Πότε η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να γίνει επικίνδυνη και τι μπορείτε να κάνετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, αλλά η υπερβολή δεν είναι απαραίτητα ο,τι καλύτερο.

Οι φυτικές ίνες είναι μια θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για την υγεία. Βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, στη διαχείριση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα. Αλλά όταν υπερβάλλουμε μπορεί να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.

Τι είναι οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα δεν αφομοιώνει ούτε απορροφά. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στις φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών : οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όταν αναμιγνύονται με υγρά, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και είναι σημαντική για την καλή πεπτική υγεία. Βοηθάνε επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης - του «κακού» τύπου χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα, Μερικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι οι μπανάνες, τα μήλα, η βρώμη, τα μούρα και το αβοκάντο.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, δεν απορροφούν υγρά. Βοηθάνε στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και μετακινώντας τα προς το έντερο. Προάγουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μερικές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το καλαμπόκι, το αλεύρι ολικής αλέσεως και οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών.

Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης

• Πρόληψη καρδιακών παθήσεων

• Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα

• Προαγωγή της πεπτικής υγείας

• Αντιμετώπιση ή πρόληψη της δυσκοιλιότητας

• Προαγωγή του κορεσμού

Τι συμβαίνει όταν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες

Το CDC συνιστά την κατανάλωση 22 έως 34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η ανοχή του καθενός στις φυτικές ίνες ποικίλλει, επομένως ακόμη και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να είναι υπερβολική, αν δεν καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν τρώτε πολύ περισσότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα ή αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ ξαφνικά, μπορεί να συμβούν τα ακόλουθα.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε αέρια και φούσκωμα

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 , πάνω από το 90% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πολύ γρήγορα, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως αέρια και φούσκωμα. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, κάντε το αργά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μερικά γραμμάρια φυτικών ινών την εβδομάδα.

Μπορεί να μην καταναλώνετε αρκετές θερμίδες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα γεύματα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και οι φακές, τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Εάν βασίζεστε πολύ στις φυτικές ίνες, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι για να καταναλώσετε άλλα τρόφιμα και με αποτέλεσμα να μην λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (λίπη, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά).

Ενώ πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την υπερκατανάλωση τροφής, η υποφαγία έχει πραγματικές συνέπειες , ειδικά όταν είναι χρόνια. Τελικά, η κατανάλωση ολοκληρωμένων γευμάτων που περιέχουν ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Μπορεί να γίνετε δυσκοίλιοι

Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους. Συχνά οι άνθρωποι θα ακούσουν ότι πρέπει να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες εάν έχουν δυσκοιλιότητα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται με αργό και σταθερό τρόπο, αυξάνοντας παράλληλα την ενυδάτωσή σας για να αποφύγετε την επιδείνωση της δυσκοιλιότητας. Επειδή οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό από τα έντερα, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας επαρκή ποσότητα νερού .

Μπορεί να αναπτύξετε απόφραξη του εντέρου

Αυτό είναι σπάνιο, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν απόφραξη στον εντερικό τους σωλήνα, εάν καταναλώνουν πάρα πολλές φυτικές ίνες. Αυτό συμβαίνει όταν οι ίνες συσσωρεύονται στο έντερο και σχηματίζουν μια μπάλα που εμποδίζει τα πράγματα να περάσουν. Οι ηλικιωμένοι ή εκείνοι με ορισμένες πεπτικές παθήσεις μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο λόγω μειωμένης πεπτικής αποτελεσματικότητας και μειωμένης ελαστικότητας του εντερικού τοιχώματος. Η ανεπαρκής μάσηση θα μπορούσε επίσης να συμβάλει.

Πώς να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά. Εάν τα συμπτώματά σας είναι ήπια έως μέτρια, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να τα ανακουφίσετε:

Πίνετε υγρά

Αυτό μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να κινήσει τα κόπρανα και να αποτρέψει την αφυδάτωση από την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.

Περιορίστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας, επιλέξτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αποτρέψετε την επιδείνωση των συμπτωμάτων και αφήστε το σώμα σας να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες που φάγατε.

Κινηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Αν θέλετε πηγαίντε έναν χαλαρό περίπατο ή να κάντε μερικές απαλές διατάσεις.

Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά ή τις τσίχλες

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προσθέσουν αέρα στο γαστρεντερικό σύστημα, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε περαιτέρω φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία .

Πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό

Εάν καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, υπάρχει μια σπάνια πιθανότητα να εμφανιστεί απόφραξη του εντέρου. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, πυρετό, έντονο κοιλιακό άλγος ή αδυναμία να έχετε αέρια ή κόπρανα, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.

Εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορεί να έχετε διαφορετικές ανάγκες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια πεπτική νόσο όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), μπορεί να χρειαστείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, για να μετριαστούν τα πεπτικά συμπτώματα ή μπορεί να χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών, επομένως να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υπέρβαση των συστάσεων. Επίσης, προσέξτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.

Τέλος τις περισσότερες φορές, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών προκαλεί προσωρινή ενόχληση χωρίς σοβαρή βλάβη. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη στο έντερο που απαιτεί ιατρική φροντίδα. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, κάντε το αργά για να αποτρέψετε τη γαστρεντερική δυσφορία. Και να θυμάστε, όλα είναι θέμα ισορροπίας. Αν και οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, μην παραμελείτε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και άλλους υδατάνθρακες.