WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 6 λάθη στη γυμναστική που οδηγούν σε αφυδάτωση


Τζουλιάννα Καρνέζη

20 Ιουνίου 2022

Τα 6 λάθη στη γυμναστική που οδηγούν σε αφυδάτωση
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης εάν δεν αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε όταν ιδρώνετε.

Το σώμα χάνει νερό μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι όταν γυμνάζεστε.

Εάν όμως δεν πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν ιδρώνετε πολύ, μπορεί να αφυδατωθείτε. Και η αφυδάτωση επηρεάζει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία. Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα πάντα στο σώμα σας, από τους μυς και τη γνωστική σας λειτουργία, επηρεάζονται. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση και να μειώσει το κίνητρό σας για να ασκηθείτε.

Από την άλλη μεριά η σωστή ενυδάτωση βοηθά στη βελτιστοποίηση της απόδοσης στην άσκηση και μπορεί μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Η ακριβής ποσότητα υγρών που πρέπει να πιείτε ποικίλλει ανάλογα με τη θερμοκρασία, την υγρασία και το επίπεδο άθλησής σας. Αλλά ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παρακολουθείτε την ενυδάτωσή σας είναι να παρακολουθείτε το χρώμα από τα ούρα σας. Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα έχουν ένα απαλό κίτρινο, σαν το χρώμα του σιταριού. Όταν είστε αφυδατωμένοι, θα είναι πιο σκούρο. Άλλα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα, ζάλη και σύγχυση.

Διαβάστε παρακάτω τα πιο κοινά λάθη ενυδάτωσης στην άσκηση που πρέπει να προσέχετε.

Δεν πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Καλό είναι να πίνετε περίπου 400 ml νερό τις δύο ώρες πριν από την άσκηση και επιπλέον 200 ml περίπου 20 έως 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, στοχεύστε να πίνετε άλλα 200 ml νερό κάθε 10 έως 15 λεπτά. Και στο τέλος της άσκηση πιείτε από 300 μέχρι 700 ml νερό. Όσο περισσότερο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερα υγρά θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε.

Δεν σχεδιάζετε πώς θα ενυδατωθείτε

Εάν κάνετε μια μεγάλη βόλτα, τζόκινγκ, τρέξιμο ή κολύμπι, μπορεί να ξεχάσετε να έχετε νερό μαζί σας ή μπορεί να μην θέλετε να φέρετε μαζί σας ένα μπουκάλι. Αλλά αυτή η τακτική δεν είναι σωστή, γιατί θα καταλήξετε να αφυδατωθείτε και να πιείτε πολύ νερό μετά την προπόνηση, και μέχρι τότε θα είναι πολύ αργά.

Είναι λοιπόν σημαντικό να σκεφτείτε πώς θα παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να βρείτε έναν τρόπο για να έχετε νερό ή ένα αθλητικό ποτό μαζί σας. Για παράδειγμα, σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να κουβαλούν ένα ελαφρύ σακίδιο. Οι δρομείς μπορούν να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν ένα μπουκάλι νερού χειρός. Εάν κάνετε ποδήλατο και έχετε μια θήκη για μπουκάλι νερό στο ποδήλατό σας, χρησιμοποιήστε τη, αλλά θυμηθείτε να καθαρίζετε και να ξαναγεμίζετε το μπουκάλι σας μεταξύ των προπονήσεων.

Δεν αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες

Ο μέσος άνθρωπος χάνει έως και μισό λίτρο ιδρώτα κάθε 30 λεπτά ενώ ασκείται. Αυτός ο αριθμός μπορεί να ανέλθει σε τρία έως τέσσερα λίτρα ιδρώτα την ώρα, ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό.

Ο ιδρώτας αποτελείται κυρίως από νερό, αλλά περιλαμβάνει επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες: νάτριο , χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που βρίσκονται στα σωματικά υγρά όπως το αίμα και τα ούρα και βοηθούν στη διαχείριση μιας σειράς λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, της απομάκρυνσης των αποβλήτων και της διανομής νερού στο σώμα.

Ο ιδρώτας, ο έμετος και η διάρροια μπορούν να σας οδηγήσουν να χάσετε ηλεκτρολύτες, αφήνοντάς σας αφυδατωμένους ή προκαλώντας μυϊκές κράμπες και σπασμούς. Για παράδειγμα το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνει το σώμα σας σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν ιδρώνετε — επομένως αν ιδρώνετε πολύ, πρέπει να αναπληρώσετε την πρόσληψη αλατιού.

Έτσι λοιπόν οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα για περίπου μία ώρα ή ασκούνται στη ζέστη, θα πρέπει να καταναλώνουν ένα αθλητικό ποτό για να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Αλλά είναι σημαντικό να σκεφτείτε προσεκτικά ποιο ρόφημα να επιλέξετε, διαφορετικά μπορεί να διακινδυνεύετε άλλο ένα λάθος ενυδάτωσης.

Δεν επιλέγετε το σωστό αθλητικό ποτό

Ένα από τα κλειδιά για την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών είναι η σωστή επιλογή του αθλητικού ποτού. Πολλά αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρούν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών του σώματός σας όταν ιδρώνετε πολύ. Μπορείτε επίσης να βρείτε ηλεκτρολύτη σε σκόνη ή δισκία, τα οποία μπορείτε να αναμίξετε σε ένα μπουκάλι νερό. Επίσης το νερό καρύδας αναπληρώνει τους χαμένους ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το νάτριο και το μαγγάνιο, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για να επιβεβαιώσετε την περιεκτικότητά του σε ηλεκτρολύτες, η οποία ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν αθλητικά ποτά χωρίς ζάχαρη, χωρίς θερμίδες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, τα οποία είναι συνήθως διαθέσιμα στα παντοπωλεία. Όμως ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να σας παρέχει υδατάνθρακες και νάτριο, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι αυτά υπάρχουν στο ρόφημα πουέχετε επιλέξει.

Επιπλέον καλό είναι να αποφύγετε ενεργειακά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, ευερεθιστότητα, ανησυχία και υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης.

Και να έχετε κατά νου ότι τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά θα πρέπει να επιλέγουν αθλητικά ποτά μόνο κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο

Ως ηλεκτρολύτης, το μαγνήσιο βοηθά στην ενυδάτωση κατά την αποκατάσταση. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου, ειδικά οι άνδρες άνω των 70 ετών και οι έφηβοι, σύμφωνα με το National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

. Σε αυτή την περίπτωση, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας - επιλέξτε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα, γάλα και γιαούρτι. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

Πίνετε αλκοόλ μετά την προπόνηση

Ίσως σας αρέσει να χαλαρώνετε στο τέλος της ημέρας ανοίγοντας ένα μπουκάλι κρασί. Αλλά αν έχετε ήδη ασκηθεί, ξανασκεφτείτε το. Το αλκοόλ δεν είναι ένα ρόφημα που ενυδατώνει. Δεν περιέχει το σωστό διατροφικό προφίλ για να λειτουργήσει ως ρόφημα αποκατάστασης, αντιθέτως μάλιστα συμβάλλει στην αφυδάτωση.

Καλό είναι λοιπόν να παραλείπετε το αλκοόλ μετά την προπόνησή σας. Αντίθετα μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτήρι νερό, ένα αθλητικό ποτό ή ακόμα και λίγο γάλα. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, το νερό καρύδας ή τα ποτά ηλεκτρολυτών είναι καλές επιλογές για μετά την προπόνηση.