Μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες όταν έχετε διαβήτη;

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τρίτη, 05 Οκτωβρίου 2021

Οι υδατάνθρακες και ο διαβήτης είναι δυο θέματα που έχουν απασχολήσει πολλούς διαβητικούς και έχουν μπερδέψει άλλους τόσους. Και αυτό γιατί πολλοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη πιστεύουν ότι δεν πρέπει να τρώνε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθετε πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρό σας στο αίμα, να μάθετε ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες και πώς να τους εντάξετε στη διατροφή σας. 

Τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες;

Σε βασικό επίπεδο, οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι διαιτητικές ίνες που παράγουν τα φυτικά τρόφιμα (όπως δημητριακά, λαχανικά, φασόλια και φρούτα) χρησιμοποιώντας ενέργεια από τον ήλιο. Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα μας, μαζί με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη και λίπος. 

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα - από φρούτα και λαχανικά έως πατατάκια και μπισκότα. Είναι λοιπόν σημαντικό να επιλέγετε πιο συχνά σύνθετους υδατάνθρακες - από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά – και λιγότερο συχνά τους απλούς υδατάνθρακες - όπως ζάχαρη και λευκό ρύζι.

Πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες το σάκχαρο στο αίμα;

Κατά την πέψη, τα άμυλα και τα σάκχαρα στα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες διασπώνται. Το πόσο γρήγορα τα διασπά το σώμα (και πόσα πραγματικά απορροφώνται) εξαρτάται από την τροφή.

Το σώμα σας μετατρέπει τους περισσότερους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, μια απλή ζάχαρη. Η γλυκόζη απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μεταφέρεται στα κύτταρα και τους ιστούς ως πηγή ενέργειας. Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στους μύες και στο ήπαρ.

Το σώμα ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος για να διασφαλίσει ότι έχει σταθερή παροχή καυσίμου. Όταν η γλυκόζη αυξάνεται μετά το γεύμα, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη στο αίμα. Η ινσουλίνη λειτουργεί ως κλειδί, ξεκλειδώνει τα κύτταρα και επιτρέπει την είσοδο της γλυκόζης. Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό, μια άλλη ορμόνη - η γλυκαγόνη - αναπληρώνει τα επίπεδα απελευθερώνοντας την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ.

Όταν έχετε διαβήτη, είτε το πάγκρεας παράγει μικρή ή καθόλου ινσουλίνη, είτε τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται όταν η ινσουλίνη απελευθερώνεται. Εάν τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά τη γλυκόζη, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει αυξημένο και το σώμα έχει πρόβλημα να αποκτήσει πρόσβαση στην κύρια πηγή καυσίμου.

Το σώμα σας θέλει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη κάθε φορά που περπατάτε, κάθε φορά που μιλάτε. Είναι το μεταβολικό σας καύσιμο.

Μόλις οι υδατάνθρακες από κάτι που τρώτε διασπώνται σε γλυκόζη, το σώμα δεν ενδιαφέρεται ποια ήταν η πηγή - αν ήταν πορτοκάλι ή donut. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού θα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος (ή στην υγεία σας) με ένα donut. Μερικοί υδατάνθρακες (όπως αυτοί που υπάρχουν στο donut ) εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας, αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματος, ενώ άλλοι (όπως του πορτοκαλιού) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης.

Γιατί λοιπόν χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν κάποιοι υδατάνθρακες;

Καταρχάς ένας υδατάνθρακας δεν είναι τρόφιμο. «Στον κόσμο του διαβήτη», συχνά αναφερόμαστε στα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ως «υδατάνθρακες». Αλλά οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό: είναι μέρος του φαγητού.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες, και το σώμα μας χωνεύει το καθένα διαφορετικά.

Ο τρόπος με τον οποίο ένα φαγητό επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας εξαρτάται, εν μέρει, από τους τύπους των υδατανθράκων που περιέχονται στο φαγητό- αν και εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως το άγχος και τη σωματική δραστηριότητα.

Πάρτε για παράδειγμα τις φυτικές ίνες. Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, δεν αφομοιώνονται από το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες, ας πούμε, σε ένα αχλάδι ή σε ένα μπολ βρώμης δεν απορροφώνται. Και επειδή οι ίνες δεν διασπώνται, δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. 

Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλά οφέλη, συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στο σταθερό σάκχαρο μετά το γεύμα και διατηρούν το έντερο σας υγιές. Ορισμένες ίνες επίσης σάς κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερες ώρες μεταξύ των γευμάτων. 

Επίσης μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, την εκκολπωματίτιδα, τον διαβήτη τύπου 2 και, ναι, τη δυσκοιλιότητα. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει πως ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώθηκε κατά 9 τοις εκατό για κάθε 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών που καταναλώνονταν την ημέρα. 

Οι υδατάνθρακες προκαλούν διαβήτη;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Τόσο ο διαβήτης τύπου 1 όσο και ο τύπος 2 είναι πολύπλοκες διαταραχές, με αιτίες που δεν είναι πλήρως κατανοητές. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ένας συνδυασμός γονιδίων και περιβάλλοντος πιθανότατα παίζουν ρόλο.

Αλλά επειδή οι επιλογές σας δεν προκάλεσαν διαβήτη δεν σημαίνει ότι δεν επηρεάζουν την υγεία σας. Αντί λοιπόν να ασχολείστε με την αιτία, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα για να διαχειριστείτε την υγεία σας.

Πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να περιορίζουν δραματικά τους υδατάνθρακες επειδή δεν ξέρουν πώς να διαχειριστούν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Και δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές αρνητικές συζητήσεις για τους υδατάνθρακες αυτές τις μέρες, μπορεί να φαίνεται ότι η μείωση τους είναι μια καλή επιλογή για τη διαχείριση του διαβήτη.

Αλλά ο πλήρης αποκλεισμός των υδατανθράκων δεν είναι η λύση. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιέχουν επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Και τα φυτά παρέχουν χιλιάδες μοναδικές ενώσεις, που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών. Μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να σκεφτούμε έξω από το πλαίσιο διαβήτη που εστιάζει στους υδατάνθρακες, αλλά το σώμα σας-και η μακροπρόθεσμη υγεία σας-εξαρτάται από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Φαίνεται ότι μια απλή λύση θα ήταν να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο. 

Το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα με τη χρήση υδατανθράκων όταν έχετε διαβήτη, αλλά οι φυτικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες εξακολουθούν να αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της υγεία σας.

Το κλειδί λοιπόν δεν είναι μόνο να παρακολουθείτε την ποσότητα που τρώτε, αλλά και να επιλέγετε και τη σωστή ποιότητα.

Για παράδειγμα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τους υδατάνθρακες που δεν είναι τόσο υγιεινοί, διότι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας. Είναι λοιπόν σημαντικό να εστιάσετε στους υδατάνθρακες που έχουν φυτικές ίνες. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερο μοιάζει μια φυτική τροφή με το πώς βρίσκεται στη φύση, τόσο πιο υγιεινή είναι.

Πόση ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα είναι καλύτερη για τη διαχείριση του διαβήτη;

Δεν έχουμε αριθμό για εσάς - δεν υπάρχει ένας στόχος που να είναι ο καλύτερος για όλους. Οι κατευθυντήριες γραμμές που έχουμε ως διαιτολόγοι λένε βασικά ότι η διατροφή πρέπει να είναι εξατομικευμένη.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δεν έχει αρκετά στοιχεία για να προτείνει έναν στόχο υδατανθράκων έναντι άλλου. Ωστόσο οι διατροφικές οδηγίες για το ευρύ κοινό, προτείνουν να στοχεύουμε στο 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες κάθε μέρα για να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματος μας.

Σε αυτό που συμφωνούν όλοι οι ειδικοί είναι ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων-και η προσοχή στο πώς τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρό σας-είναι το κλειδί για τη διαχείριση του διαβήτη.

Ακόμα και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά ενώ πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας, εξακολουθούν να επηρεάζουν το σάκχαρό σας στο αίμα, οπότε θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα που καταναλώνετε. 

Τέλος αξίζει να σημειωθεί πως σήμερα πλέον οι γιατροί και οι διαιτολόγοι επιτρέπουν την κατανάλωση υδατανθράκων και αμυλούχων τροφίμων στους διαβητικούς ασθενείς, εκπαιδεύοντάς τους παράλληλα πώς να μοιράζουν τις τροφές αυτές στα γεύματα της ημέρας.