Κετογονική δίαιτα: Γιατί προκαλεί πονοκεφάλους και τι μπορείς να κάνεις

Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε ως ένας τρόπος για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, έχει κερδίσει την προσοχή εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Δεδομένου όμως ότι η συγκεκριμένη περιλαμβάνει μείωση των υδατανθράκων, θα υπάρξουν κάποιες παρενέργειες κατά την έναρξη της. Και μια παρενέργεια που βιώνουν πολλοί άνθρωποι είναι οι πονοκέφαλοι.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα

Σε μια κετογονική δίαιτα, περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 5% έως 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Θα καταναλώνετε περίπου το 70% έως 80% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος και περίπου 10% έως 20% από πρωτεΐνη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κολίτιδα και διατροφή: Ποιες τροφές επιτρέπονται και να ποιες να αποφεύγεις

Ο κύριος στόχος της δίαιτας κετο είναι να στείλει το σώμα σας σε κέτωση. Η κέτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας μεταβαίνει στην καύση λίπους επειδή δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες για να κάψει για ενέργεια. Όταν το σώμα σας διασπά το λίπος, παράγει κετόνες.

Καθώς το σώμα σας μεταβαίνει στην καύση λίπους, μπορεί να εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες. Ο όρος "κετογρίππη" χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τις παρενέργειες που εμφανίζονται κατά την έναρξη της δίαιτας.

Σημεία και συμπτώματα της κετογρίπης

Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Για μερικούς, τα σημάδια της κετογρίπης μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μέσα σε λίγες μόνο ημέρες από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Τα συμπτώματα συνήθως κορυφώνονται την πρώτη εβδομάδα και σταδιακά εξασθενούν την τέταρτη εβδομάδα της δίαιτας.

Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή, ανάλογα με το άτομο. Τα πιο κοινά συμπτώματα της κετογρίπης περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλο

• Εγκεφαλική ομίχλη

• Πόνος/ενόχληση στο στομάχι

• Ναυτία

• Συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη

• Κούραση

• Ζάλη

• Πονόλαιμος

• Πόνοι σώματος

• Αίσθημα λιποθυμίας

• Αλλαγές στους παλμούς της καρδιάς

Αιτίες κεφαλαλγίας

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες πονοκεφάλου κατά τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της κετογονικής δίαιτας.

Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός σας τροφοδοτείται από γλυκόζη, έναν τύπο υδατάνθρακα. Όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Καθώς λοιπόν συμβαίνει η κέτωση, θα μπορούσε να προκληθεί πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι γνωστό ως υπογλυκαιμία. Η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει έναν θαμπό, παλλόμενο πονοκέφαλο στους κροτάφους.

Αφυδάτωση

Καθώς το σώμα μας αρχίζει να μετατοπίζεται σε κατάσταση κέτωσης, αρχίζουμε να ουρούμε πιο συχνά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια της μετάβασης, το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο για καύσιμο. Το γλυκογόνο που βρίσκεται στο σώμα σας συνδέεται με το νερό, απελευθερώνοντας έτσι την περίσσεια νερού καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αρκετά μεγάλη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών από την έναρξη μιας δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εάν λοιπόν δεν πίνετε αρκετά υγρά ενώ ακολουθείτε τη κετογονική δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και πονοκεφάλους.

Ανισορροπία ηλεκτρολυτών

Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας παράγει φυσικά λιγότερη ινσουλίνη. Μια πτώση της ινσουλίνης αναγκάζει τους νεφρούς σας να εκκρίνουν περισσότερο νάτριο. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανισορροπίες νατρίου, μαγνησίου και καλίου.

Εκτός από τον πονοκέφαλο, τα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία, έμετο, κόπωση και γνωστική εξασθένηση.

pexels

Θεραπεία και πρόληψη πονοκεφάλου

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης, ακόμη και πρόληψης των πονοκεφάλων όταν ξεκινάτε την κετογονική δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και πονοκεφάλων.

Πίνετε άφθονο νερό

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα, το σώμα σας θα χάσει το βάρος νερού, καθιστώντας σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Πάρτε περισσότερο νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο

Όταν τα επίπεδα βασικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο είναι χαμηλά, είναι σημαντικό να τα αναπληρώσετε. Το νερό είναι απαραίτητο για να

παραμείνετε ενυδατωμένοι, αλλά θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας μέσω των τροφών που τρώτε ή ενός συμπληρώματος ηλεκτρολυτών.

Οι τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Αβοκάντο

• Μανιτάρια

• Σπόροι κολοκύθας

Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι:

• Κάσιους

• Φυστικοβούτυρο

• Μαύρη σοκολάτα

• Φυλλώδη λαχανικά

Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο αλάτι στα φαγητά σας για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου ή να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι στο νερό σας.

Αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο που αποθηκεύονται στους μυς για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, μπορεί να μην έχετε αρκετό για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να αναστείλουν την απόδοση έως και 20% κατά τις αρχικές φάσεις της δίαιτας. Ωστόσο, αφού το σώμα σας προσαρμοστεί στην κετογονική κατάσταση, η απόδοση μπορεί πραγματικά να βελτιωθεί.

Μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερο άγχος στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους.

Προγραμματίστε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά

Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία σε μια κετογονική δίαιτα, σκεφτείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για να ελαχιστοποιήσετε τις δυσάρεστες παρενέργειες όταν ξεκινάτε την κετογονική δίαιτα.

Ναι, η δίαιτα κετο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά είναι δύσκολο να την τηρήσεις και μπορεί να περιορίσει την κατανάλωση πολλών θρεπτικών τροφίμων. Τούτου λεχθέντος, πολλοί δεν νοιάζονται για αυτά τα πράγματα και είναι μια χαρά να ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα για το υπόλοιπο της ζωής τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα κετο δεν είναι καλύτερη από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα για απώλεια βάρους. Η αρχική απώλεια μπορεί να είναι μεγαλύτερη, αλλά μακροπρόθεσμα δεν είναι.

Τέλος αυτό που μπορώ να πω είναι ότι εάν επιλέξετε να κάνετε μια δίαιτα κετο, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να παραμείνετε σε αυτήν μακροπρόθεσμα. Επίσης, κατανοήστε ότι δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη δίαιτα για να χάσετε κιλά. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που επιθυμείτε με πιο υγιή τρόπο.