Γιατί δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε ακόμα και εάν έχετε χορτάσει

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Τα συναισθήματα, το άγχος και το περιβάλλον σας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να σταματήσετε να τρώτε.

Μεταξύ του τέλους του 2020 και στις αρχές του 2021, έρευνες αποκάλυψαν ότι πάνω από 100 εκατομμύρια Αμερικανοί έτρωγαν επιπλέον 18.000 θερμίδες το μήνα, που ισοδυναμεί με πρόσληψη πέντε κιλών το μήνα. Το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν μπορούσε να σταματήσει να τρώει σε μια από τις πιο αγχωτικές περιόδους στην πρόσφατη ιστορία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ενεργός άνθρακας: Η νέα τάση που υποστηρίζει ότι αποτοξινώνει το σώμα. Το κάνει όμως;

Γιατί τρώτε υπερβολικά;

Το άγχος είναι ένας από τους πολλούς λόγους που οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε. Άλλοι λόγοι για τους οποίους πολλοί τρώνε υπερβολικά περιλαμβάνουν την πλήξη , τα συναισθήματα (χαρούμενα ή μοναχικά), τις συνήθειες, την ώρα της ημέρας ή αν είναι πραγματικά πεινασμένοι.

Μπορείτε επίσης να αισθάνεστε ότι πεινάτε συνέχεια όταν υπάρχει ανισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Αν έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή λίπους, πεινάμε ξανά γρήγορα μετά από ένα γεύμα. Η εκμάθηση του πώς να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα διασφαλίσει ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Δυστυχώς, η εποχή μας κάνει την ισορροπημένο διατροφή πιο δύσκολη. Μπορούμε να έχουμε πρόσβαση σε βολικές και εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές που είναι ανεπαρκείς σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αφιερώστε λίγο χρόνο και σκεφτείτε πόσα εστιατόρια φαστ φουντ βρίσκονται σε απόσταση λίγων χιλιομέτρων από εσάς.

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα τρώνε περισσότερο και παίρνουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον η τακτική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη και μεταβολικές ασθένειες.

Είναι λοιπόν χρήσιμο να αποκρυπτογραφήσετε τους λόγους πίσω από την υπερκατανάλωση τροφής. Εφαρμόστε αυτές τις απλές και ρεαλιστικές συμβουλές για να σταματήσετε να τρώτε όταν νιώσετε χορτάτοι.

Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα

Η υπερβολική καθυστέρηση μεταξύ των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού. Τα επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να πέσουν απότομα, γεγονός που δίνει σήμα στο σώμα σας να φάει.

Λόγω της αυξημένης πείνας, μπορεί να τρώτε πιο γρήγορα και να καταναλώνετε περισσότερη ποσότητα από όση χρειάζεστε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Χρειάζονται 15 έως 20 λεπτά για να αρχίσει το σώμα σας να αισθάνεται ότι έχει χορτάσει, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε αργά.

Το να τρώτε κάθε τρεις έως πέντε ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα πείνας σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν ξανά πεινασμένοι μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή υγιές λίπος.

Ισορροπήστε τα γεύματα και τα σνακ σας

Μπορεί να αναρωτιέστε, «γιατί θέλω να τρώω συνέχεια»; Αυτή η συνεχόμενη πείνα θα μπορούσε να σχετίζεται με την έλλειψη ποικιλίας στα γεύματά σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες καθημερινά. Δυστυχώς, το 41,8% προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.

Οι υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας παρέχουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας, αλλά θα σας κάνουν να πεινάσετε ξανά μετά από μόλις μία ώρα. Η επιλογή υδατανθράκων υψηλής ποιότητας όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, θα σας χορτάσει περισσότερο και θα σας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον ο συνδυασμός των υδατανθράκων υψηλής ποιότητας με επαρκή πρωτεΐνη θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Για παράδειγμα μπορείτε να προσθέσετε δύο αυγά ή γιαούρτι στο πρωινό και μια μερίδα κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο βοδινό κρέας στο μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα για να σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

unsplash

Να τρώτε αρκετές θερμίδες

Μερικές φορές η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων στο πρώτο μισό της ημέρας σας μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά στο δεύτερο μισό της ημέρας, ιδιαίτερα όταν τελειώνετε τη δουλειά. Χωρίς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, μπορεί να αισθανθείτε μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού, όπως πατατάκια, μπισκότα και κράκερ. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι δεν μπορούν να σταματήσουν μόλις αρχίσουν να τρώνε. Αποτρέψτε αυτόν τον κύκλο τρώγοντας τουλάχιστον το ένα τρίτο έως το ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων σας πριν από το δείπνο.

Να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η ενυδάτωση είναι σημαντική. Το να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας εμποδίσει να τρώτε υπερβολικά και χωρίς λόγο. Μια βραχυπρόθεσμη μελέτη σε 173 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η απλή κατανάλωση περισσότερου από 1 λίτρο νερού καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Δοκιμάστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα και δείτε πώς επηρεάζει την πείνα σας.

Απολαύστε το φαγητό σας

Πολλοί από εμάς κάνουμε πολλές δουλειές ενώ τρώμε. Δεν αφιερώνουμε χρόνο για να απολαύσουμε το φαγητό μας λόγω της πολυάσχολης ζωής μας. Όμως εάν αφιερώσετε χρόνο για να απολαμβάνετε τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε αυξημένη επίγνωση του πώς αισθάνεστε καθώς τρώτε και ίσως να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει.

Επίσης η πρακτική του Mindful eating (Ενσυνείδητης διατροφής) περιλαμβάνει «να γνωρίζει κανείς την παρούσα στιγμή που τρώει» και «να αναγνωρίζεις πώς επηρεάζει το φαγητό στις αισθήσεις». Το Mindful eating μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

Δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας

Τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας είναι ο φυσικός τρόπος του σώματός σας να σας λέει να φάτε ή να σταματήσετε να τρώτε. Όμως μερικοί άνθρωποι αγνοούν αυτά τα σημάδια. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να τα ακούτε είναι να κατατάξετε την πληρότητα και την πείνα σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Η βαθμολογία ένα στην κλίμακα πείνας υποδηλώνει ότι είστε τόσο πεινασμένοι που αισθάνεστε ζάλη, άρρωστοι και άδειοι, ενώ το δέκα σημαίνει ότι έχετε σκάσει.

Η αξιολόγηση της πείνας πριν από το φαγητό είναι μια μίνι-αξιολόγηση που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι ώρα να φάτε. Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε όταν κατατάσσονται στο 3-4 και σταματούν να τρώνε όταν φτάσουν στο 6-8. Αυτό αποτρέπει το να πεινάσουν πολύ ή να σκάσουν από τα φαγητό.