Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τι μπορούν να κάνουν για την υγεία μας (και τι όχι)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επαινούνται για τα διάφορα οφέλη τους στην υγεία, όπως τη μείωση της φλεγμονής, την υγεία της καρδιάς και την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές διαφωνίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία.

Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους - που αναφέρεται επίσης ως "υγιεινά λίπη" - και αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία για τις κυτταρικές μεμβράνες, ενώ παραμένουν αντικείμενο ενδιαφέροντος στην επιστημονική κοινότητα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όλη η αλήθεια για τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες

Η οικογένεια των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνει:

• άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

• στεαριδονικό οξύ (SDA)

• εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)

• εικοσιπεντανοϊκό οξύ (DPA)

• δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το DHA και το EPA είναι τα κύρια πολυακόρεστα λίπη στις κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου και έχουν διαδοθεί και ως συμπληρώματα διατροφής.

Ωμέγα-3 στη διατροφή

Οι πηγές τροφίμων DHA, EPA και DPA περιλαμβάνουν:

• Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα

• Το συκώτι των άπαχων, λευκών ψαριών

• Ιχθυέλαια από σάρκα μπακαλιάρου, τόνο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο

Το ALA, από την άλλη πλευρά, συγκεντρώνεται σε φυτικές πηγές και είναι το πιο συχνό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που χρησιμοποιείται από το σώμα για τη δημιουργία όλων των άλλων τύπων ωμέγα-3 λιπαρών. Πηγές ALA περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια, καθώς και έλαια και τα σογιέλαια.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες η συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 είναι 1,1 γραμμάρια για ενήλικες γυναίκες και 1,6 γραμμάρια για ενήλικες άνδρες - με τη μορφή ALA.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η μετατροπή του ALA σε DHA και EPA είναι δεν είναι επαρκής, συνιστάται η διαιτητική πρόσληψη ενός συνδυασμού τροφών πλούσιων σε ALA, EPA και DHA.

Ωμέγα-3 λιπαρά: Τι μπορούν να κάνουν για την υγεία

Δεκαετίες έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην υγεία έχουν δώσει αμφιλεγόμενα ευρήματα. Εδώ είναι μερικά τεκμηριωμένα οφέλη από την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με την ανάπτυξη ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι ασκούν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής.

Χαμηλότερη χοληστερόλη

Μια μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή συμπλήρωση με τουλάχιστον 1,2 g DHA μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αύξησε την «καλή» χοληστερόλη. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μείωσαν την LDL χοληστερόλη. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια και η LDL χοληστερόλη συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο και καρδιακή ασθένεια.

Μπορεί να μειώσουν τους δείκτες που προκαλούν καρδιακές παθήσεις

Με τη μείωση των δεικτών που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων - υψηλά τριγλυκερίδια, χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση - τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση από τις υπάρχουσες μελέτες.

Η ίδια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή συμπλήρωση υψηλής δόσης με 4 γρ. καθαρού EPA σε άτομα με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων οδήγησε σε μείωση κατά 25% των καρδιαγγειακών συμβάντων.

Βελτίωση της κατάθλιψης

Μια μελέτη ανασκόπησης του 2019 σε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες έδειξαν ευεργετική επίδραση των EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην κατάθλιψη, με το DHA να παρουσιάζει ελάχιστα οφέλη.

Αυτό το εύρημα υποστηρίζεται από άλλες μελέτες που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση, υποδεικνύοντας ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου βοηθά στην προστασία από τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή σε άτομα ηλικίας μεταξύ 15 και 25 ετών. Επιπλέον, η πρόσληψη λιπαρών ψαριών και θαλασσινών συσχετίστηκε με λιγότερα περιστατικά κατάθλιψης.

Ωμέγα-3 λιπαρά: Τι δεν μπορούν να κάνουν για την υγεία

Δεν μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις

Μια ανασκόπηση της έκθεσης Cochrane έδειξε ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν μειώνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων εκβάσεων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, όπως ξαφνικός καρδιακός θάνατος, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, ακόμη και σε άτομα χωρίς ιστορικό.

Αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, την «κακή» χοληστερόλη LDL και την αρτηριακή πίεση, μια μετα-ανάλυση σε περισσότερα από 80.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματά δεν απέτρεψαν τον θάνατο από τις καρδιακές παθήσεις.

Δεν προλαμβάνουν ή θεραπεύουν τον διαβήτη

Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 δεν προλαμβάνει ούτε θεραπεύει τον διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα δεν επηρεάζει το σάκχαρο νηστείας στο αίμα, την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.

Δεν προλαμβάνουν τον καρκίνο

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνων. Σε μια μετα-ανάλυση σε πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα, η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών - 5-15 γρ. την ημέρα δεν μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις αυξήθηκε ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα. Επομένως, η πολύ χαμηλή ή πολύ υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής.