WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους;


Τζουλιάννα Καρνέζη

18 Απριλίου 2022

Ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους;
pexels
Για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορεί να θέλετε να μάθετε ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους.

Η απώλεια βάρους είναι κάτι που απασχολεί και θα συνεχίσεις να απασχολεί όλους μας. Και ενώ αυτό που έχει σημασία είναι να αναπτύξετε μια υγιής σχέση με το φαγητό, ωστόσο είναι χρήσιμο επίσης να γνωρίζετε ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους και ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν. Και αυτά θα αναλύσουμε στο σημερινό άρθρο.

Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Αντίθετα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα – όχι για μια ή δυο φορές- περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, ο οποίος είναι γνωστός ως ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, είναι λίγο πιο περίπλοκος.

Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αποτελείται από τα ακόλουθα τρία κύρια πράγματα:

  • Μεταβολικό ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.

  • Θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.

  • Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά της διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την προσαρμοσμένη θερμογένεση (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία στην αυλή και η ταραχή.

Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, τότε διατηρείτε το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της αυξημένης δραστηριότητας

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Όμως οι περισσότεροι είναι εκτός ελέγχου σας.

Φύλο

Η αναλογία λίπους προς μύες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.

Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε ηρεμία. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα ίδια σε θερμίδες.

Ηλικία

Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν όσο περνάνε τα χρόνια είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος- ο λιπώδης ιστός αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως οι μειωμένες ανάγκες σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR.

Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR που είναι 20-25% χαμηλότερο από τους πιο νέους. Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη όσο περνάνε τα χρόνια.

Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία

Ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους

Όπως ανέφερα προηγουμένως για να χάσετε βάρος θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Και αυτό το έλλειμμα θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο. Γιατί κάτι τέτοιο όχι μόνο θα δεν θα ήταν βιώσιμο αλλά θα σας έθετε επίσης σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας και όχι λίπους.

Άρα πόσα κιλά πρέπει να χάνω την εβδομάδα ή τον μήνα; Η απάντηση σε κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, και καλό θα ήταν να μην μπαίνετε σε αυτή τη διαδικασία, αλλά να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια υγιής σχέση με το φαγητό.

Ωστόσο εάν πρέπει να δώσω οπωσδήποτε μια απάντηση τότε θα έλεγα πως ασφαλής απώλεια βάρους θεωρείται, η απώλεια 0,5-1 κιλά την εβδομάδα ή αλλιώς το 1% του σωματικού βάρους, πχ γυναικά 65 κιλά καλό είναι να χάνει 0,65 κιλά την εβδομάδα, αντίστοιχα άντρας 85 κιλών καλό είναι να χάνει 0,85 κιλά την εβδομάδα.