Ένα πράγμα που θέλω να πετύχω με αυτό το άρθρο είναι να παρέχω έναν σχετικά περιεκτικό οδηγό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Κάποιος με ρώτησε πρόσφατα αν είχα κάποιες πληροφορίες να του στείλω για το πώς να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αν και δεν είχα γράψει κάτι προσωπικά, δεν πίστευα ότι θα ήταν δύσκολο να βρω μερικές επιστημονικές πηγές.
Απροσδόκητα, όμως, σχεδόν όλα όσα βρήκα ήταν είτε εξαιρετικά βασικά και σύντομα, είτε επιστημονικές εργασίες που έκαναν μια βαθιά ανασκόπηση με τρόπο που μπορεί να μην ήταν πρακτικός για τους περισσότερους ανθρώπους. Έτσι λοιπόν στην ιδανική περίπτωση, αυτή η ανάρτηση είναι κάτι ενδιάμεσο για να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Νάτριο
Μία από τις πιο κοινές συστάσεις σε σχέση με την αρτηριακή πίεση είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου/αλατιού. Λιγότερο συχνή, αλλά εξακολουθεί να επικρατεί είναι και η κριτική αυτής της συμβουλής, υποδηλώνοντας ότι είτε δεν βοηθάει είτε είναι επιζήμια. Αυτές οι αντικρουόμενες πληροφορίες μπορεί να προκαλούν σύγχυση.
Η αρχική συμβουλή μου είναι ότι εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, πιθανότατα θα ωφεληθείτε από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου.
Ξεκινώντας από τα βασικά – υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι οργανισμοί δημόσιας υγείας συνιστούν τη μείωση του νατρίου. Και ο λόγος είναι πως μια βασίζεται σε συνεχόμενη έρευνα.
Μια ανασκόπηση του 2019 που καλύπτει την πλειοψηφία της έρευνας για το νάτριο και την υπέρταση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου όχι μόνο μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά μειώνει επίσης τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο μέσος άνθρωπος φαίνεται να καταναλώνει 3,5-5,5 γραμμάρια την ημέρα και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στα 2 γραμμάρια την ημέρα.
Κάλιο
Το κάλιο παίζει μεγάλο ρόλο και στην αρτηριακή μας πίεση. Είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντικό για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση να αυξήσει την πρόσληψη καλίου όσο και να μειώσει την πρόσληψη νατρίου.
Θεωρητικά, αυτό συμβαίνει επειδή το κάλιο αυξάνει την έκκριση νατρίου και χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Με βάση τα ποσοστά απέκκρισης στα ούρα , φαίνεται ότι όσοι έχουν υψηλότερη πρόσληψη νατρίου και χαμηλότερη πρόσληψη καλίου έχουν συνήθως την υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Κάθε γραμμάριο αύξησης του καλίου οδηγεί σε μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 1 mm Hg.
Η ημερήσια διαιτητική πρόσληψη (RDI) για το κάλιο είναι 3800 mg για τους άνδρες και 2800 mg για τις γυναίκες, αλλά προσεγγίσεις όπως η δίαιτα DASH συνιστούν 4800 mg. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει σημαντικά λιγότερα από αυτά τα νούμερα .
Όμως μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα της υπερβολικής πρόσληψης καλίου για άτομα με νεφρικές παθήσεις. Και δεδομένου ότι οι παθήσεις των νεφρών είναι πιο συχνές μεταξύ εκείνων που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτό αξίζει να αναφερθεί. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένες συμβουλές.
Διαχείριση βάρους
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το υψηλότερο σωματικό βάρος αυξάνει την πιθανότητα να έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η μελέτη Nurse's Health αναγνώρισε ότι όσοι είχαν ΔΜΣ 22 είχαν 6 φορές λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που είχαν ΔΜΣ 29 ή μεγαλύτερο.
Προφανώς, υπάρχουν ελαττώματα στον ΔΜΣ που έχουν συζητηθεί εκτενώς. Όμως σε αυτή την περίπτωση απλώς χρησιμοποιείται ως ένα απλοποιημένο εργαλείο για να διαπιστωθεί ότι το υψηλότερο σωματικό βάρος σχετίζεται κατά μέσο όρο με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Άλλες έρευνες έχουν εντοπίσει ότι κατά μέσο όρο, κάθε αύξηση βάρους κατά 4,5 κιλά οδηγεί σε αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4 mm Hg. Το πιο σημαντικό που έχει αποδειχθεί είναι ότι ακόμη και οι μικρές απώλειες βάρους έχουν δραματική βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μετα-ανάλυση σχετικά με το θέμα εντόπισε ότι κατά μέσο όρο, κάθε 1 κιλό απώλειας σωματικού βάρους συσχετίστηκε με πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά 1 mm Hg.
