8 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό, ο ψευδάργυρος συνήθως βρίσκεται στην κορυφή της λίστας ως ένα από τα καλύτερα. Και δεν είναι περίεργο πώς τα συμπληρώματα ψευδαργύρου ξεπετάγονται από τα ράφια τα τελευταία χρόνια - αλλά τα συμπληρώματα δεν είναι η μόνη (ή πάντα η καλύτερη) επιλογή όταν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου.

Υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές, φυσικές, προσβάσιμες πηγές τροφής ψευδαργύρου για να διαλέξετε. Δείτε πώς ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ενίσχυση της ανοσολογικής απόκρισης και στη στήριξη της γενικής υγείας, καθώς και στις καλύτερες τροφές με ψευδάργυρο που μπορείτε να προμηθευτείτε στο παντοπωλείο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν πίνεις γάλα κάθε μέρα;

Οφέλη του ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αν και τεχνικά είναι μέταλλο, αυτό το μέταλλο θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό , πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, απαιτώντας έτσι να το καταναλώνουμε είτε μέσω τροφής είτε μέσω άλλων συμπληρωμάτων.

Όταν πρόκειται για τα οφέλη για την υγεία του ψευδαργύρου στον οργανισμό, η επιρροή του εκτείνεται σε μεγάλο βαθμό. Υπάρχει σε κάθε ένα από τα κύτταρά μας ως το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα (μετά τον σίδηρο), όπου εκτελεί πολλούς ρόλους. Μερικές από τις πιο αξιόλογες λειτουργίες του:

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη δράση περισσότερων από 300 ενζύμων στο σώμα που βοηθούν στη λειτουργία των νεύρων, την πέψη, το μεταβολισμό, την όσφρηση και τη γεύση.

Απαιτείται για τον σχηματισμό πρωτεϊνών και κολλαγόνου, καταδεικνύοντας γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό στην επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών .

Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία πολλών τύπων ανοσοκυττάρων στο σώμα, ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο ψευδάργυρος είναι ακόμη σημαντικός για το σχηματισμό του DNA και των υγιών κυττάρων μέσα στο σώμα, διευκολύνοντας την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Ως αντιοξειδωτικό, ο ψευδάργυρος δρα για την εξάλειψη του οξειδωτικού στρες και των μορίων, όπως οι ελεύθερες ρίζες, που προάγουν τη φλεγμονή και τις ασθένειες στο σώμα

Γήρανση: Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας καθώς μεγαλώνουμε. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση των σημείων και των συμπτωμάτων της γήρανσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μπορεί επίσης να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για εκφυλιστικές ασθένειες συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας .

Μεταβολική και υγεία της καρδιάς: Όταν πρόκειται για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα που μπορούν να συμβάλουν σε μεταβολικές και καρδιακές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε γυναίκες με διαβήτη κύησης, ο ψευδάργυρος συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Υγεία του νωτιαίου μυελού: Είναι ενδιαφέρον ότι έχει ακόμη βρεθεί πως ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην επιτάχυνση της επούλωσης των τραυματισμών του νωτιαίου μυελού , ενώ παράλληλα εργάζεται για τη διατήρηση της γενικής υγείας αυτής της ζωτικής δομής στο σώμα.

Διάρροια: Τέλος, αυτό το μέταλλο έχει συνδεθεί με βελτίωση στα πιο κοινά προβλήματα της κοιλιάς, όπως ο έμετος και η διάρροια, ειδικά στα παιδιά.

pexels

Πόσο ψευδάργυρο χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ή η ποσότητα που πρέπει να στοχεύσετε) είναι 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για ενήλικες γυναίκες και 11 mg για ενήλικες άνδρες. Το ανεκτό ανώτατο όριο για την κατανάλωση ψευδαργύρου είναι 40 mg την ημέρα, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί.

Όταν ξεπερνάμε πολύ αυτήν την ποσότητα σε κάπως τακτική βάση, μπορεί να αντιμετωπίσουμε αρνητικές επιπτώσεις όπως ναυτία, διάρροια και πονοκεφάλους καθώς και μειωμένη απορρόφηση χαλκού , σιδήρου και μαγνησίου (ο ψευδάργυρος μπορεί να αναστείλει την απορρόφησή τους όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες).

