Πώς μπορείς να τρως υγιεινά χωρίς να χρειαστεί να οργανώνεις τα γεύματά σου

Η προετοιμασία των γευμάτων είναι μια πρακτική για πολλούς που προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους και να επικεντρωθούν στη διατροφή. Στην πραγματικότητα, το #kitchenrestock έχει πάνω από 460 εκατομμύρια προβολές στο TikTok. Είναι παράξενα ικανοποιητικό να παρακολουθείς τους influencers να προετοιμάζονται, να οργανώνουν και να εφοδιάζουν τις κουζίνες τους.

Τέλεια παρατεταγμένα νερά, καθαρά δοχεία γεμάτα με προπλυμένα μούρα, φρέσκα βότανα σε ποτήρια νερό…αλλά ποιος έχει χρόνο για όλα αυτά; Ως διαιτολόγος, θα μοιραστώ μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε υγιεινά χωρίς την προετοιμασία γευμάτων και χωρίς δέσμευση χρόνου. Θέλω να πω, ποιος θέλει πραγματικά να αφιερώσει τρεις ώρες προετοιμάζοντας φαγητό την Κυριακή;

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά;

Πώς να τρώτε υγιεινά χωρίς να χρειαστεί να προετοιμάζετε τα γεύματά σας

Ντουλάπια κουζίνας

Από όλους τους χώρους αποθήκευσης της κουζίνας, τα ντουλάπια είναι οι νούμερο ένα χώροι αποθήκευσης για τρόφιμα με περασμένη ημερομηνία λήξης. Για να αποφύγετε να συμβεί αυτό, μετακινήστε τα παλαιότερα τρόφιμα στο μπροστινό μέρος του ραφιού, τοποθετώντας πίσω τυχόν νέες προσθήκες.

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα τρόφιμα που μου αρέσει να έχω μπροστά στα ντουλάπια

Δημητριακά: Δημητριακά ολικής αλέσεως, γκρανόλα, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμποκάλευρο, ψωμί, πατάτες, αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να σας προσφέρουν ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Απλώς προσθέστε φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γάλα της επιλογής σας ή οποιαδήποτε άλλη τροφή που αγαπάτε σε ζεστά ή κρύα δημητριακά για ένα απόλυτα ισορροπημένο πρωινό, ετοιμάστε ένα γρήγορο σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα ή ένα γρήγορο πιάτο με ζυμαρικά, ρύζι, ψητή πατάτα. Φροντίστε να αναζητήσετε επιλογές με χαμηλή ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη και 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φρούτα: Τα αποξηραμένα φρούτα και οι φρέσκες επιλογές όπως οι μπανάνες, τα μήλα και τα πορτοκάλια αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα των γευμάτων σας προσθέτοντας φρούτα σε πρωινά με βάση τα δημητριακά, smoothies ή απλά απολαμβάνοντας τα ως σνακ ή συνοδευτικό .

Υγιεινά λίπη : Τα λίπη από βούτυρο ξηρών καρπών, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές για τη δημιουργία ενός χορταστικού γεύματος ή σνακ. Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να προστεθούν σε smoothies, μπολ με δημητριακά, σάντουιτς και πολλά άλλα.

Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα: Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό ακόμα και όταν θέλετε να ετοιμάσετε κατι γρήγορο.

Σνακ: Δώστε προτεραιότητα σε τροφές με θρεπτικά συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως και σνακ φρούτων.

unsplash

Καταψύκτης

Ο καταψύκτης είναι ο φίλος σας στο παιχνίδι της προετοιμασίας ενός γρήγορου γεύματος τις πολυάσχολες νύχτες της εβδομάδας, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια σκοτεινή τρύπα χωρίς επιστροφή για πολλά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε την ίδια ιδέα με το ντουλάπι όσον αφορά τη μετακίνηση παλαιότερων τροφίωμν μπροστά, ώστε να χρησιμοποιηθούν πρώτα.

