Αν ακολουθείς μια φυτική διατροφή, πρέπει να μάθεις για τα συμπληρώματα Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, διότι παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και στην κυτταρική διαίρεση. Συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα μας καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν παράγει βιταμίνη Β12, πρέπει να τη παίρνουμε από ζωικές τροφές ή από συμπληρώματα . Και πρέπει να το κάνουμε σε τακτική βάση, επειδή δεν αποθηκεύουμε τη βιταμίνη Β12 για μεγάλο χρονικό διάστημα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κετογονική δίαιτα: Αναλύουμε τα πιο παράξενα συμπτώματα

Εάν όμως ακολουθείτε μια φυτική διατροφή μπορεί να χρειαστεί να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα Β12. Και αυτό γιατί ένα βασικό πρόβλημα με τις φυτικές δίαιτες είναι ότι τα φυτά δεν μπορούν να παράγουν βιταμίνη Β12. Αν και ορισμένες φυτικές δίαιτες επιτρέπουν ορισμένα ζωικά προϊόντα, οι vegans έχουν συνήθως έλλειψη βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σώμα για τη δημιουργία κυττάρων και εγκεφαλικού ιστού και η ανεπάρκεια της μπορεί να έχει συμπτώματα κατάθλιψης, δυσκολίας στην αναπνοή, μυϊκής κόπωσης και αδυναμίας.

Διατηρώντας τα επίπεδα της Β12 σε μια φυτική διατροφή

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή θα ήταν καλό να εξετάσετε την προσθήκη συμπληρώματος Β12 ή την εύρεση τροφών που είναι εμπλουτισμένες με Β12. Εάν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε μαζί με το φαγητό για να απορροφάται σωστά.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε

Η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, οι διατροφικές σας συνήθειες και οι ιατρικές παθήσεις και ποια φάρμακα παίρνετε.

Οι μέσες συνιστώμενες ποσότητες, μετρούμενες σε μικρογραμμάρια (mcg), ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία:

• Βρέφη έως 6 μηνών: 0,4 mcg
• Βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών: 0,5 mcg
• Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 0,9 mcg
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,2 mcg
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών: 1,8 mcg
• Έφηβοι ηλικίας 14-18: 2,4 mcg
• Ενήλικες: 2,4 mcg (2,6 mcg την ημέρα εάν είστε έγκυος και 2,8 mcg την ημέρα εάν θηλάζετε)

Αν και μια φυτική διατροφή μπορεί να σας προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης Β12, η ​​κοιλιοκάκη και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση της Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ελέγξτε επίσης τα φάρμακα για την καούρα και τον διαβήτη, επειδή μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση της Β12 από το σώμα σας.

pexels

5 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν το 20% ή και περισσότερο της ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης Β12. Και αν τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας, θα μπορέσετε να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.

Διατροφική μαγιά

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται συνήθως σε ζωικά προϊόντα και πρωτεΐνες, ωστόσο μια από τις πιο πλούσιες πηγές είναι στην πραγματικότητα vegan. Δεν αστειεύομαι. Πιο συγκεκριμένα ¼ φλιτζάνι μαγιάς παρέχει από 8,3 έως 24 mcg ή περίπου το 346 έως το 1000% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12.

Αν και η ποσότητα ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα, αξίζει χωρίς αμφιβολία να προσθέσετε λίγη διατροφική μαγιά στα ζυμαρικά, τα ποπ κορν και τις σάλτσες σας για να αυξήσετε φυσικά την πρόσληψη της Β12.

Σολομός

Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού παρέχει 2,6 mcg βιταμίνης Β12 , ή περίπου το 108% της ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη D, μια σημαντική θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Μοσχαρίσιος κιμάς

Μαζί με μια σειρά άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, μια μερίδα κιμά βοδινού περιέχει 2,4 mcg βιταμίνης Β12. Για εκείνους που θέλουν να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12, χολίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες από τη διατροφή τους, το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική προσθήκη. Είναι εύκολο να προετοιμαστεί και συνδυάζεται και με άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα και λαχανικά.

Αγελαδινό γάλα

Αν δεν έχετε τροφική αλλεργία ή δυσανεξία στη λακτόζη, δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε το αγελαδινό γάλα από τη διατροφή σας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ενώ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Μια μερίδα (περίπου 1-1 ¼ φλιτζάνι) των περισσότερων εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού παρέχει περίπου το 25% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12, ή περίπου 0,6 mcg . Συνδυάστε τα δημητριακά με αγελαδινό γάλα και θα παίρνετε διπλή δόση βιταμίνης Β12.

Ενώ υπάρχει μεγάλη ποικιλία από εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού για να διαλέξετε, προτείνω να επιλέξετε δύο. Πρώτα, επιλέξτε ένα που περιέχει ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης, όπως η βρώμη ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, επιλέξτε και εκείνο αγαπά η οικογένειά σας, συνήθως με λίγο περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη. Κάντε ένα μείγμα 70/30 από βρώμη ολικής αλέσεως με τα «διασκεδαστικά» δημητριακά για να δημιουργήσετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπολ και να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 , ενημερώστε τον γιατρό σας, ώστε να σας πει πόσο χρειάζεστε ή να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε.