Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πρωτεΐνες (όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια/θαλασσινά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά) και ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, πρόσθετων σακχάρων και αλκοόλ.
Ίσως έχετε ακούσει ότι ορισμένες τροφές, όπως η βρώμη και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια, είναι ιδιαίτερα καλές για την υγεία της καρδιάς. Η σόγια είναι μια ακόμη τροφή για την οποία ακούμε πολλά.
Οι τροφές από σόγια – όπως το τόφου, το τέμπε, το γάλα σόγιας και οι ξηροί καρποί σόγιας – είναι πράγματι μια έξυπνη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι έχει να προσφέρει η σόγια, ειδικά όσον αφορά την καρδιαγγειακή ευεξία.
5 οφέλη της σόγιας για την υγεία της καρδιάς
Είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες
Οι ισοφλαβόνες είναι ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα που παράγονται από φυτά σόγιας. Η κατανάλωση ισοφλαβονών έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation το 2020 εξέτασε τη διατροφή 200.000 ατόμων. Όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα τόφου κάθε εβδομάδα, διαπιστώθηκε ότι είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 18%, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν (ή σπάνια) έτρωγαν τόφου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες περιλαμβάνουν: τόφου, ενταμάμε, ρεβίθια, φιστίκια Αιγίνης. Αν και το γάλα σόγιας είναι πηγή ισοφλαβονών, να έχετε κατά νου ότι συχνά γλυκαίνεται με πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς (απαιτείται περισσότερη έρευνα).
Μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη
Η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (ή LDL) - που αναφέρεται επίσης ως «κακή χοληστερόλη» - συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρδιακή νόσο. Η ολική χοληστερόλη είναι μια μέτρηση της LDL και της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (ή HDL - «καλή χοληστερόλη»), στο αίμα σας. Μειώνοντας την LDL χοληστερόλη, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης σας.
Μια μετα-ανάλυση 38 κλινικών μελετών το 2000 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υποκατάσταση των πρωτεϊνών σόγιας στη θέση των ζωικών πρωτεϊνών μείωσε τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Όταν η σόγια καταναλώνεται αντί για προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να μειωθούν ακόμη περισσότερο.
Περιέχει υγιεινά λιπαρά
Το λίπος που βρίσκεται στα τρόφιμα σόγιας είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αυτοί οι τύποι λιπών θεωρούνται «υγιεινά λίπη». Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Μια μελέτη του 2007 στο περιοδικό Archives of Internal Medicine έδειξε ότι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας (ως ξηροί καρποί σόγιας) την ημέρα αντί της πρωτεΐνης μη σόγιας για 8 εβδομάδες μείωσαν τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση τόσο σε υπερτασικές όσο και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2021 στο περιοδικό Complementary Therapies in Medicine έδειξε σημαντική βελτίωση στη συστολική αρτηριακή πίεση μετά από κατανάλωση σόγιας. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι τα αποτελέσματά τους υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη σόγιας σχετίζεται με μια βελτιωτική επίδραση στην αρτηριακή πίεση στους ενήλικες.
Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Ανάλογα με τον τύπο των προϊόντων σόγιας που καταναλώνετε, η σόγια μπορεί να είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ½ φλιτζάνι τόφου παρέχει 21,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 181 θερμίδες. Το Edamame, ένα είδος σόγιας, παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το Miso παρέχει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μόνο κουταλιά της σούπας και το tempeh παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αυτό κάνει το tofu, το tempeh, το edamame και το miso κατάλληλες εναλλακτικές πρωτεϊνών.
Πόση σόγια πρέπει να τρώτε;
Η ποσότητα σόγιας που απαιτείται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ποικίλλει. Γενικά συνιστάται να καταναλώνουμε περίπου τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σόγια καθημερινά. Η μείωση των τροφών ζωικής πρωτεΐνης (όπως το κόκκινο κρέας) και η στροφή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας) μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ακόμη περισσότερο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών σόγιας μπορεί να μην προλαμβάνει πλήρως τις καρδιακές παθήσεις, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
