WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό;


Τζουλιάννα Καρνέζη

20 Απριλίου 2022

Είναι το λευκό ρύζι υγιεινό;
unsplash
Το ρύζι είναι βασική τροφή για περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού.

Ενώ υπάρχουν πάνω από 110.000 καλλιεργούμενες ποικιλίες ρυζιού, συνήθως το ομαδοποιούμε τσε δύο κατηγορίες: λευκό και καστανό. Από τα δύο, το λευκό ρύζι καταναλώνεται ευρύτερα και προτιμάται από πολλούς. Αλλά μπορεί να αναρωτιέστε για τα οφέλη του στην υγεία.

Ποιες οι διαφορές ανάμεσα στο καστανό και το λευκό ρύζι

Το ρύζι είναι κόκκος. Το καστανό ρύζι είναι ρύζι ολικής αλέσεως, με όλα τα μέρη του κόκκου να παραμένουν ανέπαφα. Στο λευκό ρύζι, ο κόκκος επεξεργάζεται με τρόπο που αφαιρούνται δύο μέρη - το πίτουρο και το έμβρυο - και αφήνεται ένα αμυλώδες τμήμα που ονομάζεται ενδοσπέρμιο. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί την πλειοψηφία των φυσικών βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός από τα μέταλλα, φυτοχημικά και φυτικές ίνες. Το λευκό ρύζι με την ένδειξη "εμπλουτισμένο" σημαίνει ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο σίδηρος έχουν προστεθεί ξανά, αλλά μόνο ένα μέρος τους.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι περιέχει λίγο περισσότερες από 200 θερμίδες, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 44 γραμμάρια υδατάνθρακες με λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικές ίνες.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα στο μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι αρκετά χαμηλή. Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα καστανού ρυζιού παρέχει 78 mg μαγνησίου σε σύγκριση με 19 mg στο λευκό ρύζι. Η περιεκτικότητα σε κάλιο του λευκού ρυζιού είναι 55 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο έναντι 174 mg στο καστανό. Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, με 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Λευκό ρύζι και διαβήτης

Αρκετές μελέτες έχουν αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού ρυζιού και του διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care εξέτασε δεδομένα από περισσότερους από 130.000 ανθρώπους σε 21 χώρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση λευκού ρυζιού συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, αν και τόνισαν ότι άλλες μελέτες έχουν βγάλει διαφορετικά συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση του λευκού ρυζιού στον κίνδυνο του διαβήτη.

Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και, με τη σειρά του, να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Με την πάροδο του χρόνου, το τελευταίο μπορεί να εξαντλήσει τα παγκρεατικά κύτταρα που εκκρίνουν ινσουλίνη και να οδηγήσει σε διαβήτη.

Λευκό ρύζι και ανθεκτικό άμυλο

Το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη των αμύλων, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ρυζιού, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον σχηματισμό μιας ουσίας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα μοναδικό είδος υδατάνθρακα που όπως οι φυτικές ίνες, δεν μπορεί να αφομοιωθεί ή να απορροφηθεί, και όταν φτάσει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται, κάτι που προκαλεί τον κορεσμό.

Συμπέρασμα

Το λευκό ρύζι είναι χαμηλότερο σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το ρύζι ολικής αλέσεως και δεν παρέχει τα προστατευτικά οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου .

Ωστόσο, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν διαταράσσει τη γενική υγεία και το λευκό ρύζι είναι σημαντικό βασικό συστατικό σε πολλούς πολιτισμούς. Εάν επιλέξετε λευκό ρύζι και όχι καστανό, σκεφτείτε να το ψύξετε για να αμβλύνετε τις επιπτώσεις του στο σάκχαρο του αίματος. Και συνδυάστε το με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Και να θυμάστε, το ρύζι μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα και να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα. Προσθέστε ρύζι σε ένα ρόφημα πρωινού, μαζί με αυγά ή υποκατάστατο αυγών φυτικής προέλευσης, λαχανικά και βότανα.

Απολαύστε ένα μπολ με δημητριακά μαζί με ρύζι, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Προσθέστε το στις, σούπες, στα λαχανικά ή σερβίρετε ως συνοδευτικό. Από την άλλη μεριά οι νόστιμες λιχουδιές ρυζιού περιλαμβάνουν ρυζόγαλο, κολλώδες ρύζι μάνγκο, γλυκό ρύζι καρύδας, ακόμη και παγωτό με ρύζι.