Η κατάλληλη διατροφή για να αυξήσετε τα επίπεδα του σιδήρου

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τρίτη, 16 Νοεμβρίου 2021

Ο σίδηρος είναι μεταλλικό στοιχείο απαιτούμενο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, ώστε να νιώθουμε υγιείς, με την απαραίτητη ενέργεια. Συγκεκριμένα συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές πορείες, ενώ επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επίσης, ο σίδηρος είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, γιατί εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης. Η έλλειψη  προκαλεί κούραση, αδυναμία, μέχρι και αναιμία, εύθραυστα νύχια και αργές ταχύτητες μεταβολισμού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, με αποτέλεσμα να έχει γίνει η νούμερο ένα διατροφική ανεπάρκεια κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με:

- Τη σοβαρότητα της αναιμίας

- Πόσο γρήγορα αναπτύσσεται

- Την ηλικία 

- Την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας

Υπολογίζεται ότι απαιτούνται 10 mg σιδήρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα άντρα και μίας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες μίας ενήλικης γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία ανέρχονται σε 15 mg ημερησίως. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφοροποιούνται για τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες και τις γυναίκες σε εγκυμοσύνη.

Πώς θα καταπολεμήσετε την έλλειψη σιδήρου με τη βοήθεια της διατροφής

Ο σίδηρος που προέρχεται από τις ζωικές τροφές ονομάζεται αιμικός και απορροφάται πολύ εύκολα από το σώμα μας, σε σχέση με τον σίδηρο που προέρχεται από τις φυτικές τροφές και ονομάζεται μη-αιμικός.

Ορισμένα ζωικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα από κάποια άλλα και είναι τα παρακάτω:

Συκώτι βοδινού κρέατος

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 7 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων . Όλοι γνωρίζουμε ότι το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά το συκώτι είναι η καλύτερη επιλογή όσο αφορά την περιεκτικότητα σιδήρου.

Στρείδια

Περιεκτικότητα σε σίδηρο : 5 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μόλις 80 γραμμάρια στρείδια μπορούν να παρέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Είναι ιδιαίτερα μια καλή επιλογή επειδή παρέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4 mg ανά φλιτζάνι.  Οι σαρδέλες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.

Βοδινό κρέας

Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3 mg ανά μερίδα 80 γραμμαρίων. Μπορεί να πιστεύετε πως τα βοδινό κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου, όμως δεν είναι από τις πρώτες επιλογές καθώς δίνει περίπου το 11 τοις εκατό της ποσότητας που χρειάζεστε καθημερινά.

Τι να κάνετε εάν δεν τρώτε κρέας 

Παρόλο που μπορείτε να πετύχετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μέσω της φυτικής διατροφής, είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους συνδυασμούς τροφίμων, καθώς μόνο ένα μικρό ποσοστό του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από το σώμα.

Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως συνοδεύσετε τις φακές με μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

- Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση.

- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί.

- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

- Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από σίδηρο, ώστε να μεταφέρεται οξυγόνο στο μωρό και στα αναπαραγωγικά όργανα. Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα.

Δύο ακόμα ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου είναι τα βρέφη, όπου αυτή ανάγκη μεγαλώνει μετά τους έξι μήνες και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γιατί χάνουν αρκετό αίμα κατά την έμμηνο ρύση.

Εάν νομίζετε ότι έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, επισκεφτείτε τον γιατρό σας, ώστε να κάνετε εξέταση αίματος και να δείτε αν πρέπει να ακολουθήσετε μια μορφή θεραπείας ή να κάνετε κάποιες διατροφικές αλλαγές.