WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 βήματα για να μειώσετε το φούσκωμα


Τζουλιάννα Καρνέζη

27 Νοεμβρίου 2021

5 βήματα για να μειώσετε το φούσκωμα

Το φούσκωμα συμβαίνει σε όλους, είτε μετά από ένα μεγάλο γεύμα είτε επειδή φάγατε ένα τρόφιμο που σας πειράζει. Αν και το να είσαι φουσκωμένος δεν είναι κάτι το σοβαρό, ωστόσο μπορεί να προκαλέσει κάποια ενόχληση και μπορεί να ψάχνεις τρόπους για να το αποτρέψεις.

Καταρχάς να εξηγήσουμε τι είναι το φούσκωμα. Το φούσκωμα είναι μια πολύ συχνή πάθηση, που συναντάται στο 20-30% του γενικού πληθυσμού. Έχει περιγραφεί ως η αίσθηση αυξημένης πίεσης στην κοιλιά ή σαν ένα σφίξιμο, ενώ ταυτόχρονα παρατηρείται ταχεία αύξηση στο μέγεθος της κοιλιάς. Το φούσκωμα εμφανίζεται κυρίως όταν ο γαστρεντερικός σας σωλήνας είναι γεμάτος με αέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια μικρή ποσότητα φουσκώματος είναι απολύτως φυσιολογική, επειδή η πέψη της τροφής σας θα παράγει κάποια αέρια. Αν και το φούσκωμα δεν είναι επικίνδυνη κατάσταση, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής τους . 

Αιτίες φουσκώματος

- Τρώτε ή πίνετε πολύ γρήγορα

- Δεν μασάτε αρκετά την τροφή σας

- Μασάτε συνέχεια τσίχλα

- Ορισμένα είδη τροφίμων

- Δυσκοιλιότητα

Ακολουθούν ορισμένες πιο σοβαρές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα:

- Κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη

- Τροφική δυσανεξία

- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου

- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου

- Διατροφικές διαταραχές

Συμβουλές για να μειώσετε το φούσκωμα.

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες φουσκώματος, υπάρχουν επίσης πολλά διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Όμως είναι σημαντικό να θυμάστε πως αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για ένα άλλο. 

Προτείνω να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω μεθόδους, αλλά αν δεν βλέπετε καμία βελτίωση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Γιατί μπορεί να πάσχετε από μια πιο σοβαρή πάθηση (όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω) της οποίας το φούσκωμα είναι σύμπτωμα.

Μειώστε την ποσότητα του αέρα που καταπίνετε όταν τρώτε

Το πρώτο πράγμα που προτείνω να κάνετε για να μειώσετε το φούσκωμα είναι να τρώτε πιο αργά. Η κατάποση αέρα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και όταν τρώτε γρήγορα έχετε την τάση να καταπίνετε περισσότερο αέρα. Χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο για να μασήσετε σωστά την τροφή σας, αντί να φάτε τα πάντα μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Επίσης το να πίνετε πολύ γρήγορα ή να πίνετε με καλαμάκι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Ακόμα μερικοί άνθρωποι έχουν παρατηρήσει πως το να μιλάνε πολύ ενώ τρώνε μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε το μάσημα τσίχλας, το οποίο αυξάνει την ποσότητα του αέρα που καταπίνετε.

Πειραματιστείτε με την πρόσληψη φυτικών ινών

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορεί να είναι δίκοπο μαχαίρι όταν πρόκειται για το φούσκωμα. Από τη μια πλευρά, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να παράγουν μεγάλες ποσότητες αερίων. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τα φασόλια, τις φακές, τα σταυρανθή λαχανικά και ορισμένα δημητριακά.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, η οποία είναι μια άλλη αιτία φουσκώματος. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης ευεργετικά για τα βακτήρια του εντέρου σας, αφού ένα μη ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. 

Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε υιοθετήσει πρόσφατα μια διατροφή  υψηλότερη σε φυτικές ίνες , μπορεί να χρειαστείτε λίγο χρόνο για να προσαρμοστείτε και ένα μικρό φούσκωμα είναι φυσιολογικό στην αρχή.

Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας

Μιλώντας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βακτήρια του εντέρου, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές έντερο για να αποτρέψετε το φούσκωμα. Και η κατανάλωση αρκετών πρεβιοτικών και προβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει. 

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Όσο για τα προβιοτικά, μπορείτε είτε να τα πάρετε από τροφές, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, , προζύμι, είτε από συμπληρώματα. 