Οι μηχανισμοί που εξηγούν γιατί συνέβη αυτό σχετίζονται με αλλαγές στην αντίσταση στην ινσουλίνη, τη δομή και τη λειτουργία των αγγείων, την κατακράτηση νατρίου και μια ποικιλία άλλων συστημάτων. Είναι πολύ πολυπαραγοντικό. Αλλά βασικά, το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζουμε είναι πως είναι αποτελεσματικό.
Μια σημαντική αναφορά για τον ΔΜΣ είναι ότι αξιολογεί μόνο το σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος. Δεν αξιολογεί πόσο μυϊκή μάζα έχει κάποιος. Θεωρητικά, μπορεί να έχετε υψηλότερο ΔΜΣ παραμένοντας σε σχετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Το να έχετε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους είναι ευεργετικό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, ο υψηλότερος ΔΜΣ εξακολουθεί να σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, ακόμη και όταν λαμβάνονται υπόψη υψηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας.
Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH είναι ειδικά σχεδιασμένη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. DASH κυριολεκτικά σημαίνει «Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης». Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.
Έχει αποδειχθεί ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, ακόμη και χωρίς μείωση της πρόσληψης νατρίου ή του σωματικού βάρους.
Φυτικές ίνες
Υπάρχουν σταθερές ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών οδηγεί σε μικρή βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Ένα παράδειγμα αυτού είναι μια ανασκόπηση για τον προστιθέμενο φλοιό ψυλλίου που δείχνει μείωση 2 mm Hg κατά μέσο όρο, με μεγάλες μειώσεις να προέρχονται από άτομα με ιδιαίτερα υψηλή αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν πολλές εξηγήσεις γιατί συμβαίνει αυτό και μερικές από αυτές περιλαμβάνουν:
- Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα μπορούσε να μειώσει την όρεξη, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα μπορούσαν επίσης να είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι συχνά μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Η μετάβαση από μια πιο επεξεργασμένη δίαιτα σε μια πιο μη επεξεργασμένη θα μπορούσε να σημαίνει μείωση της πρόσληψης νατρίου.
- Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι συνήθως μια καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση τόσο άμεσα όσο και έμμεσα. Μικρές ποσότητες αλκοόλ (1-2 τυπικά ποτά) δεν έχουν σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα.
Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μείωση από 1-2 τυπικά ποτά την ημέρα σε επίπεδα σχεδόν αποχής δεν βελτίωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι υψηλότερες ποσότητες αλκοόλ αυξάνουν σαφώς την αρτηριακή πίεση. Για όσους καταναλώνουν 6+ τυπικά ποτά την ημέρα, αυτή η ίδια ανασκόπηση εντόπισε ότι μια μείωση του αλκοόλ κατά 50% μείωσε τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο κατά 5 mm Hg.
Μερικοί ισχυρίζονται ότι το είδος του αλκοόλ έχει σημασία. Το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι που λένε ότι το κόκκινο κρασί φαίνεται να έχει πιο ευεργετικά αποτελέσματα. Συχνά αυτός ο ισχυρισμός υποστηρίζεται από στοιχεία παρατήρησης, όπου όσοι καταναλώνουν κόκκινο κρασί αντί για άλλες επιλογές έχουν συνήθως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν ευεργετικές ενώσεις. Ωστόσο, αυτός ο ισχυρισμός καταρρέει όταν αναλυθεί προσεκτικά.
Πρώτον, θα μπορούσατε να έχετε αυτά τα οφέλη από τα σταφύλια χωρίς τα μειονεκτήματα του αλκοόλ. Αλλά το πιο σημαντικό, είναι ότι υπάρχει ελεγχόμενη έρευνα που δείχνει ότι όταν η περιεκτικότητα σε αλκοόλ από την μπύρα και το κρασί αυξάνει εξίσου την αρτηριακή πίεση. Η ίδια έρευνα εντόπισε ότι το κόκκινο κρασί χωρίς αλκοόλ δεν είχε καμία επίδραση στην αρτηριακή πίεση.
Τέλος σίγουρα πάρχουν και άλλα πράγματα που δεν έχουν αναφερθεί σε αυτό το άρθρο που θα μπορούσαν να βοηθήσουν. Αλλά αυτή η ανάρτηση περιλαμβάνει πολλές πτυχές, και αν τις εφαρμόσετε, πολύ πιθανόν να δείτε σημαντική μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
