Τι να τρώτε το βράδυ για να μην πάρετε κιλά τις ημέρες που μένετε σπίτι λόγω της πανδημίας

Τζουλιάννα Καρνέζη
Δευτέρα 6 Απρίλιος 2020

Όταν μένουμε όλοι σπίτι βοηθάμε στη μείωση των κρουσμάτων και στον καλύτερο έλεγχο της πανδημίας του κορωνοϊού. Από την άλλη μεριά όμως όλο αυτό μας έχει βγάλει από τη συνηθισμένη μας ρουτίνα, με αποτέλεσμα να περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι και να έχουμε πιο εύκολη πρόσβαση στο ψυγείο.  

Τι γίνεται όμως με το βράδυ; Μπορείτε να φάτε βραδινό και μάλιστα κανονικό γεύμα, μετά τις 20:00 και να χάσετε κιλά; Κι όμως το τελευταίο γεύμα της ημέρας δεν έχει συγκεκριμένο ωράριο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Δείτε τι μπορείτε να φάτε για να μην πάρετε κιλά, τώρα που μένετε σπίτι.

Υδατάνθρακες

Μπορεί με το άκουσμα τους και μόνο να τρέχετε μακριά, όμως κακώς το κάνετε αφού οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να περιέχει 40 με 50 τοις εκατό των θερμίδων σε υδατάνθρακες που είναι περίπου 50 με 75 γραμμάρια υδατανθράκων. Μη φοβάστε να τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ επειδή ανησυχείτε ότι θα πάρετε κιλά. Το σημαντικό είναι να υπολογίζετε το συνολικό ποσό των θερμίδων που έχετε κάψει όλη την ημέρα και να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς, άρα και καλύτερους για δίαιτα.

Πρωτεΐνη

Περίπου το 20 με 25 τοις εκατό των θερμίδων θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη, η οποία αντιστοιχεί σε 25 έως 35 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας αφού έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Χρησιμοποιείται επίσης ως ένα ένζυμο που προκαλεί αντιδράσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και του γονιδίου της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης. Χρησιμοποιείται επίσης για να μεταφέρει τα «σήματα» από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο και να σχηματίσει δομές, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Λίπη

Εκτός από τους υδατάνθρακες πολλοί φοβούνται και τα λίπη. Αυτό όμως που ενδεχομένως δεν γνωρίζετε είναι ότι τα καλά  λιπαρά εκτός από υγεία, μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια κιλών. Το 15 με 25 τοις των θερμίδων πρέπει να είναι λίπος, δηλαδή 15 με 25 γραμμάρια. Καλό είναι να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και προτιμάτε τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που αποτελούν το καλό λίπος. Τα συγκεκριμένα λιπαρά όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα στην υγεία, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης.  Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο, αλλά περιέχονται σε μικρότερες ποσότητες στα σπορέλαια, στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα και στα καρύδια. Εκτός από τα μονοακόρεστα λιπαρά πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και τα πολυακόρεστα, στα οποία ανήκουν τα ω-3 και ω-6λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα. Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα, στα λιπαρά ψάρια. Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο.

Φυτικές ίνες

Για να καταφέρετε να φτάσετε στο συνιστώμενο ημερήσιο σύνολο των 25 γραμμαρίων την ημέρα θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον σε 8 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε βράδυ. Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής ς, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, Επίσης οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη μείωση χοληστερόλης αίματος – LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερίνη) και στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος.

Τι ώρα να τρώτε το βραδινό

Βραδινό μετά τις 20:00 απαγορεύεται; Και φυσικά δεν απαγορεύεται, αφού δεν υπάρχει ώρα που να προσδιορίζει πότε πρέπει να γίνει το τελευταίο γεύμα. Ξεχάστε τους μύθους που σας απαγόρευαν να φάτε βραδινό στις 21:00 ή στις 22:00 το βράδυ. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ιδανικά πρέπει να τρώτε το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να βοηθήσετε την πέψη και να κοιμηθείτε χωρίς ενοχλήσεις.

Απελευθερωθείτε και φάτε και μετά τις 21:00 αρκεί να προσέχετε τις μερίδες σας και την ποιότητα του φαγητού.
 

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.