Μαγνήσιο: Πώς θα αυξήσεις την πρόσληψη με τη βοήθεια της διατροφής

Το μαγνήσιο είναι άφθονο σε πολλά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας φυτικών και ζωικών τροφίμων. Αλλά σύμφωνα με διατροφικές έρευνες, πολλοί ενήλικες εξακολουθούν να μην λαμβάνουν το μαγνήσιο που χρειάζονται. Στην πραγματικότητα, σχεδόν οι μισοί καταναλώνουν λιγότερο από την εκτιμώμενη ποσότητα αυτού του σημαντικού ορυκτού.

Τα καλά νέα είναι ότι με λίγο προσεκτικό σχεδιασμό, θα μπορείτε να λαμβάνετε το μαγνήσιο που χρειάζεται το σώμα σας - 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για γυναίκες (περισσότερο εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε).

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Φυτοχημικά: Τι είναι και γιατί χρειάζεται να τρως περισσότερα από αυτά

Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό;

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές από τις κυτταρικές λειτουργίες του σώματος. Παίζει ρόλο στη διατήρηση της αντοχής των οστών, της μυϊκής λειτουργίας, της ρύθμισης του νευρικού συστήματος και πολλά άλλα. Η λήψη αρκετού μαγνησίου στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας ωφελήσει με πολλούς τρόπους:

Καλύτερη υγεία των οστών: Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά σας. Η λήψη αρκετής ποσότητας από αυτό το μέταλλο είναι το κλειδί για τη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση: Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η μη λήψη θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.

Βελτιωμένη ψυχική υγεία: Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των νευρικών οδών στον εγκέφαλο. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άγχους και κατάθλιψης.

Μειωμένος κίνδυνος ημικρανιών: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το συμπληρωματικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των πονοκεφάλων ημικρανίας.

Καλύτερος ύπνος: Ανισορροπίες μετάλλων (όπως πολύ λίγο μαγνήσιο) μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Έτσι, αν οι σπασμωδικοί, ανήσυχοι μύες σας κρατούν ξύπνιους. Είναι πιθανό κάποιο επιπλέον μαγνήσιο να σας βοηθήσει.

Κινητικότατα του εντέρου: Μία από τις παρενέργειες της λήψης συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να είναι η διάρροια. Αλλά αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, η λήψη επιπλέον μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει.

pexels

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου

Το σώμα μας χρειάζεται να λαμβάνει μαγνήσιο κάθε μέρα για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Ευτυχώς, το μαγνήσιο είναι εύκολο να βρεθεί. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μόνο μέσω της τροφής.

Οι καλύτερες φυτικές πηγές μαγνησίου

Η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Μερικές αξιόλογες πηγές περιλαμβάνουν:

• Σπόροι κολοκύθας
• Σπόροι Chia
• Αμύγδαλα
• Κάσιους
• Μαύρα φασόλια
• Φιστικοβούτυρο

Οι καλύτερες ζωικές πηγές μαγνησίου

Το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν περιέχουν τόσο μαγνήσιο όσο τα φυτικά τρόφιμα, αλλά μερικές καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Σολομός
• Στήθος κοτόπουλου
• 90% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

Προειδοποιητικά σημάδια έλλειψης μαγνησίου

Εάν έχετε χρόνια χαμηλό μαγνήσιο, το σώμα σας θα σας ενημερώσει. Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια μιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

• Κούραση
• Μυϊκή αδυναμία
• Ναυτία και έμετος
• Κράμπες στους μυς
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Απώλεια όρεξης
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα

Ενώ η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σχετικά ασυνήθιστη, ορισμένα άτομα μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει και να επεξεργαστεί σωστά το μαγνήσιο. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μπορεί να χάσετε περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα σας από το συνηθισμένο. Τα άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ και οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης συχνά έλλειψη μαγνησίου.

Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια - ή συμπτώματα ανεπαρκούς μαγνησίου - μιλήστε με τον γιατρό σας. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι μια επιλογή, αλλά θα πρέπει να συζητήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα με έναν ειδικό.