Πως να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Δευτέρα, 03 Νοεμβρίου 2014

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια σοβαρή πάθηση, που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα φάρμακα σώζουν ζωές, αλλά μερικές φορές προκαλούν δυσάρεστες ή ακόμα και σοβαρές παρενέργειες, όπως κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία, δυσκοιλιότητα, αύξηση βάρους, και σεξουαλικά προβλήματα. Τα καλά νέα είναι, ότι η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται σημαντικά από την διατροφή, γι αυτό και παρακάτω θα δείτε, ότι η πρόληψη βρίσκεται στο πιάτο σας.

  1. Κόψτε το αλάτι

Το 94% του πληθυσμού  υπερβαίνει την μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα αλατιού, το οποίο εξηγεί γιατί η υπέρταση είναι επιδημία. Ακόμη και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 2 έως 8 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mm Hg). Οι συστάσεις για τη μείωση του αλατιού είναι: Περιορισμός του νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο. Μια χαμηλότερη ποσότητα νατρίου - 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο - είναι κατάλληλη για τα άτομα ηλικίας 51 ετών, καθώς  και για εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, σκεφτείτε τις παρακάτω συμβουλές:

  • Παρακολουθήστε πόσο αλάτι βάζετε στη διατροφή σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, για να εκτιμηθεί πόσο νάτριο υπάρχει σε ό, τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα.
  • Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
  • Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πατατάκια, κατεψυγμένα γεύματα, μπέικον και επεξεργασμένα κρέατα.
  • Μην προσθέτετε αλάτι. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2.300 mg νατρίου. Χρησιμοποιήστε βότανα ή μπαχαρικά, αντί για αλάτι, για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα τρόφιμα σας.
  • Εάν δεν αισθάνεστε, ότι μπορείτε να μειώσετε δραστικά το νάτριο στη διατροφή σας, τότε κάντε περικοπές σταδιακά. Ο ουρανίσκο σας θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου.

2. Περιορίστε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε

Το αλκοόλ μπορεί να είναι και καλό, αλλά ταυτόχρονα και κακό για την υγεία σας. Σε μικρές ποσότητες, μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 2 έως 4 mm Hg. Αλλά αυτή η προστατευτική επίδραση χάνεται, αν πίνετε πολύ αλκοόλ - συνήθως περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τους άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών, ή και δύο ποτά για τους άντρες κάτω από τα 65. Επίσης, αν συνήθως δεν πίνετε αλκοόλ, καλό είναι να μην το αρχίσετε.

3. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί, ότι μειώνει την αρτηριακή  πίεση. Το σχέδιο είναι απλό: Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας, λίπος και γλυκά, και αυξήστε την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ανάλατων ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών. Επίσης, να παίρνετε αρκετό ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Προσέξτε τις μερίδες των εστιατορίων, διότι περισσότερο από το 87% των ειδών που σερβίρουν, υπερβαίνουν την μέγιστη ημερήσια ποσότητα νατρίου.

4. Κάντε άσκηση

Η λύση δεν είναι να παίρνετε ένα σωρό χάπια για την πίεση και να κάθεστε στον καναπέ σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα - τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση από 4-9 mm Hg. Και  δεν θα πάρει πολύ χρόνο, για να δείτε τη διαφορά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δημιουργία  ενός προγράμματος γυμναστικής. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει, εάν χρειάζεστε οποιαδήποτε περιορισμό στην άσκηση. Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα για 10 λεπτά κάθε φορά, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει.