WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαλειμματική νηστεία: Ποιες είναι οι παρενέργειες και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν


Τζουλιάννα Καρνέζη

2 Δεκεμβρίου 2022

Διαλειμματική νηστεία: Ποιες είναι οι παρενέργειες και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν
pexels
Η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε

Κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα μοτίβα δίαιτας που υπόσχονται άμεση απώλεια σωματικού βάρους. Έτσι τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τη διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία, η οποία εμφανίζει ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον.

Μέχρι στιγμής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Αλλά δεν είναι χωρίς κινδύνους. Γνωρίζοντας ποιες παρενέργειες να περιμένετε μπορεί να σας βοηθήσει να προσεγγίσετε τη διαλειμματική νηστεία με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας. Οι διαφορές εξαρτώνται από το πόσο καιρό νηστεύετε και τι μπορείτε να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας νηστείας.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν προγράμματα 16/8, 18/6 και 20/4. Ο πρώτος αριθμός είναι πόσες ώρες νηστεύετε και ο δεύτερος είναι οι ώρες που τρώτε. Έτσι, σε ένα πρόγραμμα 16/8, τρώτε μόνο μέσα σε ένα πλαίσιο 8 ωρών, ας πούμε από τις 10 π.μ. έως τις 6 μ.μ.

Υπάρχει όμως και η εναλλακτική νηστεία που περιλαμβάνει φαγητό συνήθως για μια μέρα και νηστεία την επόμενη ημέρα κ.λπ. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα τροποποιημένο πρόγραμμα και αυτό συνεπάγεται ότι εξακολουθούν να τρώνε περίπου το 25% των τυπικών ημερήσιων θερμίδων σας (περίπου 500 θερμίδες) τις ημέρες της νηστείας.

Ας δούμε μερικές κοινές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας

Πείνα

Είναι λογικό κατά την περίοδο της νηστείας να νιώθετε πεινασμένοι, αλλά πολλές φορές αυτή η έντονη πείνα και οι λιγούρες μπορεί να είναι ενοχλητικά. Γενικά στην αρχή θα πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο, όμως ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η έντονη πείνα υποχωρεί με τον καιρό. Παρόλα αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Εάν διαπιστώσετε ότι η πείνα σας προκαλεί αναστάτωση, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα της διαλείπουσας νηστείας για να σας ταιριάζει. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες ώρες νηστείας ή ότι θα τρώτε κάποια ποσότητα φαγητού κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Πονοκέφαλοι

Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας, μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους. Αυτός ο κίνδυνος είναι υψηλότερος για άτομα που είναι επιρρεπή σε πονοκεφάλους και νηστεύουν για περισσότερες από 16 ώρες την ημέρα.

Ο πόνος είναι συνήθως ήπιος έως μέτριος και είναι πιθανό να τον νιώσετε είτε σε όλο το κεφάλι σας είτε μόνο στο μπροστινό μέρος. Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι τι τον πυροδοτεί, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Έλλειψη καφεΐνης

  • Αφυδάτωση

  • Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

  • Έλλειψη ύπνου

Κούραση και αλλαγές στη διάθεση

Όταν το σώμα σας έχει λιγότερα καύσιμα, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι κούραση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα και επιθετικότητα. Ωστόσο, μια κλινική δοκιμή σημείωσε σημαντικές βελτιώσεις στην ψυχική υγεία και στη σωματική και ψυχική κόπωση μετά από 3 μήνες. Οι συμμετέχοντες στη συγκεκριμένη μελέτη ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα 16/8 για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

Και μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε ορισμένες μελέτες, πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στην ενέργεια και τη διάθεσή τους. Μέχρι στιγμής, η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την κούραση. Αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο σώμα σας για να αποφασίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Αφυδάτωση

Όταν νηστεύετε, χάνετε αλάτι και νερό από τα ούρα, ειδικά κατά τις πρώτες 2-4 ημέρες. Η υπερβολική απώλεια και των δύο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Μερικά πρώιμα σημάδια είναι ζάλη, κόπωση και πονοκέφαλοι. Εάν αισθάνεστε κάποιο από αυτά κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορεί να είναι σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και γενικά των υγρών.

Η πιο σοβαρή αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα με την προσοχή, τη μνήμη και τη διάθεση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης εάν τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα μπορεί να είναι ένδειξη ότι είστε αφυδατωμένοι.

Προβλήματα ύπνου

Η έναρξη διαλειμματικής νηστείας μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι νέοι χρόνοι γευμάτων σας επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Εάν λοιπόν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, είναι πιθανό το σώμα σας να προσαρμόζεται στο νέο πρόγραμμα και τα προβλήματα να βελτιωθούν με τον καιρό.

Υποσιτισμός

Η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει μόνο το πότε τρώτε, όχι αυτό που τρώτε. Και η νηστεία για μεγάλες περιόδους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να μην λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Πιθανά συμπτώματα υποσιτισμού περιλαμβάνουν:

  • Ακούσια απώλεια βάρους

  • Κούραση ή αδυναμία

  • Συχνές ασθένειες

  • Δύσκολη συγκέντρωση

  • Αλλαγές διάθεσης

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, δεν είναι μια μαγική δίαιτα και γι αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε.

Επιδιώξτε να τρώτε μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά, καθώς και πηγές υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Τα άτομα που πρέπει να το αποφεύγουν περιλαμβάνουν:

  • Έγκυες

  • Οποιοσδήποτε με διατροφική διαταραχή ή ιστορικό

  • Μεγαλύτεροι ενήλικες

  • Άτομα με διαβήτη τύπου 1

  • Οποιοσδήποτε με διαβήτη τύπου 2 που παίρνει ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες και μεγλιτινίδες

Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τους στόχους υγείας σας και τους καλύτερους τρόπους για να τους επιτύχετε.