Βιταμίνη Α: Ποια είναι τα οφέλη και πώς να πάρεις τη σωστή ποσότητα

Υπάρχουν πολλά οφέλη της βιταμίνης Α η οποία παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία σας πέρα ​​από το να διατηρεί την όρασή σας καλή. Αλλά τα οφέλη της βιταμίνης Α φαίνεται να εξαρτώνται από τη λήψη της σωστής ποσότητας: Η πολύ λίγη ή υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.

Τι είναι η βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που αποθηκεύεται στο συκώτι και βοηθά στην προστασία της όρασής σας (ειδικά τη νυχτερινή όραση) καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών, του υγιούς δέρματος, και την προστασία των βλεννογόνων μεμβρανών του πεπτικού, του αναπνευστικού, και του ουροποιητικού συστήματος ενάντια στη μόλυνση

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να σε εμποδίσουν να αρρωστήσεις;

Θα βρείτε τη βιταμίνη Α σε δύο μορφές:

Ρετινόλη : Αυτή είναι μια ενεργή μορφή βιταμίνης Α που βρίσκεται στο πλήρες γάλα, στο συκώτι και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ονομάζεται «ρετινόλη» επειδή παράγει τις χρωστικές στον αμφιβληστροειδή του ματιού.

​Καροτενοειδή : Βρίσκονται σε φυτικές τροφές και μπορεί να μετατραπεί σε μια ενεργή μορφή βιταμίνης Α. Ένα κοινό καροτενοειδές είναι η βήτα-καροτίνη, αλλά οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει περισσότερα από 500 καροτενοειδή.

Δύο ακόμη όροι που πρέπει να έχετε κατά νου: Η βιταμίνη Α που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ονομάζεται ​προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Το είδος που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά ονομάζεται προβιταμίνη Α .

Πόση βιταμίνη Α την ημέρα χρειάζεστε

Η ηλικία και το φύλο σας θα καθορίσουν την ποσότητα της βιταμίνης Α που χρειάζεστε, ενώ οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν μπορεί να χρειάζονται περισσότερη από άλλες.

Δείτε πόση βιταμίνη Α (σε μικρογραμμάρια) πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε καθημερινά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Μέσες ημερήσιες προτεινόμενες ποσότητες

• Γέννηση έως 6 μηνών: 400 mcg RAE

• Βρέφη 7-12 μηνών: 500 mcg ΡΑΕ

• Παιδιά 1-3 ετών: 300 mcg ΡΑΕ

• Παιδιά 4-8 ετών: 400 mcg RAE

• Παιδιά 9-13 ετών: 600 mcg ΡΑΕ

• Έφηβοι αγόρια 14-18 ετών: 900 mcg ΡΑΕ

• Έφηβες 14-18 ετών: 700 mcg ΡΑΕ

• Ενήλικοι άνδρες: 900 mcg ΡΑΕ

• Ενήλικες γυναίκες: 700 mcg ΡΑΕ

• Έφηβες έγκυες: 750 mcg ΡΑΕ

• Έγκυος γυναίκα: 770 mcg ΡΑΕ

• Έφηβες που θηλάζουν: 1.200 mcg ΡΑΕ

• Γυναίκες που θηλάζουν: 1.300 mcg ΡΑΕ

Τροφές με βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε μια ποικιλία από υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα. Σύμφωνα με το USDA , τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α είναι:

• Μαγειρεμένο αρνίσιο συκώτι ​(90 γρ.): 735%

• Μοσχαρίσιο συκώτι τηγανιτό ( 1 φέτα): 697%

• ​Βραστές γλυκοπατάτες ​( 1 φλιτζάνι, πουρές): 287%

• Κολοκύθα σε κονσέρβα ( 1 φλιτζάνι): 212%

• ​Μαγειρεμένο χέλι​ (1 φιλέτο): 201%

• Μουρουνέλαιο ( 1 κουταλάκι του γλυκού): 150%

• ​Μαγειρεμένα καρότα​ (1 φλιτζάνι, κομμένα σε φέτες): 148%

• Μαγειρεμένος ερυθρός τόνος (170 γρ.): 143%

• ​Κολοκύθα μαγειρεμένης​ (1 φλιτζάνι): 127%

• Μαγειρεμένο σπανάκι​ (1 φλιτζάνι): 105%

Οφέλη της βιταμίνης Α

Προστατεύει τα μάτια σας

Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της βιταμίνης Α είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της όρασής σας, ιδιαίτερα στο σκοτάδι. Το μάτι σας χρειάζεται να παράγει ορισμένες χρωστικές για τη σωστή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, που σας επιτρέπει να βλέπετε όλο το φάσμα του φωτός - αλλά χωρίς βιταμίνη Α, αυτή η παραγωγή χρωστικής σταματά.

Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση (νυκταλωπία), η οποία είναι κακή όραση σε χαμηλό φωτισμό ή τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, η νυχτερινή τύφλωση είναι συνήθως ένα σύμπτωμα ενός υποκείμενου προβλήματος του αμφιβληστροειδούς και όχι μια ασθένεια από μόνη της.

Τέτοιες αλλαγές στην όραση μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν: Για παράδειγμα, η συμπλήρωση βιταμίνης Α σε διάστημα 18 μηνών βρέθηκε ότι βελτιώνει σημαντικά τη νυχτερινή όραση σε μια αναφορά περιστατικού τον Ιούλιο του 2013 στο Journal of Optometry .

pexels

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Καταναλώνοντας μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Α, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε καλύτερα τις λοιμώξεις. Και αυτό γιατί η βιταμίνη Α εμπλέκεται στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από λοιμώξεις που εισέρχονται στο σώμα μέσω του δέρματος, καθώς και από τους ιστούς στο στόμα, το έντερο και το ουροποιητικό σύστημα. Αυτοί οι ιστοί, εάν είναι υγιείς, βοηθούν στη δημιουργία φραγμού στις λοιμώξεις.

Ουσιαστικά, η βιταμίνη Α παρέχει διπλή προστασία για το ανοσοποιητικό σας σύστημα . Αυτό συμβαίνει επειδή συμβάλλει τόσο στην έμφυτη όσο και στην προσαρμοστική ανοσία. Η έμφυτη ανοσία περιλαμβάνει τα κύτταρα του δέρματος και του βλεννογόνου του ματιού και του αναπνευστικού, του γαστρεντερικού και του ουροποιογεννητικού συστήματος παρέχοντας ένα φραγμό κατά της μόλυνσης.

Η βιταμίνη Α βοηθά προστατεύοντας τη λειτουργική και δομική ακεραιότητα των κυττάρων του βλεννογόνου και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού που χρειάζονται για αυτή την απόκριση.

Η προσαρμοστική ανοσία περιλαμβάνει συγκεκριμένα κύτταρα που προστατεύουν το σώμα από τα αντιγόνα. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων που παίζουν ρόλο στην προσαρμοστική ανοσία, όπως τα λεμφοκύτταρα Τ και Β, καθιστώντας την απαραίτητη για τη δημιουργία αποκρίσεων αντισωμάτων.

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να εμποδίσει την επίκτητη ανοσία του σώματος και να δημιουργήσει την ευκαιρία για λοιμώξεις στις οποίες διαφορετικά θα είχατε ανοσία, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2015 στο Journal of Leukocyte Biology ​. Αυτός είναι ένας λόγος που είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν αναζητήσετε συμπληρώματα βιταμίνης Α.

Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Το βήτα-καροτένιο (το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα) είναι ένα αντιοξειδωτικό και επομένως μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες .

Καθημερινοί παράγοντες όπως η πέψη, η ακτινοβολία ή ο καπνός του τσιγάρου προκαλούν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε ορισμένες μακροχρόνιες ασθένειες.

