WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μεταβολισμός: Τελικά μπορούν συγκεκριμένες τροφές να τον ενισχύσουν;


Τζουλιάννα Καρνέζη

25 Ιουλίου 2022

Μεταβολισμός: Τελικά μπορούν συγκεκριμένες τροφές να τον ενισχύσουν;
pexels
Στον κόσμο της διατροφής, πολλά τρόφιμα και ποτά υποτίθεται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό - τις αντιδράσεις μέσα στο σώμα που παρέχουν ενέργεια. Ας δούμε τι ισχύει και τι όχι.

Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει και να καίει ενέργεια από τα τρόφιμα.

Ο μεταβολισμός μπορεί να χωριστεί σε τρεις διαδικασίες:

  • BMR ή Βασικός μεταβολικός ρυθμός και RMR ή μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας

  • TEF ή Θερμική Επίδραση Τροφίμων

  • PA (Δαπάνες Φυσικής Δραστηριότητας) και NEAT (Θερμογένεση μη άσκησης)

Έτσι, ό,τι τρώτε όλη την ημέρα, μετατρέπεται σε θερμίδες που χρησιμοποιούνται από αυτά τα τρία μέρη του μεταβολισμού. Το BMR αναφέρεται στις θερμίδες που χρειάζεται να κάψει το σώμα μας για να παραμείνει ζωντανό. Χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για να ρυθμίσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας, να διατηρήσουμε την κυκλοφορία του αίματος και να διατηρήσουμε τα όργανά μας, συμπεριλαμβανομένων των ιστών - τόσο των μυών όσο και του λίπους.

Στο RMR, η μυϊκή μάζα καίει θερμίδες, οπότε πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, και αυτό είναι αλήθεια. Αυτές οι δύο διαδικασίες, το BMR και το RMR καίνε τα 2/3 των θερμίδων που τρώμε.

Το υπόλοιπο 1/3 των θερμίδων καίγεται από τις κανονικές καθημερινές μας δραστηριότητες, όπως δουλειές στο σπίτι, ψώνια, ορθοστασία ενώ εργάζεστε, κηπουρική κ.λπ. Ορισμένες θερμίδες καίγονται από σκόπιμες σωματικές δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, διάδρομος, αερόμπικ κ.λπ. και αυτές οι 1/3 θερμίδες χρησιμοποιούνται για την πέψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έτσι λειτουργεί ο μεταβολισμός μας και καταναλώνει το σύνολο των θερμίδων/ημέρα.

Επίσης οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό είναι πολλοί, όπως η ηλικία, η διατροφή, το βιολογικό φύλο, η σωματική δραστηριότητα και οι συνθήκες υγείας.

Pexels

Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να επιταχύνουν τον μεταβολισμό;

Μπορεί μέχρι σήμερα να πιστεύατε ότι συγκεκριμένες τροφές και ποτά μπορούν να «επιταχύνουν» τον μεταβολισμό σας, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθές. Όντως ορισμένες τροφές χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για την πέψη από άλλες, και κάποιες μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά όχι τόσο ώστε να μας προσφέρει κάποιο όφελος. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική διατροφική πρόσληψη.

Οι πιπεριές τσίλι, το πράσινο τσάι και ο καφές , για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό;

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, επομένως η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό αλλά σε μικρή ποσότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων εκχυλίσματος κατεχινών πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων κατά 260 θερμίδες, όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα περιλαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για άτομα που πίνουν απλώς πράσινο τσάι.

Επίσης, η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό όταν λαμβάνεται σε συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Αλλά η ποσότητα αυτής της ένωσης σε ένα τυπικό πιάτο που περιέχει πιπεριές τσίλι είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό.

Στο ίδιο μήκος κύματος, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος που περιέχει σκόνη τζίντζερ μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το TEF κατά περίπου 43 θερμίδες ανά μέρα. Αλλά αυτό δεν έχει σημαντική επίδραση στη συνολική ενεργειακή δαπάνη ή στην απώλεια βάρους.

Pexels

Πώς να προωθήσετε έναν υγιή μεταβολισμό

Για να προωθήσετε και να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό και ένα υγιές σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη συνολική ποιότητα και την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, αντί να ενσωματώνετε ή να εξαλείφετε συγκεκριμένα τρόφιμα.

.

Αν και δεν υπάρχει κίνδυνος να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες τροφών και ποτών που υποτίθεται ότι βελτιώνουν τον μεταβολισμό - όπως πικάντικα τρόφιμα, τζίντζερ και πράσινο τσάι – ωστόσο αυτό είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη ή στο σωματικό βάρος.

Μια ισορροπημένη δίαιτα με πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά θα υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό και θα προάγει επίσης τη συνολική υγεία. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Αντί λοιπόν να επικεντρώνεστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα, ελπίζοντας ότι θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας, είναι προτιμότερο να δώσετε σημασία στη συνολική διατροφή και σε έναν υγιή τρόπο ζωής.