Από τη στιγμή που γεννιέστε μέχρι περίπου τη στιγμή που θα κλείσετε τα 30, οι μύες σας μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Αλλά από τα 30 έτη και μετά, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα. Η αιτία είναι η σαρκοπενία που σχετίζεται με την ηλικία.
Μάλιστα τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή μπορούν να χάσουν από 3% έως και 5% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Όμως ακόμα κι’ αν είστε δραστήριοι, θα έχετε κάποια απώλεια μυών.
Η μεγαλύτερη μείωση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται συνήθως γύρω στην ηλικία των 75 ετών. Αλλά μπορεί επίσης να επιταχυνθεί ήδη από τα 65 και μέχρι τα 80 και είναι ένας βασικός παράγοντας πτώσεων και καταγμάτων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αναδομήσετε τους μυς σε οποιαδήποτε ηλικία. Η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να έχουν κάποιες βελτιώσεις στη μυϊκή τους δύναμη. Γι αυτό και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε.
Η απώλεια μυών μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισορροπία και την ενέργειά σας, με αποτέλεσμα οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το ντύσιμο, το περπάτημα και το ανέβασμα σκάλας, να γίνουν πιο δύσκολες.
Συμβουλές για την έναρξη ασκήσεων με αντιστάσεις
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αλτήρων, ζωνών αντίστασης, μηχανών με βάρη ή του σωματικού σας βάρους. Βρείτε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ικανότητές.
Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές:
Θέστε εφιτκούς στόχους: Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα ή να κάνετε τακτικές πρωινές βόλτες.
Ξεκινήστε αργά: Πριν από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, κάντε προθέρμανση είτε με πέντε λεπτά δυναμικών διατάσεων είτε με αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Εάν ξεκινήσατε τώρα τις ασκήσεις, τότε αρχίστε με ένα σετ 8-15 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα. Δουλέψτε σταδιακά έως και τρία σετ κάθε άσκησης, αυξάνοντας την αντίσταση ή το βάρος σας καθώς το σώμα σας δυναμώνει.
Τροποποίηση ασκήσεων: Προσαρμόστε τις ασκήσεις ώστε να ταιριάζουν με το εύρος κίνησης σας. Με τον καιρό, η δύναμη και το εύρος της κίνησής σας θα αυξηθούν. Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο.
Να είστε συνεπείς: Δεσμευτείτε σε μια ρουτίνα και επιμείνετε σε αυτήν. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για ώρες κάθε μέρα. Αντίθετα, αφιερώστε χρόνο για δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε μικρότερες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δοκιμάστε ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας: Εάν είστε σωματικά ικανοί, συμπεριλάβετε ασκήσεις που γίνονται ενώ είστε όρθιοι για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Επίσης οι ασκήσεις με βάρη θα βελτιώσουν την υγεία των οστών σας , θα χτίσουν τη μυϊκή σας μάζα και θα βελτιώσουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Ζητήστε βοήθεια: Εάν δεν έχετε ασκηθεί ξανά, συναντήστε έναν φυσιοθεραπευτή ή προπονητή για να ξεκινήσετε. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας διδάξουν την κατάλληλη άσκηση για να επωφεληθείτε, αποφεύγοντας τον τραυματισμό. Θα αποκτήσετε αυτοπεποίθηση καθώς αναπτύσσετε τις δεξιότητές σας και θα αισθάνεστε πιο άνετα στο γυμναστήριο ή στο μάθημα.
Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας: Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρεί τους μυς σας δυνατούς και το σώμα σας γεμάτο ενέργεια. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τις φακές και τα φασόλια. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν μεταξύ 10% και 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Η προπόνηση δύναμης, μαζί με 150 λεπτά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και χωρίς τραυματισμούς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