Η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να είναι αιτία φουσκώματος και αυτό μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, πίνοντας περισσότερο νερό και κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα .

Ανακαλύψτε αν έχετε τροφικές δυσανεξίες

Ορισμένα τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα σταυρανθή λαχανικά, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε πολλούς ανθρώπους. Αν δείτε ότι σας φουσκώνουν τα όσπρια μπορείτε πριν τα μαγειρέψετε να τα μουλιάσετε, και μετά να τα ξεπλύνετε και να τα μαγειρέψετε αρκετά, καθώς αυτό βοηθά στην αποφυγή υπερβολικού αερίου.

Πέρα από αυτό, ορισμένα άτομα μπορεί επίσης να έχουν δυσανεξία στα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή αν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε τα γαλακτοκομικά.

Για να εντοπίσετε την αιτία του φουσκώματος, σας προτείνω να κρατήσετε ένα λεπτομερές ημερολόγιο διατροφής για μερικές εβδομάδες. Γράψτε ό,τι τρώτε και πίνετε και βαθμολογήστε πόσο φουσκωμένοι νιώθετε μετά από κάθε γεύμα. Μετά από λίγο, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε ποιες τροφές προκαλούν το περισσότερο φούσκωμα και μπορείτε να δοκιμάσετε να τις αφαιρέσετε για να δείτε αν θα αλλάξει κάτι.

Εάν θέλετε να το πάτε ακόμη παραπέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Τα FODMAPS είναι ζυμώσιμοι σακχαρίτες και πολυόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σιτάρι, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά που είναι ανθεκτικά στην πέψη.

Ο στόχος είναι να εξαλείψετε τα τρόφιμα FODMAP και , στη συνέχεια, να τα επαναφέρετε σιγά σιγά για να βρείτε τον κύριο ένοχο για το φούσκωμα σας - όμως δεν πρέπει να απαγορεύσετε αυτά τα τρόφιμα για πάντα. Εάν επιθυμείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, σας προτείνω να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία. 

Τέλος, η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών υψηλής επεξεργασίας και πλούσιων σε λίπος και νάτριο μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο φούσκωμα, επομένως μπορείτε να προσπαθήσετε να τα μειώσετε.

Ασκηθείτε 

Προσωπικά, το καλύτερο πράγμα που έχω βρει για να μειώσω το φούσκωμα είναι η άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του φουσκώματος, να αυξήσει την εντερική κινητικότητα και να ενισχύσει την κάθαρση των εντερικών αερίων. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μία ώρα κάθε μέρα ή ότι πρέπει να κάνετε ένα εκατομμύριο κοιλιακούς για να μειώσετε το φούσκωμα.

Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη κάνοντας ήπιες ασκήσεις (όπως περπάτημα ή χορός)- το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και, επομένως, να μπορείτε να το ακολουθήσετε.  

Εάν όμως καμία από αυτές τις συμβουλές δεν σας βοηθήσει και εξακολουθείτε να αισθάνεστε φουσκωμένοι όλη την ώρα, ίσως θέλετε να ζητήσετε τη γνώμη ενός γιατρού. Το φούσκωμα μπορεί να είναι το σύμπτωμα ενός υποκείμενου προβλήματος όπως κοιλιοκάκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, SIBO (βακτηριακή ανάπτυξη του λεπτού εντέρου)…

Εν κατακλείδι παρόλο που μπορώ να καταλάβω ότι το φούσκωμα μπορεί να είναι ενοχλητικό, είναι σημαντικό να μην σας γίνει εμμονή και να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε κιλά.

Μερικές φορές νιώθω ότι πολλοί στην προσπάθειά τους να μειώσουν το φούσκωμα γίνεται μια άλλη δικαιολογία για να ακολουθήσουν μια πολύ περιοριστική δίαιτα. Προτείνω επίσης να μείνετε μακριά από ροφήματα απώλειας βάρους ή χυμούς αποτοξίνωσης ή άλλες δίαιτες ή συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι σταματούν το φούσκωμα. 

Όλα αυτά θα σας κάνουν μόνο να χάσετε το βάρος σε νερό, δίνοντάς σας την ψευδαίσθηση ότι έχετε ξεφουσκώσει, αλλά όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό μόλις σταματήσετε. Να θυμάστε ότι κάποιο φούσκωμα είναι φυσιολογικό και κανένα στομάχι δεν είναι τελείως επίπεδο όλη την ώρα.