8 σημάδια ότι το έχετε παρακάνει με την άσκηση

Όταν ξεκινάτε με ενθουσιασμό ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πότε το έχετε παρακάνει. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση είναι να αναπτύξετε μια στρατηγική προπόνησης που περιλαμβάνει μια σταθερή και σταθερή συνιστώσα ανάπαυσης και αποκατάστασης. Μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα για μια ώρα ή περισσότερο, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό.

Η σημασία της ανάπαυσης και της αποκατάστασης

Ο χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνετε και η συνολική φυσική σας κατάσταση. Όποια και αν είναι η προπόνησή σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε την επόμενη μέρα, όπως οι διατάσεις.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 μύθοι για το νερό που σίγουρα έχετε πιστέψει κάποια στιγμή

Για να αποφύγετε την υπερκόπωση λόγω της γυμναστικής, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.

Και να προσέχετε αυτά τα οκτώ σημάδια που δείχνουν ότι ασκείστε υπερβολικά

Burnout

Η αλλαγή της ρουτίνας άσκησης είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την εξάντληση κατά την προπόνηση. Εάν οι προπονήσεις σας είναι κυρίως καρδιαγγειακής φύσης, συνδυάστε τις με προπόνηση με βάρη ή αντίσταση. Εάν ο διάδρομος είναι ο απαραίτητος εξοπλισμός σας, αλλάξτε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο.

Μειωμένη αθλητική απόδοση

Εάν σε κάποιο σημείο δεν μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε όσο γρήγορα κάνετε συνήθως ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το συνηθισμένο βάρος, η μειωμένη αθλητική σας απόδοση θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας, σας λέει ότι πρέπει να ανακάμψει. Μόλις ξεκουραστείτε, θα είστε πιο αποτελεσματικοί και θα ανακτήσετε το συνηθισμένο επίπεδο αθλητικής απόδοσης σας.

Μείωση της όρεξης

Η γυμναστική είναι συνήθως ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό. Αλλά η υπερβολική προπόνηση και η ανεπαρκής ανάπαυση και αποκατάσταση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ορμονικές ανισορροπίες που καταστέλλουν την επιθυμία σας για φαγητό. Η μειωμένη όρεξη, με τη σειρά της, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το πρόγραμμα προπόνησής σας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Κούραση

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι αμέσως μετά από μια δύσκολη προπόνηση και ακόμη και την επόμενη μέρα. Αλλά αν μέρες περνάνε και συνεχίζετε να αισθάνεστε βαριά στα πόδια σας, αυτό το είδος κούρασης μπορεί να σημαίνει ότι προπονείστε πάρα πολύ και χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση.

Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Εάν ο κανονικός καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία είναι από 50 έως 65 παλμούς ανά λεπτό, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι έχετε ασκείστε πάρα πολύ. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ενός καρδιακού προβλήματος , επομένως θα ήταν καλή ιδέα να ελεγχθείτε από έναν επαγγελματία υγείας.

Για να καθορίσετε τον συνηθισμένο καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, βάλτε τα δάχτυλά σας στον καρπό σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας και μετρήστε τους παλμούς ανά λεπτό. Μια σειρά από έξυπνα ρολόγια είναι επίσης εξοπλισμένα για να παρέχουν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Φυσικά, δεν θα θέλετε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από μια επίπονη ή μέτρια προπόνηση. Το πρωί, αφού ξυπνήσετε μετά από έναν καλό ύπνο και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι μια καλή στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, σύμφωνα με την Αmerican Heart Association.

Αϋπνία

Γενικά, η άσκηση σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν εκτελείται σε κοντινή απόσταση από την ώρα του ύπνου σας. Αλλά η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία των φυσικών ορμονών, όπως η μελατονίνη , μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Θέματα ψυχικής υγείας

Η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης , η οποία απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες, αλλά όταν τα επίπεδα της ορμόνης είναι πολύ υψηλά, μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις.

Οι επιβλαβείς επιπτώσεις της υπερβολικής κορτιζόλης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Θυμός

• Άγχος

• Κατάθλιψη

Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Η άσκηση γενικά είναι χρήσιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ενήλικες και τα παιδιά θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με την American Heart Association.

Αλλά η υπερβολική άσκηση χωρίς να ξεκουράζεστε σωστά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Αν καταναλώνετε όλη σας την ενέργειά σας στην προπόνηση, το σώμα σας δεν θα μπορεί να καταπολεμήσει επιτυχώς τις λοιμώξεις και το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα αποδυναμωθεί.