WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι τροφές που μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης


Τζουλιάννα Καρνέζη

4 Ιουλίου 2022

Οι τροφές που μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η βιοχημεία συνδέει τη διάθεση με το φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό που τρώτε αλλάζει το πώς αισθάνεστε.

Η κατάθλιψη είναι ένα κοινό πρόβλημα ψυχικής υγείας και, ενώ δεν μπορεί να θεραπευτεί μέσω της διατροφής, ωστόσο το τι τρώτε μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Έρευνες δείχνουν ότι αυτό που καταναλώνει ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει την ψυχική του υγεία. Πιστεύεται ότι πολλοί διαφορετικοί παράγοντες συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine έδειξε ότι τα άτομα με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη παρουσίασαν βελτιωμένη διάθεση όταν έτρωγαν μια πιο υγιεινή διατροφή. Αυτή η υγιεινή διατροφή ενθάρρυνε την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και αποθάρρυνε τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τις γλυκές λιχουδιές. Όπως αποδεικνύεται, λίγο πάνω από το 30 τοις εκατό των συμμετεχόντων στη μελέτη παρουσίασαν ύφεση στα καταθλιπτικά επεισόδια.

Ποιες τροφές μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης;

Ενώ η διατροφή και η κατάθλιψη δεν πάνε πάντα μαζί, η παρακάτω λίστα καλύπτει τις τροφές που απλώς μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Psychiatry το 2015 έδειξε ότι η σοβαρή κατάθλιψη συνδέεται με τη φλεγμονή του εγκεφάλου. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι αντιφλεγμονώδη καθώς περιέχουν άφθονες βιταμίνες A, C, E και K, καθώς και μέταλλα και φυτοχημικά.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει υγιές λίπος με τη μορφή ελαϊκού οξέος, το οποίο θεωρείται καλό για τον εγκέφαλο. Ένα αβοκάντο έχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και Ε-12.

Μούρα

Μια διατροφή κατά της κατάθλιψης περιλαμβάνει βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutritional and Environmental Medicine, δείχνουν ότι όσοι κατανάλωναν άφθονες ποσότητες αντιοξειδωτικών είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες στα καταθλιπτικά επεισόδια.

Μανιτάρια

Αυτό το λαχανικό είναι μέρος της διατροφής για την κατάθλιψη για δύο λόγους: Τα μανιτάρια αντιτίθενται στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας σταθερά και τα επίπεδα της διάθεσής μας. Λειτουργούν επίσης σαν προβιοτικά για να προάγουν ένα υγιές έντερο. Τα νευρικά κύτταρα στο έντερο μας παράγουν το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης στο σώμα μας, η οποία είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Με απλά λόγια, ένα υγιές έντερο ισοδυναμεί με έναν πιο υγιή εγκέφαλο.

Ντομάτες

Περιέχουν φυλλικό οξύ και άλφα-λιποϊκό οξύ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, μπορεί να έχουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ μπορεί να αποτρέψει τον περιορισμό της παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Ενώ το άλφα-λιποϊκό βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, δίνοντάς της την ικανότητα να σταθεροποιεί τη διάθεση.

Μήλα

Όπως τα μούρα, έτσι και τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να επιδιορθώσουν τη φλεγμονή. Τα μήλα έχουν επίσης πολλές διαλυτές φυτικές ίνες για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Ορισμένες μορφές πρωτεΐνης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Ο τόνος, η γαλοπούλα και τα ρεβίθια είναι από τις τροφές που βοηθούν στην κατάθλιψη, επειδή περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία σεροτονίνης.

Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε διατροφής, γιατί καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν προβλήματα, όπως φλεγμονή, πρόωρη γήρανση και κυτταρικό θάνατο.

Ο εγκέφαλος είναι επιρρεπής σε βλάβες, επομένως εάν το σώμα μπορεί να απαλλαγεί από τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να είναι σε θέση να αποφύγει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α (βήτα-καροτίνη) είναι παραδείγματα αντιοξειδωτικών που μπορούμε να βρούμε σε καθημερινά τρόφιμα.

Εάν πάσχετε από κατάθλιψη, πρέπει να έχετε κατά νου ότι η διατροφής δεν είναι θεραπεία. Η κατάθλιψη, είτε ήπια είτε σοβαρή, είναι μια κατάσταση που απαιτεί ιατρική καθοδήγηση. Εάν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.