4 αποτελεσματικοί τρόποι για να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Καταρχάς πριν ξεκινήσουμε το άρθρο είναι σημαντικό να σημειώσουμε πως η πείνα είναι μια φυσική αίσθηση και ένας σημαντικός μηχανισμός – το σώμα σας τη χρησιμοποιεί για να σας πει ότι χρειάζεται περισσότερα καύσιμα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε περισσότερα για την όρεξή σας και γιατί είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Θα μάθετε επίσης τι να τρώτε για να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Καταστολή της όρεξης

Όταν πεινάτε, είναι συχνά ένα σήμα από τον εγκέφαλό σας ότι χρειάζεστε φαγητό. Εάν το στομάχι σας είναι άδειο ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν, ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν για να προκαλέσουν πείνα. Αυτή η γραμμή επικοινωνίας είναι μέρος του άξονα εντέρου-εγκεφάλου .

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί πρέπει να τρώτε τη φλούδα από το ακτινίδιο;

Επίσης μια σειρά από ορμόνες εμπλέκονται στην πείνα, και μία από αυτές είναι η γκρελίνη. Μερικές φορές αποκαλούμενη «η ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη ταξιδεύει από το στομάχι σας στον εγκέφαλό σας και προκαλεί αισθήματα πείνας.

Ενώ θα εξερευνήσουμε τρόπους για να ανακουφίσετε την πείνα, να θυμάστε ότι συμβαίνει για έναν λόγο: Το σώμα σας χρειάζεται τροφή. Γι' αυτό είναι σημαντικό να ακούτε τα σημάδια της πείνας σας. Αντί να προσπαθείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας για να αγνοήσει ή να καταστείλει την πείνα, σας ενθαρρύνω να εστιάσετε περισσότερο στις τροφές που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν ισορροπείτε αποτελεσματικά τα γεύματά σας και τρώτε αρκετά, θα πρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι τις σωστές στιγμές και πεινασμένοι όταν το σώμα σας γνωρίζει ότι χρειάζεται περισσότερα καύσιμα.

Μερικές συμβουλές για τη διαχείριση της πείνας.

Επιλέξτε φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια, η βρώμη και η σίκαλη αύξησαν τα συναισθήματα «κορεσμού» ή πληρότητας.

Η βρώμη περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας . Αλλά δεν είναι όλες οι ίνες ίδιες. Σε μια ανασκόπηση 44 μελετών, οι ερευνητές διερεύνησαν 38 πηγές φυτικών ινών και πόσο μείωσαν την όρεξη. Η ομάδα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι από τις 38 πηγές φυτικών ινών, μόνο το 39% μείωσε την όρεξη των συμμετεχόντων.

Οι πιο αποτελεσματικές πηγές ήταν η βήτα-γλυκάνη, οι ίνες του πυρήνα του λούπινου, το πίτουρο σίκαλης, η σίκαλη ολικής αλέσεως και μια μικτή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε κάθε περίπτωση, η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

pexels

Καταναλώστε πρωτεΐνη

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας από την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ενέργειας από λίπη και υδατάνθρακες. Και σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας ανασκόπησης, η πηγή πρωτεΐνης δεν φαίνεται να κάνει τη διαφορά. Έτσι, η επιλογή φασολιών ή ξηρών καρπών μπορεί να είναι καλή ιδέα, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη με συγκεκριμένα αμινοξέα - όπως η αργινίνη, η λυσίνη και το γλουταμινικό οξύ - μπορεί να μειώσει την όρεξη περισσότερο από την πρωτεΐνη χωρίς αυτά τα οξέα. Ωστόσο, η επεξεργασία των λεπτομερειών απαιτεί περισσότερη έρευνα.

Αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα

Μετά το φαγητό, είναι φυσιολογικό να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά είμαστε όλοι διαφορετικοί και μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ πιο έντονες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα να νιώθουν πεινασμένοι πιο γρήγορα. Έτσι, η πρόληψη αυτών των μεγάλων διακυμάνσεων μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφύγουν τις λιγούρες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με εκείνους που έχουν μικρότερες πτώσεις σακχάρου στο αίμα.

Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Οι έρευνες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και του κινδύνου χρόνιων παθήσεων και της αύξησης βάρους.

Αυτά τα τρόφιμα, περνούν από μια ορισμένη βιομηχανική επεξεργασία και τελικά προσφέρουν ελάχιστα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μπορεί και καθόλου. Περιέχουν επίσης πρόσθετα όπως συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης και βαφές τροφίμων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έπαιρναν επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με συμμετέχοντες με ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα επίπεδα γκρελίνης ήταν χαμηλότερα όταν οι άνθρωποι έτρωγαν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η διατροφή που περιλαμβάνει ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιή λίπη —όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο— μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία σας. Και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τέλος δεν πρέπει να ξεχνάτε πως είναι φυσιολογικό να νιώθετε πεινασμένοι και είναι σημαντικό να ακούτε τα σήματα του σώματός σας.