Αυτή η τροφή κάνει θαύματα για την καρδιά

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πρωτεΐνες (όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια/θαλασσινά και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή μη λιπαρά) και ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, πρόσθετων σακχάρων και αλκοόλ.

Ίσως όμως έχετε ακούσει ότι ορισμένες τροφές, όπως η βρώμη και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια, είναι ιδιαίτερα καλές για την υγεία της καρδιάς. Αυτό όμως που μπορεί να μην γνωρίζετε είναι ότι η σόγια ανήκει στις τροφές που προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία της καρδιάς.

5 οφέλη της σόγιας στην υγεία της καρδιάς

Είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες

Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ουσίες που περιέχονται στη σόγια, στο κόκκινο τριφύλλι και σε άλλες πηγές.

Η κατανάλωση ισοφλαβονών έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation το 2020 εξέτασε τη διατροφή 200.000 ατόμων. Όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα τόφου κάθε εβδομάδα, διαπιστώθηκε ότι είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 18%, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν (ή σπάνια) έτρωγαν τόφου.

Μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη

Η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (ή LDL) - που αναφέρεται επίσης ως «κακή χοληστερόλη» - συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρδιακή νόσο. Η ολική χοληστερόλη είναι μια μέτρηση της LDL και της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (ή HDL - «καλή χοληστερόλη»), στο αίμα σας. Μειώνοντας την LDL χοληστερόλη σας, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης σας.

Μια μετα-ανάλυση 38 κλινικών μελετών το 2000 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των πρωτεϊνών σόγιας στη θέση των ζωικών πρωτεϊνών μείωσε τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Όταν η σόγια καταναλώνεται αντί για προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να μειωθούν ακόμη περισσότερο.

Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα

Το λίπος που βρίσκεται στα τρόφιμα σόγιας είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αυτοί οι τύποι λιπών θεωρούνται υγιεινά λίπη. Εκτός από τα υγιή, ακόρεστα λίπη, η σόγια παρέχει ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό Archives of Internal Medicine έδειξε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων σόγιας την ημέρα αντί της ζωικής πρωτεΐνης, για 8 εβδομάδες μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση τόσο σε υπερτασικές όσο και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2021 στο περιοδικό Complementary Therapies in Medicine έδειξε σημαντική βελτίωση στη συστολική αρτηριακή πίεση μετά την κατανάλωση σόγιας, σε σύγκριση με τους ελέγχους. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι τα αποτελέσματά τους υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη σόγιας σχετίζεται με μια βελτιωτική επίδραση στην αρτηριακή πίεση στους ενήλικες.

Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Ανάλογα με τον τύπο των προϊόντων σόγιας που καταναλώνετε, η σόγια μπορεί να είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ½ φλιτζάνι tofu παρέχει 21,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 181 θερμίδες. Το Edamame, ένα είδος σόγιας, παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το Miso παρέχει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μόνο κουταλιά της σούπας και το tempeh παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Πόση σόγια πρέπει να τρώτε;

Η ποσότητα σόγιας που απαιτείται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ποικίλλει. Γενικά συνιστάται να καταναλώνουμε περίπου τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σόγια καθημερινά, σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες. Η μείωση των τροφών ζωικής πρωτεΐνης (όπως το κόκκινο κρέας) και η στροφή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας) μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς αλλά και της γενικής υγείας.

Τέλος είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση σόγιας δεν προλαμβάνει πλήρως τις καρδιακές παθήσεις, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.