4 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο για ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, καθώς βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου (ή του σιδήρου από τα φυτά).

Ο ψευδάργυρος από την άλλη είναι ένα μέταλλο που θεραπεύει τις πληγές, βοηθάει στην παραγωγή πρωτεΐνης και DNA, ενώ παίζει επίσης ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα μας δεν μπορεί να τον αποθηκεύσει, επομένως η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι σημαντική.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για τελευταία φορά: Οι υδατάνθρακες δεν σε παχαίνουν

Πόση βιταμίνη C και ψευδάργυρο χρειάζεστε;

Βιταμίνη C: Οι ενήλικες άντρες χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι καπνιστές χρειάζονται 35 χιλιοστόγραμμα περισσότερο από τους μη καπνιστές.

Ψευδάργυρος : Οι ενήλικες άντρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι κυρίως ζωικές πηγές, καθώς και τα φασόλια και οι ξηροί καρποί, ενώ τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά.

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη C και σε ψευδάργυρο, καθώς πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καθεμία προέρχονται από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

4 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο

Αρακάς

Ένα φλιτζάνι αρακά παρέχει το 64% του DV της βιταμίνης C και το 16 % του DV του ψευδάργυρου μαζί με σίδηρο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και αρκετές βιταμίνες Β.

Ο αρακάς είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Πολλά vegan και χορτοφαγικά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη μπιζελιού, καθώς είναι μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική λύση.

Μαγειρεμένο σπανάκι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 20 % του DV της βιταμίνης C και 12 % του DV του ψευδαργύρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Α.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ταυτόχρονα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά σίδηρο. Και το σπανάκι έχει 36 τοις εκατό DV σιδήρου.

pexels

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα από τα λίγα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο, παρέχοντας το 22% του DV (της ημερήσιας αξίας) της C και το 12% του DV του ψευδάργυρου ανά ολόκληρο φρούτο. Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, με 13,5 γραμμάρια σε ένα ολόκληρο φρούτο. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.

Edamame

Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι καλή πηγή σιδήρου, καλίου, βιταμίνης Κ και αρκετών βιταμινών Β. Το Edamame είναι σπόροι σόγιας που συλλέγονται νωρίς πριν ωριμάσουν. Αυτά τα τρυφερά φασόλια είναι μια νόστιμη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης που μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα. Ένα φλιτζάνι edamame έχει 19% του DV του ψευδάργυρου και 11% του DV της C.

Η ίδια μερίδα περιέχει επίσης φυλλικό οξυ, που απαιτείται για τη δημιουργία DNA και άλλου γενετικού υλικού κι είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες που είναι ή θα ήθελαν α μείνουν έγκυες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ανεπάρκειες φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ελαττώματα του νευρικού σωλήνα ή πρόωρο τοκετό.

Τέλος πολλοί χυμοί φρούτων και λαχανικών, δημητριακά και ψωμί έχουν προσθήκη βιταμίνης C και ψευδάργυρου, για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη C και ψευδάργυρο.