Μικρά και συχνά γεύματα VS λιγότερα και μεγαλύτερα: Ποιο είναι το καλύτερο διατροφικό μοτίβο;

Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε σε βάθος την τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων και θα συζητήσουμε τα οφέλη των μικρών και συχνών γευμάτων σε σύγκριση με τα λιγότερα και μεγαλύτερα.

Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα οι άνθρωποι να χωρίζουν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό - . Αυτή η πεποίθηση πηγάζει κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βραδινές λιγούρες: Οι (μόνοι) 6 τρόποι για να τις περιορίσετε

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχουν αλλάξει τα πράγματα, διότι πολλοί πιστεύουν πως η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι το καλύτερο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα οι περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς όφελος της κατανάλωσης πολλών και μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:

• Να βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
• Να αυξήσει τον μεταβολισμό
• Να κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Όμως ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνετε με τρία και μεγαλύτερα γεύματα.

Να τι λέει η έρευνα:

Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νοσήματα

Οι επιδημιολογικές μελέτες προτείνουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .

Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέραν ότι έτρωγαν μικρά και συχνά γεύματα είχαν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.

Ειδικότερα, μία συγχρονική μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα την ημέρα αυξάνει την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στην LDL χοληστερόλη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα φαγητού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό παραμένει συγκεχυμένη.

Για παράδειγμα μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα και έξι μικρότερων και συχνότερων γευμάτων με το σωματικό λίπος και την αντιληπτή πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.

Αν και η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.

Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;

Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην τόνωση του μεταβολισμού.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν το TEF περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.

Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση

Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα των γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ανάμεικτα, αρκετοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Ποιότητα διατροφής

Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών. Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα, σε σχέση με εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.

Ομοίως, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων - περίπου τρία γεύματα την ημέρα - σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.

Είναι το ένα διατροφικό πρότυπο καλύτερο από το άλλο;

Με βάση τις παρουσιαζόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Επίσης πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν περιορισμούς. Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το είδος του φαγητού που αποτελείται σε ένα γεύμα ή ένα σνακ και αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης.

Άρα και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Ποιοι θα ήταν καλό να καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα;

Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Nutrition in Clinical Practice δείχνει ότι ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως δέκα μικρά και συχνά γεύματα. Και περιλαμβάνουν άτομα που:

• Βιώνουν πρώιμο κορεσμό
• Προσπαθούν να πάρουν βάρος
• Έχουν γαστροπάρεση
• Έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.

Ποιοι θα ήταν καλό να καταναλώνουν λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα;

Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα περιλαμβάνουν:

• Όσοι δυσκολεύονται να έχουν τον έλεγχο της μερίδας
• Εκείνοι που τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά
• Άτομα που ζουν πολυάσχολες ζωές και μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά μικρά γεύματα.

Και πάλι, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου την ποιότητα της διατροφής και να δίνετε προτεραιότητα στα ολόκληρα τρόφιμα. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Η καλύτερη διατροφή για βέλτιστη υγεία

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025, μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό να:

• Δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• Να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας και όσπρια
• Να παραμένει εντός των αναγκών σας σε θερμίδες

Όπως γίνεται αντιληπτό τα στοιχεία είναι συγκεχυμένα σχετικά με τη σημασία της συχνότητας του φαγητού. Αν και δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το ένα στυλ διατροφής είναι καλύτερο από το άλλο, και τα δύο μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και την ευεξία εάν ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Έτσι, τελικά όλα εξαρτώνται από την προσωπική σας προτίμηση και ποια προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τέλος εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, το ένα διατροφικό μοτίβο μπορεί να σας ωφελήσει έναντι του άλλου.