Habit Stacking: Το κόλπο για να «κλειδώσεις» νέες συνήθειες χωρίς κόπο, σύμφωνα με την ψυχολογία

Σκέψου τη διαδρομή που κάνεις κάθε πρωί για τη δουλειά. Την μισείς, έτσι δεν είναι; Εγκλωβισμέν@ στην κίνηση, να αναπνέεις καυσαέρια για μια ολόκληρη ώρα. Πώς θα σου φαινόταν όμως αν αυτή η ώρα γινόταν η ευκαιρία σου να μάθεις επιτέλους εκείνα τα γαλλικά που ονειρεύεσαι για το επόμενο ταξίδι σου; Ξαφνικά, η διαδρομή δεν μοιάζει πια με αγγαρεία, αλλά με πρόοδο.

Αυτό που περιγράφω είναι η είσοδος στον κόσμο του Habit Stacking. Είναι μια απλή αλλά πανίσχυρη ιδέα: συνδυάζεις κάτι που πρέπει να κάνεις με κάτι που επιλέγεις να κάνεις. Έτσι, καταφέρνεις περισσότερα και νιώθεις πιο γεμάτος, χωρίς να πιέζεσαι.

WELL BEING

Η no1 ερώτηση σε συνέντευξη για δουλειά που καθορίζει 90% το αποτέλεσμα - Είναι παγίδα

Τι ακριβώς είναι το Habit Stacking;

Τον όρο αυτόν τον έφερε στο προσκήνιο ο συγγραφέας S.J. Scott και η λογική του είναι αφοπλιστική: Δημιουργείς μια νέα συνήθεια «κολλώντας» την πάνω σε μια δραστηριότητα που ήδη εκτελείς καθημερινά και μηχανικά.

Αυτή η μέθοδος ακολουθεί τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός σου. Όταν συνδέεις μια νέα επιθυμία με κάτι που κάνεις ήδη (όπως το να βουρτσίζεις τα δόντια σου), μετατρέπεις μια απλή κίνηση σε μια ουσιαστική πράξη αυτοφροντίδας.

Πώς θα το εφαρμόσεις στην πράξη

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες πυροδοτούνται από συγκεκριμένα σήματα: μια τοποθεσία, μια ώρα ή μια σειρά κινήσεων. Στην περίπτωση του Habit Stacking, το σήμα σου είναι η προηγούμενη πράξη σου.

Αντί να προσπαθείς να βρεις χρόνο για γυμναστική μέσα στη μέρα, δοκίμασε να κάνεις μερικά καθίσματα ή επιτόπιο βάδην την ώρα που βουρτσίζεις τα δόντια σου. Είναι ένα multitasking που σε ωφελεί διπλά και δεν σου κοστίζει καθόλου επιπλέον χρόνο.

shutterstock

Γιατί η θέληση δεν είναι αρκετή (και τι να κάνεις)

Συχνά κάνουμε το λάθος να πιστεύουμε ότι είμαστε απόλυτα λογικά όντα με αστείρευτη θέληση. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι περισσότερες πράξεις μας οδηγούνται από ρουτίνες. Σκέψου ότι το 80% των κινήσεων που αφορούν την υγιεινή σου (όπως το ντους) είναι εντελώς αυτόματες, ενώ στην άσκηση το ποσοστό αυτό πέφτει στο 40%.

Αν θέλεις λοιπόν να ξεκινήσεις κάτι δύσκολο, όπως τις διατάσεις ή τη yoga, η καλύτερη στιγμή είναι αμέσως μετά το βραδινό σου ντους. Επειδή το ντους είναι κάτι που δεν πρόκειται να αποφύγεις, λειτουργεί ως η τέλεια «βάση» για να χτίσεις την ευελιξία και την υγεία σου.

Μην απογοητευτείς αν δεν σου γίνει βίωμα αμέσως. Μια μελέτη έδειξε ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να παγιωθεί μια απλή συμπεριφορά, όπως το να πίνεις ένα μπουκάλι νερό. Ο χρόνος αυτός όμως αλλάζει ανάλογα με τη δυσκολία: το να πας γυμναστήριο μπορεί να χρειαστεί 4-7 μήνες, ενώ το να πλένεις τα χέρια σου μόνο μερικές εβδομάδες. Το μυστικό είναι να κρατάς τη νέα συνήθεια απλή και να την επαναλαμβάνεις συχνά.

Φέρε τη μέθοδο και στο γραφείο σου

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Habit Stacking για να κάνεις τη δουλειά σου πιο ευχάριστη. Μην στοιβάζεις δύο δυσάρεστες εργασίες μαζί. Αντίθετα, σύνδεσε μια απαιτητική υποχρέωση με κάτι που σου αρέσει.

• Η πρότασή μας: Αν πρέπει κάθε μέρα να συμπληρώνεις μια βαρετή αναφορά, κάνε τη συμφωνία με τον εαυτό σου ότι αμέσως μετά θα σηκωθείς για να μιλήσεις λίγο με έναν συνάδελφο που εκτιμάς. Ή δοκίμασε να κάνεις 5 λεπτά διαλογισμό αμέσως μετά το μεσημεριανό σου φαγητό, πριν επιστρέψεις στην οθόνη. Θα νιώσεις αναζωογονημένος και θα είναι πολύ πιο πιθανό να το ξανακάνεις αύριο.

Τα μυστικά για να μην εγκαταλείψεις

1. Δημιούργησε οπτικά ερεθίσματα: Μην κρύβεις τον εξοπλισμό σου. Αν θέλεις να τρέχεις, άφησε τα παπούτσια σου δίπλα στην πόρτα. Το να τα βλέπεις λειτουργεί ως σιωπηλή υπενθύμιση.

2. Μην το παρακάνεις: Ξεκίνα αργά. Εστίασε σε μία ή δύο νέες συνήθειες για μερικούς μήνες και μην υπερφορτώνεις το πρόγραμμά σου.

3. Άκου το σώμα σου: Θα καταλάβεις ότι η μέθοδος λειτουργεί όταν θα πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει τη νέα κίνηση χωρίς να το σκέφτεται. Εκείνη τη στιγμή, το άγχος σου θα μειωθεί και η αυτοπεποίθησή σου θα ανέβει.