Οι άνθρωποι επιλέγουν να κόψουν τα γαλακτοκομικά για διάφορους λόγους. Μερικοί είναι αλλεργικοί ή παρουσιάζουν συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Άλλοι εμφανίζουν σημάδια ευαισθησίας στα γαλακτοκομικά, όπως φούσκωμα, κόπωση και συχνές λοιμώξεις των κόλπων. Ωστόσο, άλλοι θέλουν να ακολουθήσου μια vegan διατροφή. Κάθε ένα από τα παραπάνω είναι ένας σημαντικός λόγος για την αποφυγή των γαλακτοκομικών.
Εάν λοιπόν έχετε αποφασίσει να κόψετε τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς να το κάνετε με υγιεινό τρόπο. Ακολουθούν μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγετε και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
Να γνωρίζετε τις κρυμμένες πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων
Το τυρί και το γιαούρτι είναι προφανείς πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά τα γαλακτοκομικά κρύβονται επίσης σε πολλά τρόφιμα ως πρόσθετα ή συστατικά. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η καζεΐνη προστίθεται συχνά σε ενεργειακές μπάρες. Συστατικά που προέρχονται από το γάλα μπορούν επίσης να βρεθούν σε μείγμα γουακαμόλε σε σκόνη, τσιπς πατάτας με γεύση, κράκερ, σάλτσες, σούπες, δημητριακά, μπισκότα και κατεψυγμένα δείπνα.
Για να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, είναι σημαντικό να διαβάζετε κάθε συστατικό στην ετικέτα των τροφίμων. Μερικοί λιγότερο προφανείς όροι που υποδηλώνουν γαλακτοκομικά περιλαμβάνουν υδρόλυση καζεΐνης, καζεϊνική και γαλακτικά στερεά. Για μια μεγαλύτερη λίστα συστατικών γαλακτοκομικών, επισκεφθείτε το www.foodallergy.org .
Να καταναλώνετε τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά που είναι όμως πλούσια σε ασβέστιο
Εάν μέχρι τώρα βασιζόσασταν στα γαλακτοκομικά ως την κύρια πηγή ασβεστίου, ήρθε η ώρα να γνωρίσετε όλες τις εναλλακτικές πηγές και την ποσοστιαία ημερήσια τιμή (% DV)ασβεστίου που παρέχουν. Η ημερήσια τιμή (% DV) είναι το ποσοστό της ημερήσιας αξίας για κάθε θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα του φαγητού.
Δείτε μερικά παραδείγματα τροφίμων που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά και την ποσότητά τους σε ασβέστιο:
- 56 γρ. σαρδέλες κονσερβοποιημένες σε νερό: 15% DV
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά: 36% DV
- Δύο κουταλιές της σούπας σουσάμι: 17% DV
- Μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα: 8% DV
- Ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα: 8% DV
Μερικά φυτικά "γάλατα" - όπως το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα σόγιας - είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο και μπορούν να παρέχουν έως και το 45% της Ημερήσιας Τιμής ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων, γιατί δεν περιέχουν ασβέστιο όλοι οι τύποι ροφημάτων φυτικής προέλευσης.
Αναπλήρωση για την έλλειψη πρωτεΐνης
Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια τυρί παρέχει 6 γραμμάρια. Και εάν τα γαλακτοκομικά ήταν η κύρια πηγή πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επιλογές για να καλύψετε αυτό το κενό.
Ορισμένες τροφές που παρέχουν ασβέστιο παρέχουν επίσης πρωτεΐνες —όπως οι σαρδέλες, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Αλλά επίσης τα προϊόντα που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη μπιζελιού μπορούν να παρέχουν έως και 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και πάλι είναι σημαντικό να ελέγχετε τις την ετικέτες τροφίμων.
Ακούστε το σώμα σας
Κάθε φορά που κάνετε μια διατροφική αλλαγή, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ανταπόκριση του σώματός σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα—πιο ενεργητικοί, απαλλαγμένοι από συμπτώματα και πιο ισορροπημένοι. Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα ή αισθάνεστε χειρότερα, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Για παράδειγμα, έχω δει ανθρώπους να κόβουν τα γαλακτοκομικά, να μην αναπληρώνουν την πρωτεΐνη που λείπει και να αρχίζουν να αισθάνονται πιο πεινασμένοι και εξαντλημένοι. Από την άλλη πλευρά, έχω δει ανθρώπους να αντικαθιστούν τα γαλακτοκομικά με πιο σκούρα φυλλώδη πράσινα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ψάρια και να αισθάνονται καταπληκτικά, ενώ παράλληλα φεύγουν και τα δυσάρεστα συμπτώματα όπως ερεθισμός του δέρματος και πεπτική δυσφορία. Αν κάτι δεν βρίσκεται σε ισορροπία, τότε το σώμα σας θα σας στείλει σημάδια, οπότε συντονιστείτε και σημειώστε τα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
