Πολλοί είναι οι διάσημοι και οι influencers που μοιράζονται εδώ και χρόνια τις ιστορίες επιτυχίας τους για απώλεια βάρους ακολουθώντας μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ο εύκολος ένοχος για όσους διαφημίζουν περιοριστικές δίαιτες για απώλεια βάρους. Και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό επειδή καταναλώνουμε υπερβολικά πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά που βρίσκονται στα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, επιδόρπια και στο γρήγορο φαγητό.
Αλλά, είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι Διατροφικές Οδηγίες του 2020-2025 συνιστούν την κατανάλωση 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. Παρόλο που αυτές οι συστάσεις μπορεί να φαίνονται υψηλές, υπάρχει ένας καλός λόγος που χρειάζεστε τόσους πολλούς υδατάνθρακες , κυρίως επειδή παρέχουν ενέργεια για την καθημερινή ζωή. Επιπλέον, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, ενώ άλλες μπορεί να μην προσφέρουν πολλά, εκτός από θερμίδες.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και του μεταβολισμού της ινσουλίνης, παρέχουν φυτικές ίνες, τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, παρέχουν ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση και παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - απλοί και οι σύνθετοι . Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μόνο δύο μόρια ζάχαρης και αφομοιώνονται γρήγορα. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το μέλι, τη ζάχαρη, τα επιδόρπια, τα πατατάκια και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα μόρια ζάχαρης και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Επιπλέον, συχνά συνδυάζονται με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να τα διασπάσει πιο αργά. Τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες με βάση τους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς και αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Οι υδατάνθρακες σας παχαίνουν;
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν και τα δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως είναι το μέγεθος της μερίδας και ο τύπος υδατανθράκων που παίζουν ρόλο στην αύξηση βάρους. Η αύξηση του βάρους πολλές φορές σχετίζεται με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όμως, σύμφωνα τα είδη των τροφίμων που επιλέγετε είναι εξίσου σημαντικά με τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν.
Γεύματα που περιέχουν τροφές με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά λίπη αφομοιώνονται και απορροφώνται αργά, γεγονός που σας βοηθά να παραμείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Από την άλλη μεριά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, είναι υπέρ-γευστικά και είναι εύκολο να καταναλωθούν υπερβολικά, επομένως οι θερμίδες προστίθενται πολύ γρήγορα. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.
Αν και οι υδατάνθρακες συχνά δαιμονοποιούνται, η επιστήμη τονίζει ότι δεν είναι η αιτία της αύξησης βάρους. Μια ανασκόπηση του 2022 δεν βρήκε διαφορά στην απώλεια βάρους όταν τα άτομα που ήταν υπέρβαρα και παχύσαρκα ακολούθησαν δίαιτες είτε με χαμηλούς υδατάνθρακες είτε με υδατάνθρακες σε ισορροπία.
Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση του 2022 στο European Journal of Clinical Nutrition εξέτασε την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για την απώλεια βάρους και τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο δίαιτες βοήθησαν αποτελεσματικά στον έλεγχο του βάρους και μείωσαν τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε κάνει όλη τη διαφορά στους στόχους σας. Είναι σημαντικό να μην κόβετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, επειδή είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά.
Οι διατροφικοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, ένα είδος ζάχαρης που τροφοδοτεί τα κύτταρα, τους ιστούς, τα όργανα και τον εγκέφαλο. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή, το σώμα αρχίζει να διασπά μυς ή λίπος για ενέργεια, αν και ο εγκέφαλος δεν μπορεί εύκολα να χρησιμοποιήσει αυτές τις πηγές καυσίμου. Με άλλα λόγια, η αμελητέα κατανάλωση υδατανθράκων είναι μια αναποτελεσματική διαδικασία για το σώμα και μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική ομίχλη και λήθαργο, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να σας κάνει να τρώτε περισσότερο.
Συμβουλές για την ενσωμάτωση των υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή
Αντί να εστιάσετε στο τι πρέπει να κόψετε, δημιουργήστε έναν στόχο να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές της για να το κάνετε αυτό:
- Γεμίστε το μισό πιάτο σας με τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό ανά γεύμα.
- Γεμίστε το υπόλοιπο μισό του πιάτου σας με ένα τέταρτο άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, τόφου, τέμπε, ψάρι ή αυγά και ένα τέταρτο δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλούχα λαχανικά ή φασόλια.
- Στόχος να τρώτε 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων (αυτό είναι περίπου 25 έως 36 γραμμάρια την ημέρα ανάλογα με την πρόσληψη σας).
- Απολαύστε μερικές λιχουδιές ως μέρος μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής χωρίς φόβο ή ενοχές.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η κατανάλωση τους δεν είναι ο μόνος λόγος για αύξηση ή την απώλεια βάρους. Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε άφθονα θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε και θα αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα γλυκά, είναι πιο πιθανό να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και θα ήταν καλό να απολαμβάνονται με μέτρο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
