WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μυϊκή αποκατάσταση: Τι να τρώτε για να επιταχύνετε τη διαδικασία


Τζουλιάννα Καρνέζη

20 Οκτωβρίου 2022

Μυϊκή αποκατάσταση: Τι να τρώτε για να επιταχύνετε τη διαδικασία
pexels
Η διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσετε ενέργεια μετά την άσκηση. Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που προάγουν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Όποιος και αν είναι ο στόχος που σκοπεύετε να επιτύχετε με τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλό να γνωρίζετε ότι αυτό θα εξαρτηθεί από τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση.

Είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, για αύξηση της μυϊκής μάζας ή απλά για να παραμείνουμε υγιείς, προσπάθεια που γίνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταφράζεται σε αποτέλεσμα.

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, μάλιστα, η μυϊκή αποκατάσταση αποτελεί προϋπόθεση για την αύξηση της αντοχής, την προώθηση της αποκατάστασης των ιστών μετά από μικροτραυματισμούς και τη βελτίωση της μετέπειτα απόδοσης.

Μετά τη σωματική δραστηριότητα, λοιπόν, καλό είναι να κάνετε ένα διάλειμμα και να υιοθετήσετε μια σειρά από μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα.

Μεταξύ αυτών, η διατροφή είναι ένας ουσιαστικός παράγοντας, ειδικά εάν η προπόνηση έχει προκαλέσει καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS). Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές για μυϊκή αποκατάσταση, δηλαδή μια σειρά τροφών που περιέχουν ουσίες ικανές να μειώσουν τον πόνο μετά την προπόνηση και να προάγουν την αποκατάσταση των κυττάρων και των ιστών.

Ας δούμε λοιπόν τι να τρώμε μετά τη σωματική δραστηριότητα και ποιες είναι οι τροφές που επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών.

Τροφές για τη μυϊκή αποκατάσταση

Πόσες φορές έχει συμβεί, ειδικά μετά από μια έντονη προπόνηση, να πονέσουν όλοι σας οι μύες; Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μπορεί να είναι μια σημαντική συνέπεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, αυτό δεν οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος όπως εσφαλμένα πιστεύεται, αλλά μάλλον στις μικροβλάβες που σχηματίζονται στον μυϊκό ιστό μετά την άσκηση.

Σε ένα μη εκπαιδευμένο σώμα, τέτοιο τραύμα έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα που μπορεί να διαρκέσουν έως και μια εβδομάδα, όπως πόνος και δυσκαμψία. Ωστόσο, αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να προωθήσει την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.

Αυτές οι τροφές είναι κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες , μέταλλα και αντιοξειδωτικά που δρουν άμεσα σε ολόκληρο τον οργανισμό και ειδικότερα στις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί το τραύμα.

Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές δρουν στον οργανισμό για να προωθήσουν την αποκατάσταση των μυών

Κόκκινα και σκουρόχρωμα φρούτα

Τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα μούρα, τα σταφύλια και οι φράουλες είναι φρούτα όχι μόνο πλούσια σε γεύση αλλά και σε αντιοξειδωτικά . Μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι για την επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης και την προώθηση της κυτταρικής ανάκτησης, τη μείωση του πόνου μετά τη σωματική δραστηριότητα και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (χάρη στην παρουσία μελατονίνης ).

Μπρόκολο

Το μπρόκολο παρά το γεγονός ότι ανήκει στην κατηγορία των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων. Και η κατανάλωσή τους μετά την προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου χωρίς να προκαλείται γλυκαιμική απότομη αύξηση.

Ψάρια και αποξηραμένα φρούτα

Πόνος, πρήξιμο, αίσθημα θερμότητας και μυϊκή δυσκαμψία είναι όλα συμπτώματα φλεγμονής που μπορούν να καταπολεμηθούν μέσω της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών, των απαραίτητων οξέων που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.

Κυρίως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και σπόρους chia και σόγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και πρωτεΐνες που προάγουν την αναδόμηση των μυών μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Μιλώντας για πλήρεις πρωτεΐνες, οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Με τον όρο πλήρεις πρωτεΐνες εννοούμε τροφές που παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που πρέπει να εισαχθούν με την τροφή επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν την πραγματική τροφή των μυών και είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών αλλά και για πολλές άλλες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Συγκεκριμένα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμποδίζουν τη διάσπαση του μυϊκού ιστού όταν βρίσκεται υπό πίεση και διατηρούν σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, δημιουργώντας τέλεια ισορροπία όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες.