WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βραδινές λιγούρες: Οι (μόνοι) 6 τρόποι για να τις περιορίσετε


Τζουλιάννα Καρνέζη

20 Ιουλίου 2022

Βραδινές λιγούρες: Οι (μόνοι) 6 τρόποι για να τις περιορίσετε
Έχετε φάει ισορροπημένα όλη την ημέρα μόνο και μόνο για να βρεθείτε να τρώτε υπερβολική ποσότητα φαγητού αργά το βράδυ. Πώς μπορείτε να νικήσετε αυτή την ατελείωτη πείνα που νιώθετε;

Εάν νιώθετε πως δεν μπορείτε να μειώσετε τις βραδινές λιγούρες, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Να τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας θα σηματοδοτήσει την πείνα μέσω έντονης λαχτάρας το βράδυ. Και συχνά αυτές οι λιγούρες που έχουμε, είναι για τροφές με υψηλότερες ποσότητες θερμίδων.

Αντίθετα εάν εστιάσετε στο να τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο σε ένα γεύμα αλλά σε όλα τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και σνακ, θα μειώσετε τη νυχτερινή υπερφαγία.

Να απολαμβάνετε όλα τα φαγητά

Η στέρηση τροφής είναι ένας μεγάλος παράγοντας της λαχτάρας για φαγητό. Ακόμα κι αν τρώτε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι άκαμπτοι κανόνες διατροφής που περιορίζουν τα φαγητά που απολαμβάνετε μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλή ικανοποίηση και αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που καταλήγετε στη νυχτερινή υπερφαγία.

Η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» μας οδηγεί μόνο στο να θέλουμε αυτά τα τρόφιμα ακόμα περισσότερο. Μια μελέτη του 2015 που εξέταζε τις επιπτώσεις της στέρησης υδατανθράκων, ειδικά του ψωμιού, διαπίστωσε ότι τρεις ημέρες στέρησης ψωμιού οδηγούν σε αύξηση της λαχτάρας για αυτό.

Μια μελέτη του 2012 εξέτασε τη στέρηση σοκολάτας για άτομα που αυτοπροσδιορίζονταν ως λάτρεις της σοκολάτας. Οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να μην τρώνε καθόλου σοκολάτα για 2 εβδομάδες. Μετά τη στέρηση δύο εβδομάδων, ο συμμετέχοντες εντόπισαν αυξημένες λιγούρες για φαγητό και αυξημένο άγχος. Οι λάτρεις της σοκολάτας βίωσαν επίσης περισσότερες ενοχές αφού έφαγαν ξανά σοκολάτα.

Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά τη νύχτα

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ρυθμίζει τις ορμόνες, συγκεκριμένα των δύο που ρυθμίζουν την πείνα και την πληρότητα. Η ορμόνη της πείνας γκρελίνη διεγείρει την όρεξή μας, ενώ η ορμόνη λεπτίνη μας δίνει την αίσθηση ότι είμαστε χορτάτοι.

Ο μειωμένος βραδινός ύπνος σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης. Είναι λοιπόν σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στο να κοιμάστε σωστά κάθε βράδυ, για να έχετε μία αναζωογονητική μέρα αύριο.

Βρείτε τρόπους να διώξετε το άγχος μετά από μια κουραστική μέρα

Το συσσωρευμένο άγχος και η ένταση μετά από μια δύσκολη ημέρα μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα σας με την ανάγκη να απελευθερωθεί. Και εάν δεν συμμετέχετε σε δραστηριότητες ή δεν φροντίζετε τον εαυτό σας για να απελευθερώσετε αυτή την ένταση, μπορεί να οδηγηθείτε στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Μια μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ του στρες και της λαχτάρας για φαγητό, διαπίστωσε ότι το μεγαλύτερο αναφερόμενο άγχος, τόσο αντιληπτό όσο και χρόνιο, συσχετίστηκε με μεγαλύτερη πείνα και υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Το φαγητό μπορεί να είναι ένα βολικό και αποτελεσματικό εργαλείο για την παροχή ανακούφισης. Αλλά ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε αυτόν τον μηχανισμό αντιμετώπισης εφόσον γίνεται πολύ συχνός, έντονος ή υπερβολικός.

Η οικοδόμηση συναισθηματικής ευελιξίας και η εκμάθηση πώς να είστε παρόντες με τα συναισθήματά σας είναι μια βασική δεξιότητα για τη διαχείριση της συναισθηματικής διατροφής. Θα ήταν λοιπόν καλύτερο να βρείτε άλλους τρόπους, εκτός του φαγητού, για να απαλλαγείτε από το στρες και να αντιμετωπίσετε το άγχος και τα συναισθήματά σας.

Δημιουργήστε την προσωπική σας εργαλειοθήκη για να διώξετε το άγχος, να χαλαρώσετε και να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Κάνε αυτό που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, είτε πρόκειται για μια βόλτα, είτε για διάβασμα είτε για χαλάρωση.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ

Η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ αυξάνει την πληρότητα και αποτρέπει την επιστροφή της πείνας. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέατα, ψάρια, αυγά και όσπρια.

Ένας από τους αγαπημένους μου εύκολους τρόπους για να ενσωματώσω κάποια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης είναι με σπόρους κάνναβης, που περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Να τρώτε συνειδητά

Σας φαίνεται γνωστό: παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά και πιάνετε το σακουλάκι με τα πατατάκια σας και πριν το καταλάβετε βρίσκεστε στο κάτω μέρος της σακούλας και δεν ξέρετε πώς φτάσατε εκεί…

Το να τρώτε συνειδητά σας επιτρέπει να λαμβάνετε όλη την ευχαρίστηση από την εμπειρία του φαγητού και με αυτόν τον τρόπο νιώθετε ικανοποιημένοι και χαρούμενοι.

Οι βραδινές λιγούρες δεν πρέπει να σας δημιουργούν ενοχές. Μπορεί να είναι ένα σημάδι από το σώμα σας ότι χρειάζεστε κάτι. Η βραδινή λαχτάρα για φαγητό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να ακολουθείτε αυστηρούς διατροφικούς κανόνες και να απολαμβάνετε όλα τα φαγητά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αφιερώστε λίγο χρόνο και ανακαλύψτε τι σας οδηγεί στη νυχτερινή υπερφαγία, ώστε να περιορίσετε αυτές τις λιγούρες και να απολαμβάνετε το φαγητό χωρίς ενοχές.