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό από αυτό το απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό. Στην πραγματικότητα, ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει παρατηρηθεί σχεδόν στο 17 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού, αυξάνοντας την ευαισθησία τους σε λοιμώξεις.

Ενδεικτικά σημάδια ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν κακή όρεξη, μειωμένη γεύση ή όσφρηση, καταθλιπτική διάθεση, απώλεια μαλλιών, διάρροια και μειωμένη ανοσία και επούλωση τραυμάτων. Εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο για ανεπάρκεια είναι έγκυες, αναιμικοί ή όσοι έχουν χρόνια νεφρική νόσο, καθώς οι ανάγκες σε ψευδάργυρο αυξάνονται με αυτές τις καταστάσεις.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι όσοι ακολουθούν μια φυτική διατροφή διατρέχουν ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας επειδή, ενώ υπάρχουν φυτικές πηγές του ορυκτού, η βιοδιαθεσιμότητα του είναι χαμηλότερη σε φυτικές πηγές τροφίμων από ό,τι σε ζωικές τροφές.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια και να αποκομίσετε όλα αυτά τα εκπληκτικά οφέλη είναι να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετό ψευδάργυρο καθημερινά—και αυτές οι επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Οστρακοειδή

Πέρα από την παρασκευή νόστιμων προσθηκών στα ζυμαρικά, παέγιας και σούπας, τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του αγαπημένου μας ψευδαργύρου. Τα στρείδια είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου που μπορείτε να βρείτε,. Τα καβούρια και οι γαρίδες είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, αν και προσφέρουν πολύ λιγότερο σε σύγκριση με τα στρείδια.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Από την πλευρά των φυτών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να προσφέρουν αξιοσημείωτες ποσότητες ψευδαργύρου. Τριάντα γραμμάρια σπόρων κολοκύθας μπορεί να υπερηφανεύεται για 2,2 mg και η ίδια ποσότητα φιστικιών περιέχει περίπου 0,8 mg.

Αυγά

Τα αυγά δεν είναι μόνο νόστιμα και χορταστικά, αλλά προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει 0,6 mg αυτού του πολυπόθητου μετάλλου, μαζί με άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και χολίνη.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και σας κρατούν ικανοποιημένους όλη την ημέρα.

Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα δημητριακά περιλαμβάνουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Ενώ μπορείτε να βρείτε προϊόντα ψωμιού εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο, η βρώμη είναι η καλύτερη φυσική πηγή ψευδαργύρου με 2,3 mg σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή με 0,7 mg ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ψευδαργύρου - παράλληλα με την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά για τα οποία είναι περισσότερο γνωστά.

Κρέας

Ενώ ορισμένα προϊόντα κρέατος όπως το βοδινό και το χοιρινό μπορεί να συνοδεύονται από μεγαλύτερες ποσότητες κορεσμένου λίπους, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, δεν υπάρχει αμφιβολία για τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Το βοδινό κρέας είναι μια ιδιαίτερα υψηλή πηγή του ορυκτού με 3,8 mg ανά 85 γραμμάρια, ενώ το χοιρινό παρέχει 1,9 mg στην ίδια ποσότητα.

Γαλακτοκομικά

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, τα γαλακτοκομικά κερδίζουν έναντι των εναλλακτικών γαλακτοκομικών. Τριάντα γραμμάρια τυριού προσφέρει 1,5 mg ψευδάργυρου και ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα γιαούρτι παρέχει 1 mg.

Ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και οι ντομάτες

Αρκετές επιλογές λαχανικών είναι υψηλότερες σε ψευδάργυρο: Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο προσφέρει 0,3 mg ψευδάργυρου, ενώ το μπρόκολο μπορεί να υπερηφανεύεται για 0,4 mg ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο. Τα ντοματίνια (τεχνικά φρούτο) είναι επίσης στη λίστα προσφέροντας 0,1 mg ανά μισό φλιτζάνι ωμό.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα ψευδαργύρου;

Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή που μπορεί να σας συστήσει ο γιατρός σας εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο μέσω της τροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα επωνυμίες που είναι επαληθευμένες από από οργανισμούς όπως το Εθνικό Ίδρυμα Επιστημών (NSF) για να διασφαλίζετε καλύτερα τα πρότυπα ασφάλειας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίζει τα τρόφιμα και τα φάρμακα, επομένως υπάρχει μικρότερη εγγύηση ποιότητας και ασφάλειας σε αυτά τα προϊόντα.