Ποια η διαφορά μεταξύ επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και πόσο καθοριστική είναι για την υγεία;

Σίγουρα έχετε ακούσει για τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά τι γίνεται με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα; Τι είναι και τι θεωρείται κατ' αρχήν επεξεργασμένη τροφή; Παρακάτω θα εξηγήσω τι σημαίνουν αυτοί οι όροι διατροφής, οι επιπτώσεις στην υγεία και έξυπνους τρόπους για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

Τι είναι τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (γνωστά και ως ολόκληρα τρόφιμα);

Οι μη επεξεργασμένες επιλογές τροφίμων (και ποτών) είναι βασικά εκείνα τα τρόφιμα που εξακολουθούν να είναι στην αρχική τους τη μορφή ή στην πιο φυσική τους και δεν έχουν υποστεί (ή έχουν υποστεί πολύ, πολύ ελάχιστη) επεξεργασία. Εξαιτίας αυτού, έχουν συνήθως όλα τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους ανέπαφα — συμπεριλαμβανομένων τυχόν φυτικών ινών, πρωτεΐνης, υγιών λιπών, βιταμινών, μετάλλων ή φυτικών ενώσεων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ήξερες πως μπορείς να εμφανίσεις φαγούρα από έλλειψη θρεπτικών συστατικών;

Παραδείγματα μη επεξεργασμένων τροφίμων:

Μερικά παραδείγματα μη επεξεργασμένων τροφίμων είναι ολόκληρα φρούτα, λαχανικά , φρέσκο ​​κρέας και ψάρι, αναλλοίωτα/ωμά δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί.

Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Όταν πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στην πραγματικότητα σκεφτόμαστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ αυτών των δύο κατηγοριών.

Επεξεργασμένο τρόφιμο είναι κάθε τρόφιμο που έχει υποστεί αλλαγές στη φυσική κατάσταση του — αυτές θα μπορούσαν να είναι πολύ απλές όπως το ζέσταμα, το πάγωμα, το κόψιμο σε κύβους και το στύψιμο. Το ότι ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινό.

Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων:

Με αυτά τα κριτήρια, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αρκετά υγιεινές επιλογές, όπως κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, κομμένα φρούτα στο ψυγείο, φρέσκοι χυμοί, καστανό ρύζι, βούτυρο ξηρών καρπών, τόφου, ψωμί ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, γιαούρτι, και αποξηραμένα φρούτα.

Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μερικές φορές δεν μοιάζουν καν με τρόφιμα πλέον, γιατί συνήθως τους αφαιρούνται τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, ενώ περιλαμβάνουν πολλά πρόσθετα (τα οποία, δυστυχώς, είναι μέρος αυτού που τα κάνει τόσο νόστιμα) όπως η ζάχαρη (σε διάφορες μορφές ), αλάτι, κορεσμένα και trans λιπαρά. Γενικά, αν στην ετικέτα τροφίμων δεν βλέπετε τα περισσότερα από τα συστατικά που μπορεί να έχετε στην κουζίνα σας, αυτό είναι ενδεικτικό ότι πρόκειται για ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό ή ποτό.

Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών:

Μερικά κλασικά παραδείγματα περιλαμβάνουν πατατάκια, σνακ με φρούτα, συσκευασμένα μπισκότα, καραμέλες, μερικά κατεψυγμένα γεύματα, συσκευασμένα αλλαντικά, γρήγορο φαγητό, σόδα, χοτ ντογκ, ορισμένα αλκοολούχα ποτά, ορισμένα κράκερ και λευκά ψωμιά .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα η κύρια πηγή (περίπου το 58 τοις εκατό) της πρόσληψης ενέργειας (ή θερμίδων) στις ΗΠΑ και αντιπροσωπεύουν περίπου το 90 τοις εκατό της κατανάλωσης ζάχαρης. Η μελέτη επισημαίνει επίσης ότι η περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν περίπου οκτώ φορές υψηλότερη από ό,τι στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

pexels

Οι επιπτώσεις στην υγεία της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων

Αλλά τι επιπτώσεις έχουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα στην υγεία μας - είναι πραγματικά τόσο τρομερά για εμάς; Τα περισσότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη , νάτριο και κορεσμένα λιπαρά —θρεπτικά συστατικά που θέλουμε να περιορίσουμε. Δίαιτες υψηλές σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, χρόνια φλεγμονή και (ανθυγιεινή) αύξηση βάρους.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης συχνά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την καλύτερη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Εν ολίγοις, είναι αυτό που αναφέρουμε συνήθως ως «πρόχειρο φαγητό» και είναι βασικά το αντίθετο από τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης η μοναδική πηγή trans λιπαρών στη διατροφή. Τα trans λιπαρά είναι λίπη που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL), αλλά μειώνοντας επίσης την καλή μας χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL).

Εάν καταναλώνονται αρκετά συχνά με την πάροδο του χρόνου, τα trans λιπαρά μπορούν να συμβάλουν στην αθηροσκλήρωση (ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες) και τις καρδιακές παθήσεις.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients εξέτασε περισσότερες από 40 μελέτες και βρήκε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, κατάθλιψης και συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε ενήλικες. Συνέδεσε επίσης αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με μεταβολικές διαταραχές και άσθμα στα παιδιά.

Μια άλλη μελέτη στο Neurology αποκάλυψε τον αντίκτυπό τους στην υγεία του εγκεφάλου, συνδέοντας αυτές τις τροφές με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους.

Πώς μπορείτε να βρείτε μια υγιή ισορροπία στην καθημερινή ζωή

Εξοπλισμένοι με όλες αυτές τις πληροφορίες, τι είδους αποφάσεις πρέπει να λάβετε γύρω από τα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινότητά σας; Δεδομένου ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν (και σε πολλές περιπτώσεις είναι απολύτως υγιεινές επιλογές), είναι σημαντικό να είστε σωστά ενημερωμένοι.

Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τρώτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές τις περισσότερες φορές και προσπαθήστε να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η ισορροπία είναι το κλειδί και η κατανάλωση μιας εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής κάθε τόσο είναι απολύτως εντάξει.

Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Όσον αφορά τόσο τα επεξεργασμένα όσο και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των συστατικών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και άλλα πρόσθετα.

Το μέτρο και η ισορροπία είναι το κλειδί

Όπως και με οτιδήποτε άλλο στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πιο υγιεινών τροφών μας, το μέτρο είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σε δύο φορές (ή λιγότερο, αν μπορείτε) την εβδομάδα. Όλοι αγαπάμε ένα επιδόρπιο και όλα έχουν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά το θέμα είναι πόσο συχνά τα απολαμβάνετε.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν σίγουρα να τα απολαμβάνετε πιο συχνά, αρκεί να είναι υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση και με ελάχιστα πρόσθετα.