα συμβεί; Οι αόριστοι φόβοι συντηρούν τους νοητικούς βρόχους. Μόλις τους ονομάσεις, χάνουν τη δύναμή τους.

Διαχώρισε τα γεγονότα από την ερμηνεία: Τι ειπώθηκε αντικειμενικά; Τι τόνος χρησιμοποιήθηκε πραγματικά; Ποιο κομμάτι είναι δικό σου συμπέρασμα;

Θέστε ένα χρονικό όριο: Δώσε στον εαυτό σου ένα συγκεκριμένο "παράθυρο" για να αξιολογήσεις τη συζήτηση. Αν δεν προκύψει νέα πληροφορία, η περαιτέρω ανάλυση δεν θα βελτιώσει την ακρίβεια των συμπερασμάτων σου.

Μετακινήσου από το "γιατί" στο "τι": Αντί να ρωτάς «γιατί το είπα αυτό;», στρέψε τη σκέψη σου στο «τι θα πω την επόμενη φορά;». Έτσι μετατρέπεις την παθητική ανησυχία σε ενεργητική προετοιμασία.

Γιατί αναλύω τα πάντα αφού τα πω;

Αυτό δείχνει αυξημένη κοινωνική επίγνωση. Όταν η αξιοπιστία ή η σύνδεσή σου με κάποιον είναι σημαντική, ο εγκέφαλός σου επενδύει περισσότερη ενέργεια για να ελέγξει την αλληλεπίδραση.

Είναι σημάδι άγχους το να ξαναπαίζω τις συζητήσεις στο μυαλό μου;

Όχι απαραίτητα. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία κοινωνικής μάθησης. Γίνεται ανησυχητικό μόνο όταν είναι επίμονο, σε αποδιοργανώνει ή δεν έχει καμία σχέση με ρεαλιστικές συνέπειες.

Πώς μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι μια συγκεκριμένη συζήτηση;

Αναγνώρισε την αβεβαιότητα που οδηγεί την επανάληψη. Συχνά, το να αποδεχτείς ότι «αυτή η στιγμή τελείωσε και δεν έχω όλα τα δεδομένα» βοηθά τον εγκέφαλό σου να κατηγοριοποιήσει τη συζήτηση ως «λήξασα».

Το να ξαναπαίζεις συζητήσεις στο μυαλό σου δεν σημαίνει ότι είσαι ανασφαλής ή "εύθραυστος". Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου εντόπισε κάτι ασαφές και ξεκίνησε έναν έλεγχο πρόβλεψης για να σε προστατεύσει.

Ο στόχος σου δεν είναι να εξαφανίσεις αυτή τη λειτουργία – αυτό θα σήμαινε ότι κλείνεις έναν μηχανισμό που σε βοηθά να βελτιώνεσαι. Ο στόχος είναι η αναλογικότητα. Μόλις καταλάβεις "τι προσπαθεί να προστατεύσει" αυτή η σκέψη, ο βρόχος χάνει την επείγουσα φύση του και γίνεται ένα εργαλείο που μπορείς να κατευθύνεις, αντί για μια παγίδα που σε εγκλωβίζει.