WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εμμηνόπαυση: Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων


Τζουλιάννα Καρνέζη

22 Δεκεμβρίου 2022

Εμμηνόπαυση: Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων
unsplash
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία και οι εξάψεις είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών και η αποφυγή άλλων μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις.

Η εμμηνόπαυση είναι το σημείο στη ζωή μιας γυναίκας που δεν έχει περίοδο για 12 μήνες. Ο χρόνος που οδηγεί σε αυτήν ονομάζεται περιεμμηνόπαυση και γενικά διαρκεί αρκετά χρόνια. Τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα αλλάζουν όλο αυτό το διάστημα, γι' αυτό και οι εξάψεις είναι τόσο συχνές κατά την περιεμμηνόπαυση και ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν με τις εξάψεις, καθώς και ποιες πρέπει να αποφεύγετε για να απαλύνετε τα συμπτώματά σας.

Τι αλλάζει στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση;

Κατά την περιεμμηνόπαυση, οι γυναίκες εμφανίζουν διακυμάνσεις στα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης. Μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο ή στην ένταση της περιόδου σας.

Μετά την εμμηνόπαυση, όταν δεν έχετε περίοδο για 12 μήνες, τα οιστρογόνα μειώνονται αρκετά και το σώμα σας σταματά να παράγει την προγεστερόνη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας , μπορεί να εμφανίσετε μια σειρά από συμπτώματα , όπως:

  • Εμμηνορροϊκές αλλαγές

  • Διαταραχές ύπνου

  • Αλλαγές διάθεσης

  • Προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης

  • Κολπική ξηρότητα

  • Εξάψεις

  • Αύξηση βάρους

  • Προβλήματα με τη μνήμη

Οι εξάψεις και οι «νυχτερινές εφιδρώσεις» είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και σχεδόν το 80% των γυναικών τα εμφανίζει. Κατά τη διάρκεια των εξάψεων, μπορεί να αισθανθείτε μια ξαφνική ζέστη ή θερμότητα να απλώνεται γύρω από το λαιμό, το πρόσωπο ή το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να συνοδεύεται από κοκκινίλα, εφίδρωση και συχνά άγχος .

Οι ειδικοί δεν γνωρίζουν ακριβώς τι προκαλεί ή πυροδοτεί τις εξάψεις, αλλά υποπτεύονται ότι η αλλαγή των επιπέδων των ορμονών επηρεάζει τον υποθάλαμο, που είναι το μέρος του εγκεφάλου σας που ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Τροφές και αλλαγές της διατροφής που θα μπορούσαν να μειώσουν τις εξάψεις

Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι οι αλλαγές στο τι τρώτε μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των συμπτωμάτων των εξάψεων και της νυχτερινής εφίδρωσης.

Οι τροφές που βοηθούν στη μείωση των εξάψεων

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται ορισμένες από τις λειτουργίες των οιστρογόνων. Μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των μειωμένων επιπέδων των ορμονών που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτοοιστρογόνων — οι ισοφλαβόνες και οι λιγνάνες. Η σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ισοφλαβόνες και λιγνάνες. Ο λιναρόσπορος και το σουσάμι έχουν υψηλά επίπεδα λιγνάνων.

Άλλα φυτά που περιέχουν λιγνάνες περιλαμβάνουν :

  • Ξηροί καρποί και σπόροι : κάσιους

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως : σίκαλη, βρώμη, σιτάρι, φαγόπυρο

  • Φρούτα : βερίκοκο, αχλάδια, σταφύλια, ακτινίδιο

  • Λαχανικά : πιπεριά, πράσινα φασόλια, καρότα, κολοκυθάκια

Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων εμφάνισαν εξάψεις πολύ λιγότερο συχνά από εκείνες που δεν έπαιρναν. Η ποσότητα φυτοοιστρογόνου που έλαβαν οι γυναίκες σε αυτές τις μελέτες κυμαινόταν από 36 mg έως 100 mg την ημέρα.

Φυτική διατροφή

Μια μικρή μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα μιας φυτικής διατροφής έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτών μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις. Οι συμμετέχουσες ήταν όλες γυναίκες που είχαν εξάψεις τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και είχαν περάσει την εμμηνόπαυση.

Η μία ομάδα στράφηκε στη διατροφή με βάση τα φυτά - συμπεριλαμβανομένου μισό φλιτζάνι την ημέρα μαγειρεμένα φασόλια σόγιας - ενώ η άλλη ομάδα παρέμεινε στην κανονική της διατροφή.

Μετά από 12 εβδομάδες, όσες ανήκαν στην ομάδα με βάση τα φυτά εμφάνισαν σημαντικά λιγότερες εξάψεις από εκείνες της ομάδας ελέγχου.

Jenny.Gr
pexels

Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διατροφικό μοτίβο με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια (όπως φακές και ρεβίθια) και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο.

Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες 6.040 γυναικών. Προσδιόρισε έξι διαφορετικά πρότυπα διατροφής και διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή ή κατανάλωναν πολλά φρούτα είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις από εκείνες που ακολουθούσαν άλλες δίαιτες.

Κρύο νερό

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης συνιστά να πίνετε μικρές ποσότητες κρύου νερού πριν τον ύπνο, εάν είστε επιρρεπείς σε εξάψεις. Ο οργανισμός προτείνει επίσης να μειώσετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας και να στρώσετε τα κλινοσκεπάσματα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να τα αφαιρέσετε εύκολα εάν έχετε εξάψεις το βράδυ.

Τροφές προς αποφυγή

Ακριβώς όπως η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις σας, έτσι θα μπορούσε να περιορίσει τις ποσότητες ορισμένων άλλων τροφών και ποτών που καταναλώνετε.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη

Η ίδια μελέτη που έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά και επεξεργασμένη ζάχαρη μπορεί να κάνει το αντίθετο.

Εάν εμφανίσετε εξάψεις, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα γλυκών και γενικά ζάχαρη, κάτι που είναι σύμφωνο με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές.

Πικάντικα φαγητά

Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τις εξάψεις ή να τις κάνουν να συμβαίνουν πιο συχνά . Όμως η έρευνα είναι περιορισμένη. Εάν λοιπόν τρώτε τακτικά πικάντικα φαγητά και έχετε εξάψεις, δοκιμάστε πιο ήπια μπαχαρικά και τσίλι για να δείτε αν αυτό βοηθά στα συμπτώματά σας.

Εν κατακλείδι προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φυτά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα - όπως σόγια, λιναρόσποροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια - ή να ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι επίσης πλούσια σε φυτά και υγιεινά έλαια.

Αν και αυτές οι ευρείες αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσουν με τις εξάψεις, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η διατροφή είναι άκρως εξατομικευμένη.