WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

10 άπαχες πρωτεΐνες που θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

26 Ιανουαρίου 2023

10 άπαχες πρωτεΐνες που θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας
pexels
Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι μια πολύ καλή επιλογή και θα αναλύσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Είτε θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε μερικά κιλά, να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας ή να χτίσετε μύες, θα θέλετε να αφήσετε χώρο στο πιάτο σας για ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης. Αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα, έτσι και οι πρωτεΐνες δεν είναι όλες ίδιες. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι η καλύτερη επιλογή και θα αναλύσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι η άπαχη πρωτεΐνη;

Σύμφωνα με το USDA η πρωτεΐνη άπαχου κρέατος είναι αυτή που περιέχει λιγότερο από 10 γραμμάρια ολικού λίπους και λιγότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένο λίπος ανά μερίδα (100 γραμμάρια).

10 άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές

Τα φυτά είναι εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά, γι' αυτό επισημάναμε ορισμένα δημητριακά και όσπρια που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και τις διατροφικές τους πληροφορίες.

Στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα

Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε θερμίδες. Τα πουλερικά παρέχουν βιταμίνη Β3 και Β6, η οποία βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και σελήνιο, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό. Ψήστε το ή βράστε το στον ατμό και φροντίστε πρώτα να αφαιρέσετε το δέρμα.

Λευκό ψάρι

Το ψάρι με λευκή σάρκα, π.χ. μπακαλιάρος, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ άπαχο, με μόνο περίπου 100 θερμίδες ανά μερίδα των 100 γραμμαρίων. Ο σολομός δεν είναι τεχνικά μια άπαχη πρωτεΐνη, επειδή μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου οκτώ γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, αυτό είναι λίπος είναι υγιές για την καρδιά και επίσης ο σολομός περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το λευκό ψάρι, επομένως εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή σας.

Χοιρινό

Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού φιλέτου έχουν σχεδόν την ίδια πρωτεΐνη με το κοτόπουλο, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6 και είναι καλή πηγή καλίου και ψευδαργύρου. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε άπαχο χοιρινό κρέας.

Τόνος

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια εξαιρετικά βολική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ, με λιγότερο από δύο γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και σεληνίου. Ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε υδράργυρο; Ο FDA αναφέρει ότι ο τόνος σε κονσέρβα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και είναι ασφαλές να τρώμε δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα. Αυτό δεν ισχύει για τον λευκό τόνο, ο οποίος είναι υψηλότερος σε υδράργυρο και συνιστάται να περιορίζετε σε μία μερίδα την εβδομάδα.

Γαρίδες

Τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων, είναι μια εξαιρετικά θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Μόνο μια μερίδα γαρίδες παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σεληνίου και βιταμίνης Β12.

Γιαούρτι

Μια μερίδα γιαούρτι περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια γιατί περιέχουν ζάχαρη, αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, κανέλα ή αμύγδαλα.

Jenny.Gr
pexels

Φασόλια

Μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα οποία έχουν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μισό φλιτζάνι. Και σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες άπαχες πρωτεΐνες, είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

Τόφου

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το τόφου είναι το κατάλληλο υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους και αυτός είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα μισής κούπας έχει εννέα γραμμάρια, μαζί με 4,5 γραμμάρια λίπους και μόνο 75 θερμίδες.

Τυρί κότατζ

Το τυρί κότατζ είναι εξαιρετικά άπαχο με λιγότερο από πέντε γραμμάρια λίπους και περίπου 90 θερμίδες ανά μερίδα φλιτζάνι.

Πλιγούρι

Εάν υπήρχε η ορολογία «σούπερ κόκκοι σιταριού», το πλιγούρι πιθανότατα θα ήταν πρώτο στη λίστα. Αυτό το αρχαίο δημητριακό έχει διπλάσια πρωτεΐνη από την κινόα. Όπως τα περισσότερα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, έτσι και το πλιγούρι παρέχει επίσης φυτικές ίνες, περίπου πέντε γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι.

Ποια είναι τα οφέλη της άπαχης πρωτεΐνης;

Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους θα θελήσετε να εντάξετε τις άπαχες πρωτεΐνες στα γεύματά σας.

Μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό: Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χορτάσετε και οι άπαχες πηγές της το κάνουν αυτό με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες.

Μπορεί να είναι ωφέλιμη να διατηρήσετε και να χτίσετε μύες: Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τους μυς.

Πιστεύεται ότι συνδέεται με την απώλεια βάρους: Επειδή σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αποτελεσματικής λειτουργίας του σώματος: Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως ένζυμα, τα οποία βοηθούν σε χιλιάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Είναι απαραίτητα για λειτουργίες όπως η πέψη, η παραγωγή ενέργειας, η πήξη του αίματος και η σύσπαση των μυών. Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως ορμόνες, βοηθώντας την επικοινωνία μεταξύ κυττάρων, ιστών και οργάνων.