Αύξηση βάρους και πανδημία: Τι να κάνετε για να χάσετε τα περιττά κιλά

Τζουλιάννα Καρνέζη
Κυριακή, 04 Απριλίου 2021

Περισσότερο από το 60% των ενηλίκων δηλώνουν ότι είχαν ανεπιθύμητες αλλαγές βάρους από την έναρξη της πανδημίας. Πάρα πολλοί έχουν περάσει από την υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση αλκοόλ και σε συνδυασμό με το κλείσιμο των γυμναστηρίων, πήραν επιπλέον κιλά. 

Μια έρευνα έδειξε ότι το 47% των ενηλίκων των ΗΠΑ κατανάλωναν ερισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της πανδημίας από ό, τι συνήθως. Και μια δημοσκόπηση από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA) διαπίστωσε ότι το 23% των ενηλίκων ανέφεραν ότι πίνουν περισσότερο αλκοόλ για να αντιμετωπίσουν το άγχος κατά τη διάρκεια της πανδημίας. 

Όσο αφορά την άσκηση, μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο BMC Public Health κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ήταν σημαντικά χαμηλότερα από ό, τι πριν από την πανδημία.

Ήταν μια πρωτοφανής χρονιά. Και για πολλούς το αποτέλεσμα ήταν η αύξηση βάρους. Σύμφωνα με τη δημοσκόπηση του APA, το 61% των ενηλίκων ανέφεραν ότι εμφανίζουν ανεπιθύμητες αλλαγές βάρους από την έναρξη της πανδημίας. Πάνω από το 40% των ανθρώπων κέρδισαν περισσότερο βάρος από ό, τι σκόπευαν. 

Αν λοιπόν είστε ανάμεσα σε εκείνους που θέλετε να χάσετε κιλά, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. 

Η απώλεια βάρους με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο δεν απαιτεί ακραίες αλλαγές. Και μετά από μια δύσκολη περίοδο που έχουμε περάσει, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να αγκαλιάσουμε μεθόδους απώλειας βάρους που υποστηρίζουν ταυτόχρονα την υγεία μας. 

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες προστατευτικές βιοδραστικές ενώσεις. Αυξάνουν επίσης το αίσθημα πληρότητας και έχουν χαμηλές θερμίδες. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι μόλις το 9% των ανθρώπων τρώνε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών καθημερινά.

Η ενσωμάτωση περισσότερων λαχανικών σε κάθε γεύμα μπορεί να αντικαταστήσει άλλα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες. 

Μια άλλη προσέγγιση είναι η σκόπιμη αντικατάσταση μέρους των υδατανθράκων με λαχανικά - όχι για την εξάλειψή τους, αλλά για τη μείωση της περίσσειας ποσότητας. Για παράδειγμα, αντί για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, αναμίξτε μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι με ρύζι. 

Θυμηθείτε, ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες - κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει την ενέργειά σας και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση - αλλά να δημιουργήσετε περισσότερη ισορροπία στη διατροφή σας. 

Να έχετε πρόγραμμα.

Εάν τρώτε ακανόνιστες ώρες ή τείνετε να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα, τότε θα πάρετε κιλά. Από την άλλη μεριά η καθιέρωση μιας τακτικής διατροφικής ρουτίνας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. 

Ένα πλεονέκτημα είναι η ρύθμιση της όρεξης. Επιλέξτε συγκεκριμένες ώρες γεύματος, σε απόσταση μεταξύ τους, όπως το πρωινό στις 8 π.μ., το μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι, ένα σνακ περίπου στις 3 μ.μ. και το δείπνο στις 9 μ.μ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε καλύτερα με την πραγματική πείνα και μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να διακρίνετε πότε πεινάτε πραγματικά και πότε τρώτε λόγω πλήξης ή άγχους. 

Ανταλλάξτε τις επεξεργασμένες τροφές με πιο υγιεινές επιλογές

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αντικατάσταση επεξεργασμένων τροφίμων με φρέσκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, εντάσσοντας φρέσκα μη επεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινότητά σας. 

Για παράδειγμα, ανταλλάξτε ένα κουλούρι ή ένα μάφιν με φρούτα και ξηρούς καρπούς, επιλέξτε ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για ένα σάντουιτς. Εκτός από το να χάσετε τα περιττά κιλά, θα πάρετε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικέ ίνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και υποστηρίζουν επίσης την καλή πεπτική υγεία, τροφοδοτώντας με ευεργετικά βακτήρια το έντερο, τα οποία συνδέονται με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό και τη μείωση της φλεγμονής.

Παρόλα ένα πολύ μικρό ποσοστό καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε  φυτικές ίνες. Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα, οι καλές πηγές περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και σπόροι. 

Πίνετε περισσότερο νερό

Πιθανότατα το έχετε ξανακούσει, αλλά έχει δοκιμαστεί και είναι αλήθεια: Το πόσιμο νερό έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Απαιτείται νερό για κάθε διαδικασία στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της υγιούς κυκλοφορίας, της πέψης και της εξάλειψης των αποβλήτων. 

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM), οι γυναίκες χρειάζονται 2,7 λίτρα συνολικών υγρών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 3,7 λίτρα. Περίπου το 20% των υγρών σας προέρχονται από το φαγητό, αλλά αυτό εξακολουθεί να αφήνει 8-12 φλιτζάνια με βάση τις οδηγίες του IOM, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται πρόσθετες ανάγκες λόγω άσκησης. 

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά εκτός ότι περιέχουν αρκετές θερμίδες, τείνουν επίσης να μειώνουν τις αναστολές και να διεγείρουν την όρεξη, οπότε μπορεί να καταλήξετε σε υπερκατανάλωση φαγητού, κάτι που δεν θα κάνατε εάν δεν πίνατε αλκοόλ. 

Τρώτε πιο προσεκτικά

Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε με τις ενδείξεις πείνας και πληρότητας του σώματός σας, να αυξήσει την απόλαυση του φαγητού και να παίρνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να προσπαθείτε. 

Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2019 και μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews διαπίστωσε ότι η προσεκτική κατανάλωση φαγτού μειώνει τον δείκτη μάζας σώματος και τις μετρήσεις της μέσης. 

Αυξήστε τη δραστηριότητά σας

Τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους είναι 80%  από τη διατροφή και 20%  από την άσκηση. Όμως η άσκηση και η διατροφή συμβαδίζουν για διάφορους λόγους. Εκτός από την αύξηση της θερμιδικής απόδοσης, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, στην αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης, στη βελτίωση του ύπνου και στην ενδυνάμωση των μυών.  Και η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να σας ωθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. 

Δείτε επίσης

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits