Συμπληρώματα ψευδαργύρου: Τι πρέπει να γνωρίζετε αν σκέφτεστε να τα ξεκινήσετε

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που συμβάλει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτή η σύνδεση μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε εάν πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου.

Ως διαιτολόγος, συνιστώ να λαμβάνετε τον ψευδάργυρό σας από το φαγητό και όχι από κάποιο συμπλήρωμα , και υπάρχουν σημαντικοί λόγοι πίσω από αυτή τη συμβουλή. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα ψευδαργύρου- μαζί με μερικά από τα οφέλη του ψευδαργύρου και τις πηγές τροφίμων στις οποίες μπορείτε να βασιστείτε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 πράγματα που επηρεάζουν το σάκχαρό σας (και δεν είναι η τροφή)

Οφέλη του ψευδαργύρου για την υγεία

Εκτός από το ρόλο του στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων που βοηθούν στην υγιή πέψη, τη λειτουργία των νεύρων και τον μεταβολισμό.

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει επίσης την υγεία του εγκεφάλου. Σε σύγκριση με άλλα όργανα του σώματος, η συγκέντρωση ψευδαργύρου είναι υψηλότερη στον εγκέφαλο. Μια μελέτη του 2017, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αλλαγές στην ισορροπία ψευδαργύρου στον εγκέφαλο μπορεί να επηρεάσουν καταστάσεις που περιλαμβάνουν γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, την κατάθλιψη και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ένας άλλος από τους κύριους ρόλους του ψευδαργύρου είναι να βοηθά το σώμα να θεραπευτεί. Ο ψευδάργυρος απαιτείται για την επισκευή της κυτταρικής μεμβράνης, την ανάπτυξη των κυττάρων και τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος. Οι εξαρτώμενες από ψευδάργυρο πρωτεΐνες παίζουν θεμελιώδεις ρόλους μέσα στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της επιδιόρθωσης του DNA. Για αυτούς τους λόγους, μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα και εξασθενημένη επούλωση πληγών.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ψευδάργυρου μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις αισθήσεις και την όρεξή σας. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 35% έως 45% των ενηλίκων 60 ετών και άνω που είχαν πρόσληψη ψευδαργύρου κάτω από την εκτιμώμενη μέση απαίτηση, εμφάνισαν ένα σύνολο παρενεργειών, όπως μειωμένη γεύση και όσφρηση, καθώς και κακή όρεξη. Εάν έχετε χάσει ποτέ αυτές τις αισθήσεις λόγω ασθένειας, γνωρίζετε πόσο επηρεάζουν την όρεξη για φαγητό. Σε υγιείς ενήλικες, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη διατήρηση αυτών των λειτουργιών.

Τέλος, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου αυξάνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι ουσιαστικά μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και της ικανότητας του σώματος να αντιμετωπίσει αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις. Ο ψευδάργυρος έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες του αίματος για τη φλεγμονή, μια γνωστή αιτία πρόωρης γήρανσης και χρόνιας νόσου.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου

Σε αντίθεση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο δύσκολο να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα, όπως η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος βρίσκεται εύκολα τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Οι κορυφαίες ζωικές πηγές περιλαμβάνουν τα στρείδια (που κατατάσσονται ως η νούμερο ένα πηγή), το βοδινό κρέας, το καβούρι, ο αστακός, το χοιρινό και το γιαούρτι. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, κάσιους, ρεβίθια, φακές, κινόα, πλιγούρι βρώμης και φυτικές τροφές εμπλουτισμένες με ψευδάργυρο, όπως τα δημητριακά.

Η ποσότητα που χρειάζεστε καθημερινά μπορεί εύκολα να ληφθεί μέσω μιας κανονικής, ισορροπημένης διατροφής. Για παράδειγμα, οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες ψευδαργύρου είναι 11 mg την ημέρα για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω και 8 mg για γυναίκες 19 ετών και άνω. Οι απαιτήσεις για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν είναι 11 mg και 12 mg αντίστοιχα. Ένα μπιφτέκι βοδινού κρέατος 90 γραμμαρίων παρέχει 5,3 mg. Ένα φλιτζάνι ψημένα φασόλια παρέχει 5,8 mg.

Με άλλα λόγια, ακόμη και οι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο από τη διατροφή. Σύμφωνα με την Academy of Nutrition and Dietetics, μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες χορτοφάγοι (σε ​​σύγκριση με τους μη χορτοφάγους) προσλαμβάνουν ψευδάργυρο εντός του φυσιολογικού εύρους. Επιπλέον, το σώμα ενός ενήλικα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια χορτοφαγική διατροφή με τρόπους που βοηθούν στη βελτιστοποίηση της κατάστασης του ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης απορρόφησης και κατακράτησης ψευδαργύρου.

Η λήψη ψευδάργυρου μέσω των τροφίμων διευρύνει επίσης τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, καθώς τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο προσφέρουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, άλλες βιταμίνες και μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία. Επίσης, μειώνει τους πιθανούς κινδύνους που συνδέονται με τη λήψη υπερβολικής ποσότητας ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου

Υπάρχουν πολυάριθμοι τύποι συμπληρωμάτων ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένου του γλυκονικού ψευδαργύρου, του οξικού και του κιτρικού, καθώς και διαφόρων μορφών, όπως παστίλιες, κάψουλες και σταγόνες.

Σύμφωνα με το National Institutes of Health, η τακτική λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου δεν συνιστάται χωρίς τη συμβουλή επαγγελματία υγείας. Όμως εκτός από την επιλογή της καλύτερης μορφής και δόσης, ο ψευδάργυρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, ιατρικές καταστάσεις, άλλα συμπληρώματα και τρόφιμα.

Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος δεν πρέπει να εισπνέεται, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μόνιμη απώλεια όσφρησης. Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει την ποσότητα αντιβιοτικού που απορροφά το σώμα από το έντερο. Ο συμπληρωματικός ψευδάργυρος μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σε φάρμακα και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου υψηλής δόσης μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου και η λήψη θειικού ψευδαργύρου με μαύρο καφέ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση του μετάλλου κατά το ήμισυ.

Κίνδυνοι από υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου

Η υπερβολική ποσότητα ψευδάργυρου σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες που περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, απώλεια όρεξης, κοιλιακές κράμπες, διάρροια και πονοκεφάλους. Η περίσσεια ψευδάργυρου μπορεί επίσης να αλλάξει την κατάσταση του χαλκού και τη λειτουργία του σιδήρου του σώματος, να μειώσει την ανοσία και να μειώσει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης στο αίμα.

Το Ανεκτό Ανώτερο Επίπεδο Πρόσληψης (UL) για τον ψευδάργυρο, το οποίο περιλαμβάνει τροφές και συμπληρώματα σε συνδυασμό, είναι 40 mg την ημέρα για όλους τους ενήλικες 19 ετών και άνω. Μια μακροχρόνια λήψη πάνω από το UL αυξάνει τον κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία, εκτός εάν συνταγογραφηθεί συμπληρωματικός ψευδάργυρος για μια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση και παρακολουθείται από γιατρό.

Με άλλα λόγια, περισσότερος ψευδάργυρος δεν είναι ό,τι καλύτερο και, όπως σημειώθηκε, ορισμένοι από τους κινδύνους που σχετίζονται με την περίσσεια ψευδάργυρου είναι παρόμοιοι με αυτούς της ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Εάν ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος σας έχει συστήσει ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου για οποιονδήποτε λόγο, ρωτήστε σχετικά με τη δοσολογία, τη μορφή, τη συχνότητα και τη διάρκεια χρήσης και πότε και πώς να το πάρετε.

Παστίλιες ψευδαργύρου για το κρυολόγημα

Λόγω της επίδρασης του ψευδαργύρου στην ανοσία, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα για την καταπολέμηση του κρυολογήματος. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με κοινό κρυολόγημα στους οποίους χορηγήθηκαν παστίλιες ψευδαργύρου ανάρρωσαν γρηγορότερα . Μετά από πέντε ημέρες, το 70% των ασθενών με ψευδάργυρο είχαν αναρρώσει σε σύγκριση με το 27% των ασθενών με εικονικό φάρμακο.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι οι παστίλιες με οξικό ψευδάργυρο δεν είχαν καμία επίδραση στο ποσοστό αποκατάστασης από το κοινό κρυολόγημα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, όταν χρησιμοποιούνται για πέντε ημέρες μετά την έναρξη των πρώτων συμπτωμάτων. Και οι τεκμηριωμένες παρενέργειες περιλαμβάνουν κακή γεύση στο στόμα και ναυτία. Εάν επιλέξετε να πάρετε ψευδάργυρο όταν αισθάνεστε ότι έρχεται ένα κρυιλόγημα, αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση σχετικά με τη μορφή, τη δόση και τη διάρκεια χρήσης.

Εύρεση υγιούς ισορροπίας ψευδαργύρου

Για να επωφεληθείτε καλύτερα από τον ψευδάργυρο χωρίς να υπερβάλλετε, εστιάστε στις πηγές τροφίμων. Εάν είστε παμφάγος, στοχεύστε σε μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών. Εάν είστε χορτοφάγος μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο από τις φυτικές πηγές. Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο από την κανονική σας διατροφή λόγω διατροφικών περιορισμών, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για καθοδήγηση και εάν τα συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς. Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ευεξία, αλλά η επίτευξη της σωστής ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας για να καρπωθείτε τα οφέλη του.