WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του διαβήτη


Τζουλιάννα Καρνέζη

11 Μαΐου 2022

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση του διαβήτη
unsplash
Σχεδόν όλοι όσοι έχουν διαβήτη γνωρίζουν ότι πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αλλά δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες τα ίδια αποτελέσματα στο σώμα σας. Όταν καταναλώνονται σε λογικές μερίδες, ορισμένοι υδατάνθρακες παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας. Έτσι λοιπόν οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας υδατάνθρακες για τα άτομα με διαβήτη - και όχι μόνο-, καθώς μπορούν ενεργά να διευκολύνουν τη διαχείριση αυτής της πάθησης. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές ίνες και τον διαβήτη, συνεχίστε την ανάγνωση.

Τα βασικά των φυτικών ινών

Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο πράγμα. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Πρώτον, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι υδατανθράκων – ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα περισσότερα άμυλα, το σώμα δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Ωστόσο, αυτός ο υδατάνθρακας έχει πολλά οφέλη , συμπεριλαμβανομένων τη βελτίωση της υγείας στην του πεπτικού σας συστήματος. Παρόλα όμως τα οφέλη οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν μόνο τη μισή ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών.

Υπάρχουν δύο βασικές υποομάδες φυτικών ινών, και οι δύο έχουν μοναδικά οφέλη. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν στο νερό, δημιουργώντας ένα υλικό που μοιάζει με γέλη. Αυτός ο τύπος ινών συνδέεται στενότερα με μειωμένη γλυκόζη και χοληστερόλη στο αίμα. Μπορείτε να βρείτε τις διαλυτές φυτικές ίνες στα όσπρια, σε ορισμένα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των μήλων και των εσπεριδοειδών), στα καρότα, στο κριθάρι και στη βρώμη.

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό Χρειάζεστε αυτή τη μορφή φυτικών ινών για να βοηθήσετε τα απόβλητα να πάνε ομαλά στο πεπτικό σας σύστημα. Πολλά τρόφιμα περιλαμβάνουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, ορισμένα λαχανικά, πίτουρο σίτου και αλεύρι ολικής αλέσεως.

Ρύθμιση του διαβήτη με φυτικές ίνες

Αν και οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για όλους μας, ωστόσο όσοι έχουν διαβήτη θα πρέπει να δίνουν επιπλέον έμφαση στην κατανάλωση τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον χειρισμό του διαβήτη με διάφορους τρόπους. Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν:

  • Να ελέγξτε το σάκχαρό σας. Ενώ οι άλλοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αυτό δεν ισχύει για τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο απορροφάτε άλλους υδατάνθρακες, καθιστώντας ευκολότερο να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

  • Να νιώθετε χορτάτοι όλη την ημέρα. Η διαχείριση βάρους παίζει σημαντικό ρόλο στον χειρισμό του διαβήτη. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες περνούν αργά από το στομάχι, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

  • Κρατάνε την καρδιά σας υγιή. Μερικές από τις χειρότερες επιπλοκές του διαβήτη σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της χοληστερόλης και των λιπών που απορροφάτε, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας.

Προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Το πιθανότερο είναι ότι έχετε ακούσει τη φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό κάνει πέρα». Αλλά για να πάρετε τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε, θα πρέπει να προσθέσετε άλλα πέντε μήλα στην καθημερινή σας διατροφή. Έξι μήλα περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών και οι Διατροφικές Οδηγίες, ενθαρρύνουν τους ενήλικες να λαμβάνουν 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.

Προφανώς, δεν χρειάζεται να τρώτε μισή ντουζίνα μήλα κάθε μέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.

Αντίθετα, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

Επικεντρωθείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως

Όταν ψωνίζετε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά, αναζητήστε προϊόντα που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο ή δεύτερο συστατικό. Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχουν και τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. (Μια προειδοποίηση: εάν ένα προϊόν διαφημίζεται ως "πολύσπορο" ή "100 τοις εκατό σιτάρι", πιθανότατα δεν είναι ολικής αλέσεως.)

Καταναλώστε όσπρια

Τα φασόλια δεν είναι απλώς μια φανταστική πηγή φυτικών ινών, περιέχουν επίσης τόνο φυτική πρωτεΐνη. Προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζάνι φασόλια σε μια πράσινη σαλάτα για τρία γραμμάρια φυτικών ινών ή φάτε ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένη σούπα μινεστρόνε για πέντε γραμμάρια φυτικών ινών. Άλλα όσπρια, όπως ο αρακάς και οι φακές, είναι επίσης εξαιρετικά για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Μια διατροφή για τον διαβήτη είναι σημαντικό να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά. Θα πάρετε πέντε γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα καρότα και τέσσερα γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι φράουλες.

Επιλέξτε σπόρους Chia

Οι σπόροι Chia και ο λιναρόσπορος διευκολύνουν την προσθήκη φυτικών ινών σχεδόν σε οτιδήποτε. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο περιέχει τρία γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μια μερίδα σπόρων chia ίδιου μεγέθους έχει πέντε γραμμάρια. Απλώς ανακατέψτε τα σε smoothies, σούπες, δημητριακά και άλλα πιάτα για μια γρήγορη δόση φυτικών ινών.

Εντάξτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά

Εάν η τρέχουσα διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, είναι σημαντικό λαμβάνετε περισσότερη από αυτή τη θρεπτική ουσία. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξετε να εισάγετε τις φυτικές ίνες σταδιακά και να πίνετε πολύ νερό. Από την άλλη μεριά εάν δεν τις εντάξετε σταδιακά στη διατροφή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.