Προάγει την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή

Ένα άλλο σημαντικό όφελος της βιταμίνης Α είναι ότι αποτελεί μέρος της αναπαραγωγικής διαδικασίας, επιτρέποντας την ανάπτυξη του σπέρματος και τελικά την ανάπτυξη ενός μωρού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η βιταμίνη Α βοηθά στη δημιουργία του πλακούντα και επιτρέπει επίσης την ανάπτυξη και συντήρηση των επιθηλιακών ιστών (όπως οι βλεννογόνοι, η επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, η ουροδόχος κύστη, οι πνεύμονες, το ουροποιητικό σύστημα, ο κόλπος, το δέρμα και ο κερατοειδής χιτώνας) και των οστών και των δοντιών.

Όμως υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ανάπτυξης στη μήτρα και γενετικές ανωμαλίες. Τούτου λεχθέντος, χρειάζεστε περίπου 10 έως 20 τοις εκατό περισσότερη βιταμίνη Α όταν είστε έγκυος, γι' αυτό είναι διαθέσιμη σε πολλά προγεννητικά σκευάσματα. Εάν είστε έγκυος, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας και την επαρκή πρόσληψη βιταμινών πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Συνδέεται με τη διατήρηση υγιών οστών

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας της βιταμίνης Α φαίνεται να είναι το κλειδί για την πρόληψη των καταγμάτων αργότερα στη ζωή, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

pexels

Όλα για την ανεπάρκεια της βιταμίνης Α

Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις δυτικές χώρες, μπορεί ακόμα να εμφανιστεί. Ορισμένες υποκείμενες παθήσεις που επηρεάζουν την κανονική πέψη μπορεί να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Α — για παράδειγμα, κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, κίρρωση ή κυστική ίνωση.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κούραση

• Ευαισθησία σε λοιμώξεις

• Σοβαρή ξηρότητα των ματιών (ξηροφθαλμία)

• Νυχτερινή τύφλωση

• Ανώμαλα μπαλώματα στο λευκό των ματιών

• Ξηρό δέρμα ή μαλλιά

Σε περισσότερες από τις μισές χώρες, ειδικά στη Νοτιοανατολική Ασία και την Αφρική, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι πρόβλημα δημόσιας υγείας και επηρεάζει περισσότερο τα μικρά παιδιά και τις έγκυες γυναίκες. Η ανεπαρκής βιταμίνη Α συνδέεται με υψηλό κίνδυνο ασθενειών και θανάτου, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).

Τι συμβαίνει εάν παίρνετε πάρα πολύ βιταμίνη Α;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο συχνή από την ανεπάρκεια βιταμίνης Α λόγω των μεγάλων δόσεων προσχηματισμένης βιταμίνης Α (ρετινόλης) σε ορισμένα συμπληρώματα, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

Επειδή είναι λιποδιαλυτή, η βιταμίνη Α που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, αλλά απορροφάται και αποθηκεύεται είτε στο συκώτι είτε στον λιπώδη ιστό. Η υπερβολική αποθήκευση βιταμίνης Α μπορεί να γίνει τοξική και μπορεί επίσης να παρεμποδίσει τα οφέλη της βιταμίνης D. Τούτου λεχθέντος, η βήτα-καροτίνη δεν είναι τοξική σε υψηλά επίπεδα, επειδή το σώμα μπορεί να σχηματίσει βιταμίνη Α.

Τα σημάδια της τοξικότητας της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:

• Η όραση αλλάζει

• Ευαισθησία στο έντονο φως

• Πόνος στα οστά

• Ξηρό δέρμα

• Ναυτία και έμετος

Χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Α;

Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης Α προτού αρχίσετε να παίρνετε. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α έχουν ως επί το πλείστον οφέλη για όσους έχουν περιορισμένη ή κακή διατροφή ή που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για βιταμίνη Α λόγω καταστάσεων όπως η παγκρεατική νόσος, η οφθαλμική νόσος ή η ιλαρά.

Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να μην παρέχουν τις ίδιες αντιοξειδωτικές ιδιότητες που θα λαμβάνατε φυσικά μέσω των τροφών. Θυμηθείτε, η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να είναι πιο συχνή στις δυτικές χώρες από την ανεπάρκεια, επομένως είναι πολύ πιθανό να μην χρειάζεστε συμπλήρωμα για να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.