7 τροφές πλούσιες σε κάλιο για υγιή καρδιά

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία θανάτου. Μάλιστα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται για περίπου έναν στους τέσσερις θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν:

• Ιατρικές καταστάσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη

• Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, η χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα

• Το οικογενειακό ιστορικό

Και ενώ ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες είναι εκτός του δικού μας ελέγχου, ωστόσο υπάρχουν κάποιες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων. Συγκεκριμένα, η επιστήμη έχει εντοπίσει μια στενή σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας της καρδιάς. Έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι για κάθε δύο τοις εκατό των θερμίδων που λαμβάνουμε από τα trans λιπαρά -όπως το λίπος στα τηγανητά και τα αρτοσκευάσματα- αυξάνουμε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 23 τοις εκατό.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να ικανοποιήσετε τη συναισθηματική πείνα (με ή χωρίς φαγητό)

Και, δεν έχει να κάνει μόνο με το τι θα ήταν καλό να μειώσετε από το πιάτο σας, καθώς πιο πρόσφατες μελέτες έχουν τονίσει τροφές που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό για την καρδιά ορυκτό που βρίσκεται σε αυτές τις τροφές.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2021, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine και διεξήχθη από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου .

Τι κάνει το κάλιο στον οργανισμό σας;

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που, μαζί με το νάτριο, το μαγνήσιο και το φώσφορο, βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών σε κυτταρικό επίπεδο. Πιο συγκεκριμένα αυτό το ορυκτό βοηθά στη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης, μια λεπτή ισορροπία που διασφαλίζει την υγιή λειτουργία και την επικοινωνία των κυττάρων μας.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι το κάλιο μεταφέρει ηλεκτρικούς παλμούς σε όλο το σώμα και αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο για τα νευρικά ερεθίσματα, τη μυϊκή σύσπαση και τη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού.

Η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι υπάρχει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ του καλίου και της αρτηριακής πίεσης. Αυτό σημαίνει ότι το κάλιο, σε κατάλληλες ποσότητες, μπορεί να είναι ευεργετικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπέρτασης.

Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός -αλλά συχνά σιωπηλός- παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, το κάλιο μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της μακροπρόθεσμης υγείας της καρδιάς.

Εκτός από το κάλιο και το νάτριο παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς

Το κάλιο έχει μια μοναδική σχέση με το νάτριο στο σώμα, γιατί συνεργάζονται για τη ρύθμιση των ισορροπιών υγρών, την προώθηση των μυϊκών συσπάσεων και τη διοχέτευση των νευρικών παρορμήσεων.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πάρα πολύ νάτριο, διαταράσσοντας την ισορροπία που χρειάζεται το σώμα για να υποστηρίξει αυτές τις διαδικασίες. Τα στοιχεία του CDC λένε ότι, κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε μέρα - ένα τρίτο περισσότερο από ό,τι χρειάζονται.

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να προκαλέσει το αίμα σας να συγκρατήσει νερό και να ασκήσει πίεση στις αρτηρίες σας. Και εδώ είναι όπου μπαίνει το κάλιο: η λήψη επαρκούς καλίου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να φιλτράρετε την περίσσεια νατρίου, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση σε ένα πιο υγιεινό εύρος.

Δείτε πόσο κάλιο χρειάζεστε

Αν είστε σαν τον μέσο Αμερικανό, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο κάθε μέρα. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του 2020-2025 σημειώνουν το κάλιο ως ένα από τα τέσσερα διατροφικά συστατικά ανησυχίας για τη δημόσια υγεία, καθώς ο γενικός πληθυσμός το υποκαταναλώνει.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν να λαμβάνουν 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως — αν και ορίζει την επαρκή πρόσληψη σε 3.400 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 2.600 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Ωστόσο, τα δεδομένα του CDC διαπίστωσαν ότι η μέση πρόσληψη καλίου του πέφτει πολύ κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα.

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν επίσης πάρα πολύ νάτριο. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για το νάτριο είναι πολύ χαμηλή, λιγότερο από 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ο FDA συμβουλεύει να διατηρήσουμε την πρόσληψη νατρίου κάτω από το πολύ 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα - αν και ο μέσος άνθρωπος τρώει περίπου 3.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κάλιο;

Ενώ το πολύ λίγο κάλιο μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή σας πίεση και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς σας, το πολύ κάλιο μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα. Για μερικούς ανθρώπους, τα επικίνδυνα υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα τους μπορεί να επηρεάσουν τη σηματοδότηση των ηλεκτρολυτών του σώματος, οδηγώντας σε ανώμαλο καρδιακό παλμό.

Αυτή η κατάσταση - που ονομάζεται υπερκαλιαιμία - εμφανίζεται όταν το κάλιο συσσωρεύεται στο αίμα σας σε επικίνδυνα επίπεδα, συνήθως επειδή οι νεφροί σας δεν αποβάλλουν αποτελεσματικά το μέταλλο.

Ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, άλλες αιτίες υπερκαλιαιμίας περιλαμβάνουν:

• Μια διατροφή πολύ υψηλή σε κάλιο (συνήθως λόγω συμπληρωμάτων και υποκατάστατων αλατιού)

• Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

• Υπάρχουσες καταστάσεις όπως ο διαβήτης ή η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Αν και θα πρέπει πάντα να συζητάτε με έναν ειδικό πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, πολλοί θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από κάποιο επιπλέον κάλιο στα πιάτα μας.

Λευκά φασόλια

Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, των φακών και των διαφορετικών τύπων φασολιών.

Τα λευκά φασόλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα, με 1.540 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα όσπρια όπως τα λευκά φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών Β και σιδήρου.

Γλυκοπατάτες

Ένα φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτας περιέχει επίσης 950 χιλιοστόγραμμα καλίου , που είναι περισσότερο από το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας. Απλώς φροντίστε να την τρώτε με το δέρμα για να πάρετε το πλήρες θρεπτικό φορτίο του λαχανικού.

Αβοκάντο

Τα οφέλη του αβοκάντο είναι εντυπωσιακά. Αυτό το φρούτο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών, των φυτικών ινών και μιας τεράστιας σειράς βιταμινών και μετάλλων. Με περίπου 690 χιλιοστόγραμμα καλίου σε ένα μόνο αβοκάντο, φέρνουν επίσης σχεδόν το 15 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησής σας σε κάλιο στο πιάτο σας.

Πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να έχει έως και 839 χιλιοστόγραμμα καλίου, καθώς και το 60 τοις εκατό των αναγκών σας σε βιταμίνη Α. Άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως τα παντζάρια, το λάχανο και τα χόρτα είναι επίσης πηγές καλίου πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Μπανάνες

Τα περισσότερα τροπικά φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, αλλά η μπανάνα έχει περίπου 450 χιλιοστόγραμμα (σχεδόν το 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας). Και, αν δεν τρώτε μια μπανάνα κάθε μέρα , αυτό μπορεί να σας πείσει να ξεκινήσετε .

Επιπλέον τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια είναι πλούσια σε κάλιο. Αυτά τα φρούτα τυχαίνει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επίσης, συμβάλλοντας στην προώθηση της καλής υγείας του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης σας.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Είτε τα προσθέσετε ψιλοκομμένα σε μπολ granola ή smoothie, είτε τα βάλετε σε μια παλέτα με τυριά, είτε καταναλώσετε μερικά σαν σνακ εν κινήσει, μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα μπορεί να σας συμπληρώσει περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο.

Περίπου 30 γραμμάρια ή οκτώ κομμάτια - περιέχει περίπου 350 χιλιοστόγραμμα καλίου. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Θαλασσινά

Τα περισσότερα κρέατα είναι καλές πηγές καλίου: 100 γραμμάρια κοτόπουλου (με την πέτσα) προσφέρουν 292 χιλιοστόγραμμα και η ίδια μερίδα μοσχαρίσιου κιμά έχει 302 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψαριών ακυρώνουν αυτές τις χερσαίες επιλογές - ειδικά αν προσπαθείτε συνειδητά να μειώσετε το κρέας από τη τη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, ο κιτρινόπτερος τόνος και ο μπακαλιάρος είναι επιλογές ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ο σολομός είναι επίσης ένας νικητής: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού προσθέτει 490 χιλιοστόγραμμα καλίου στο γεύμα σας, εκτός από την περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 για την καρδιά.