WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κάντε την εμμηνόπαυση ευκολότερη με αυτές τις αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής


Τζουλιάννα Καρνέζη

24 Μαΐου 2022

Κάντε την εμμηνόπαυση ευκολότερη με αυτές τις αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής
unsplash
«Ό,τι σπείρεις, θα θερίσεις» λέει ο λαός για να υπενθυμίσει πως οι σημερινές πράξεις θα έχουν αντίκτυπο και συνέπειες στο μέλλον.

Είτε βρίσκεστε στην εφηβεία, είτε στα πρώτα 40, το να είστε καλά ενημερωμένες για την εμμηνόπαυση θα σας διευκολύνει να την αντιμετωπίσετε αργότερα. Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας για το πώς να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες από την ηλικία των 45-55 ετών. Μερικές φορές, οι γυναίκες βιώνουν επίσης πρώιμη εμμηνόπαυση, η οποία συμβαίνει λόγω ενός αυξανόμενου στρεσογόνου τρόπου ζωής.

Τι ακριβώς είναι η εμμηνόπαυση;

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα μας μειώνονται και επηρεάζουν τη λειτουργία των ωοθηκών. Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη σημαντική για την ανάπτυξη του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος. Βοηθά στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και διατηρεί την ισορροπία μεταξύ καλής και κακής χοληστερόλης.

Επίσης, ο κύριος λόγος που οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση εμφανίζουν συμπτώματα εναλλαγών της διάθεσης, ευερεθιστότητας, κούρασης και νυχτερινής εφίδρωσης είναι λόγω του χαμηλού επιπέδου οιστρογόνων. Άλλες κοινές επιδράσεις της εμμηνόπαυσης είναι η κολπική ξηρότητα, η ανωμαλία στον ύπνο, οι εξάψεις και ακόμη και το αυξημένο λίπος στην κοιλιά.

Έχετε παρατηρήσει τον εαυτό σας ή τη μητέρα σας να εκνευρίζεται με μικρά πράγματα και να είναι συνεχώς θυμωμένη; Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ορμονικές ανισορροπίες. Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την εμμηνόπαυση ευκολότερη;

Ακολουθούν μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές πρακτικές διατροφής και τρόπου ζωής για μια εύκολη εμμηνόπαυση.

Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν την αποδυνάμωση των οστών και την επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης, επειδή η ορμόνη των οιστρογόνων που καταπολεμάει τις ελεύθερες ρίζες μειώνεται.

Διατροφικές αλλαγές

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, η ντομάτα και οι μελιτζάνες είναι σημαντικό να αποτελούν μέρος της διατροφής. Αυτό όχι μόνο θα σταθεροποιήσει τις ορμονικές ανισορροπίες αλλά και θα ελέγξει τη διαδικασία γήρανσης.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα φυτοοιστρογόνα είναι το πιο σημαντικό διατροφικό στοιχείο, καθώς βοηθούν στην παραγωγή των οιστρογόνων στο σώμα σας. Οι τροφές που περιλαμβάνουν φυτοοιστρογόνα είναι τα λευκά ρεβίθια, προϊόντα σόγιας, φακές, τόφου, λινάρι και σουσάμι.

Μια άλλη κατηγορία τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι οι φυτικές ίνες. Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος όπου τα προβλήματα των καρδιακών παθήσεων μπορούν εύκολα να εμφανιστούν. Όπως ανέφερα προηγουμένως, τα οιστρογόνα διατηρούν την ισορροπία μεταξύ καλής και κακής χοληστερόλης. Έτσι, εάν το επίπεδο των οιστρογόνων συνεχίσει να μειώνεται, θα δημιουργήσει ανισορροπίες της χοληστερόλης και θα οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να ληφθούν μέσω της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, ωμέγα-3, σίδηρο και μαγνήσιο πρέπει να είναι μέρος της διατροφής σας, για να κάνει την περίοδο της εμμηνόπαυση πιο εύκολη. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ο καλύτερος τρόπος για να συμπεριλάβετε όλες αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Η συμβουλή μου θα ήταν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα. Πιστέψτε με, αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για να ξεκινήσει τη μέρα με ενέργεια και ταυτόχρονα θα μειώσει τις εναλλαγές της διάθεσής σας.

Τροποποιήσεις τρόπου ζωής

Μαζί με τις διατροφικές αλλαγές, ένα ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου είναι μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές στη ζωή. Ο ανεπαρκής κύκλος ύπνου θα αυξήσει την ευερεθιστότητα και τις εναλλαγές της διάθεσης. Επομένως, προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα και να διατηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε, θα δυσκολέψει τον ύπνο σας. Το μυαλό σας πρέπει να είναι χαλαρό για να κοιμηθείτε καλά. Δοκιμάστε λοιπόν να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε διαλογισμό ή να αφιερώσετε θετικό χρόνο στην οικογένεια αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας.

Θυμηθείτε επίσης να κοιμάστε πάντα σε ένα σκοτεινό περιβάλλον. Αυτό επιτρέπει στις ορμόνες μας να χαλαρώσουν καθώς το σώμα μας μπορεί να συγχρονιστεί με τον σεληνιακό κύκλο, κάτι που αποδεικνύεται επιστημονικά από πολλές μελέτες.

Η τακτική άσκηση είναι μια άλλη σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής. Όταν φτάσετε στην ηλικία των 45-55, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε δραστήριες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας δεν έχει συνηθίσει να ασκείται. Είτε είστε 14 είτε 60 ετών, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε. Γι' αυτό, ανεξαρτήτως ηλικίας, ξεκινήστε την άσκηση για να διευκολύνετε το μελλοντικό σας ταξίδι της εμμηνόπαυσης.

Η τελευταία αλλά πιο σημαντική τροποποίηση του τρόπου ζωής που χρειάζεται το σώμα μας κατά την εμμηνόπαυση είναι η ικανότητα διαχείρισης του στρες. Συμφωνώ ότι μπορεί να έχετε εκατό πράγματα στο μυαλό σας, αλλά να θυμάστε ότι η εμμηνόπαυση έχει να κάνει με την αυτοφροντίδα.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το σώμα μας, μας ζητά να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Όλο αυτό το διάστημα, δουλεύατε σκληρά, αλλά τώρα το σώμα σας απαιτεί χρόνο για να χαλαρώσει.

Αν δεν φροντίζουμε το σώμα μας, πώς θα μπορέσει το σώμα μας να μας φροντίσει; Η φροντίδα που ξεκινάει από μικρή ηλικία απλώς θα διευκολύνει την εμμηνόπαυση.