Φρούτα και λαχανικά: Μου αρέσει να φτιάχνω smoothie με κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα, μπανάνες, αχλάδια ή μάνγκο και λαχανικά όπως κατεψυγμένο σπανάκι, κουνουπίδι ή αβοκάντο.

Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι επίσης τέλεια με ζεστά δημητριακά, απλά ρίξτε τα απευθείας πάνω από τα φρούτα - θα ξεπαγώσουν αμέσως.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή εάδεν έχετε χρόνο, γιατί μπορούν εύκολα να προστεθούν σε γρήγορες σούπες, τηγανητά πιάτα με ρύζι, τηγανητές πατάτες, ακόμη και ψητά.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Ναι, καλά διαβάσατε, διατηρώ όλους τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μου στην κατάψυξη. Αυτά τα υγιή λίπη προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αλλά θα ταγγίσουν πολύ γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου.

Μπορείτε να διατηρήσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στο ψυγείο για τον ίδιο λόγο , αλλά θα έχετε διπλάσιο χρόνο αποθήκευσης στην κατάψυξη—τουλάχιστον έξι μήνες. Αυτά είναι εξαιρετικά σε smoothies, ζεστά και κρύα δημητριακά, μείγματα σνακ και σαλάτες.

Επιλογές πρωτεΐνης: Είτε είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή άλλο, είναι πάντα μια καλή επιλογή να έχετε μεμονωμένες μερίδες πρωτεΐνης στην κατάψυξη — μπορείτε ακόμη και να τις καταψύξετε σε μαρινάδα για να κάνετε το μαγείρεμα πολύ πιο γρήγορο.

Ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα διάρκειας 30 λεπτών είναι να μαγειρεύω μια μερίδα σολομού από την κατάψυξη. Αγαπώ τον σολομό Χιλής καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλός σε υδράργυρο.

Υπολείμματα, ζωμοί και σάλτσες: Έχω σχεδόν πάντα υπολείμματα γευμάτων, σπιτικούς ζωμούς και σάλτσες έτοιμα να μπουν στην κατάψυξη για εύκολη πρόσβαση. Και μπορούν να αποψυχθούν όταν έρθει η ώρα του μαγειρέματος, χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτώ μέρες πριν.

pexels

Γαλακτοκομικά και εναλλακτικά ροφήματα: Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι εξαιρετικές πηγές προβιοτικών για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και συνδυάζονται εξαιρετικά με smoothies. Και, φυσικά, το γάλα ή τα υποκατάστατα είναι απαραίτητα για κρύα δημητριακά, smoothies και μια ολόκληρη σειρά από πρωινά ροφήματα.

Πρωτεΐνες: Τοφού, τέμπε, αυγά, ψάρι μαγειρεύονται γρήγορα μαζί με άμυλο και λαχανικά ή μπορούν να αναμειχθούν σε ομελέτα, σούπες, πιάτα με ρύζι, ζυμαρικά και σαλάτες. Αναζητήστε άπαχες επιλογές για να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο ελάχιστο.

Σνακ: Έχω πάντα πρόχειρο ντιπ με χούμους, γκουακαμόλε ή γιαούρτι για ένα γρήγορο σνακ με αγγούρια, καρότα, πατατάκια και σέλινο.

Μπορεί όλα αυτά να είναι πολλές πληροφορίες, δείχνουν όμως ότι όταν πρόκειται για το πώς να τρώτε υγιεινά χωρίς προετοιμασία γευμάτων, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι με τους οποίους μια εφοδιασμένη κουζίνα μπορεί να σας προσφέρει γρήγορα γεύματα χωρίς να χρειαστεί να κάνετε κάποιον ιδιαίτερο προγραμματισμό κάθε εβδομάδα.

Μαθαίνοντας αυτά τα κόλπα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γρήγορα φαγητό που να είναι νόστιμο και υγιεινό, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε μετά από μια απαιτητική ημέρα.