WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο σε μια vegan διατροφή


Τζουλιάννα Καρνέζη

18 Μαρτίου 2022

Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο σε μια vegan διατροφή
pexels
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο σε μια vegan διατροφή. Εδώ θα βρείτε πηγές σιδήρου, σημειώσεις για την αύξηση της απορρόφησης, πόσο σίδηρο χρειάζεστε και πότε συνιστώνται συμπληρώματα.

Οι vegan και οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι παρόμοιες ή υψηλότερες σε σίδηρο από τις μη χορτοφαγικές δίαιτες. Ωστόσο, ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές δίαιτες (μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος (ο κύριος τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα).

Κινδυνεύετε από έλλειψη σιδήρου;

Είναι πιθανό να λάβετε αρκετό σίδηρο από μια vegan διατροφή, ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου ή αναιμίας. Για παράδειγμα, οι έφηβοι, οι αθλητές αντοχής και οι έγκυες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου. Εάν υποψιάζεστε έλλειψη σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας καθώς μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Όπως ανέφερα παραπάνω ο μη αιμικός σίδηρος (από τα φυτά) δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος. Αυτό σημαίνει ότι οι vegan και οι χορτοφάγοι χρειάζονται σχεδόν διπλάσιο σίδηρο για να αντισταθμίσουν τη διαφορά στην απορρόφηση.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2 με 4 γραμμάρια σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου RDA είναι 8mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 18mg/ημέρα για ενήλικες γυναίκες.

Πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου;

Ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου εάν η αιματολογική σας εξέταση δείχνει σημάδια ανεπάρκειας σιδήρου ή σιδηροπενικής αναιμίας.

Εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, τότε θα πρέπει να λάβετε μια θεραπευτική δόση σιδήρου, όπως σας προτείνει ο γιατρός σας. Η διατροφική συμβουλευτική μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου μέσω της τροφής.

Ακολουθούν ορισμένες φυτικές πηγές σιδήρου:

  • Όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια και φακές

  • Τοφού, τέμπε και σπόροι σόγιας

  • Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών (κάσιους, αμύγδαλα, πεκάν κ.λπ.)

  • Σπόροι κολοκύθας

  • Σιτηρά

  • Πλιγούρι βρώμης και πίτουρο βρώμης

  • Λαχανικά

  • Φασόλια Λίμα

  • Σπαράγγι

  • Πατάτες με φλούδα

  • Παντζάρια

  • Λάχανο

  • Χυμός δαμάσκηνου

  • Βερίκοκα

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Ο μη αιμικός σίδηρος (ο σίδηρος στα φυτά) απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Δοκιμάστε να τρώτε εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές, μάνγκο, φράουλες, μπρόκολο και/ή μερικά φυλλώδη λαχανικά με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Υπάρχουν μερικές τροφές που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ασβέστιο

Βρίσκεται στα ενισχυμένα φυτικά γάλατα, το τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, αμύγδαλα και ταχίνι. Προσπαθήστε να αποφεύγετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή όταν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Πολυφαινόλες

Μπορούν να βρεθούν στο κακάο, τον καφέ, τα αφεψήματα από βότανα, το μαύρο τσάι, το κρασί και ορισμένα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποφευχθούν εντελώς. Αντίθετα, προσπαθήστε να μην τα έχετε μαζί με τα γεύματά σας ή όταν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Οξαλικά

Το τσάι περιέχει οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη. Τα οξαλικά άλατα μπορούν επίσης να βρεθούν σε σπανάκι, λάχανο, τεύτλα, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, πίτουρο σιταριού, φράουλες και βότανα όπως η ρίγανη, ο βασιλικός και ο μαϊντανός.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτάση

Τα καρύδια περιέχουν φυτάση, ενώσεις που βρίσκονται σε πρωτεΐνες σόγιας και σε φυτικές ίνες. Ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα φυτάσης έχουν ισχυρή ανασταλτική επίδραση στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το σίδηρο από τα τρόφιμα.