Είτε πρόκειται για ναυτία, αέρια ή δυσκοιλιότητα – σχεδόν όλοι μας έχουμε αντιμετωπίσει τέτοια προβλήματα και η αιτία είναι συχνά ξεκάθαρη. Σύγχρονος, γρήγορος τρόπος ζωής, γεύματα που ελάχιστα μοιάζουν με αληθινό φαγητό, έλλειψη χρόνου για ξεκούραση και χαλάρωση κ.λπ. Ακούγεται οικείο; Ω ναι. Γι' αυτό ήρθε η ώρα να σας βοηθήσω να ρυθμίσετε το πεπτικό σας σύστημα. Διαβάστε παρακάτω πώς θα βελτιώσετε την πέψη σας.
Πρώτα, πρέπει να επιστρέψουμε στο σχολείο (Μην ανησυχείτε, θα είναι γρήγορο και ανώδυνο)
Αν θέλουμε να βοηθήσουμε το σώμα μας, πρέπει πρώτα να το καταλάβουμε λίγο καλύτερα. Γνωρίζοντας ένα ή δύο πράγματα για το πεπτικό σύστημα και τους παράγοντες που καθορίζουν την πέψη μπορεί να δείτε τα πράγματα με μια εντελώς διαφορετική σκοπιά.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι το φαγητό που τρώτε δεν βγαίνει την επόμενη φορά που επισκέπτεστε την τουαλέτα. Το πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και τα σνακ σας χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να τελειώσουν το ταξίδι τους στο πεπτικό μας σύστημα.
Γενικά, απαιτούνται τουλάχιστον 24 ώρες για να ταξιδέψει ένα γεύμα από το στόμα στον πρωκτό, αλλά αυτός ο λεγόμενος χρόνος διέλευσης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών, τα πιο σημαντικά είναι χωρίς αμφιβολία η διατροφή ενός ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητάς του και το μέγεθος του ψυχολογικού στρες στο οποίο εκτίθεται.
Τα απόβλητα που δεν φεύγουν από το παχύ έντερο για περισσότερο από μερικές ημέρες ενέχουν σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. Είναι πιο πιθανό να επαναρροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να έχει ερεθιστική επίδραση στα εντερικά τοιχώματα. Και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος.
Επομένως, εάν το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί αυτό που έχετε φάει, αυτός είναι ο τομέας στον οποίο πρέπει να εστιάσετε για να εξαλείψετε την κακή πέψη και να κερδίσετε ξανά την υγεία σας.
Μειώστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλκοόλ
Είναι αυτονόητο ότι η τυπική δυτική διατροφή μπορεί να είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς του εντέρου σας. Ναι, μιλάμε για έτοιμα γεύματα, γρήγορο φαγητό και διάφορα δημοφιλή σνακ. Καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, τεχνητά πρόσθετα και κορεσμένα λίπη, αυτές οι τροφές ταλαιπωρούν την πέψη σας και είναι πιο πιθανό να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Βασικά στερούνται θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα φυτικών ινών που είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση των πεπτικών διεργασιών. Επιπλέον, οι υψηλές ποσότητες αλατιού που περιέχουν πολλά γρήγορα γεύματα μπορούν να αφυδατώσουν το πεπτικό σύστημα με αποτέλεσμα τη δυσκοιλιότητα.
Αντ' αυτού, πάρτε άφθονες φυτικές ίνες
Ο φυτικές ίνες εκτός από μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καλύτερη πέψη. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό; Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, ειδικά τα φρούτα με τις φλούδες τους. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής αλέσεως θα επαναπροσδιορίσει τη σχέση σας με την τουαλέτα, ενώ θα αποτρέψει συμπτώματα όπως κράμπες ή αέρια.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών. Οι διαλυτές ίνες που κάνουν πιο μαλακά κόπρανα, βοηθώντας τα να ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού συστήματος με ευκολία. Και οι αδιάλυτες ίνες που προσθέτουν όγκο στα απόβλητα, διασφαλίζοντας έτσι τακτικές και κανονικές κενώσεις του εντέρου.
Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι:
- Βρώμη
- Φασόλια
- Αρακάς
- Αβοκάντο
- Μήλα
- Καρότα
- Κριθάρι
- Εσπεριδοειδή
- Φράουλες
Και οι κορυφαίες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι:
- Πίτουρο σιταριού
- Αλεύρι ολικής αλέσεως
- Λαχανικά όπως κουνουπίδι, πατάτες κ.λπ.
Σύμφωνα με διάφορες διατροφικές οδηγίες, η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών για έναν μέσο ενήλικα είναι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα. Καλό θα ήταν επίσης να συνδυάσετε μια ινώδη διατροφή με μια γενναία δόση υγρών. Αυτό διασφαλίζει ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούν να ταξιδέψουν μέσω του πεπτικού συστήματος χωρίς προβλήματα.
Προσθέστε θρεπτικά συστατικά φιλικά προς το έντερο
Το έντερο σας φιλοξενεί διάφορους τύπους βακτηρίων που κατοικούν εκεί. Ενώ μερικά από αυτά τα βακτήρια υποστηρίζουν πραγματικά την πεπτική διαδικασία, άλλα μπορεί να λειτουργήσουν εναντίον της. Μεταξύ αυτών που λειτουργούν υπέρ ενός υγιούς οικοσυστήματος του εντέρου είναι τα προβιοτικά . Αυτοί οι μικροοργανισμοί είναι γνωστό ότι διασπούν τις δύσπεπτες ίνες, αποτρέποντας έτσι το φούσκωμα, τα αέρια και τον πόνο στο στομάχι.
Εκτός από το ότι βρίσκονται στην πρώτη γραμμή στη μάχη κατά της δυσκοιλιότητας, ανακουφίζουν επίσης από συμπτώματα πεπτικών προβλημάτων, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, συμμετέχουν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και κρατούν υπό έλεγχο τους επιβλαβείς μικροοργανισμούς.
Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτή η έκφραση χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα που είτε παράγονται, είτε συντηρούνται με τη βοήθεια μικροοργανισμών. Θέλετε να μάθετε ποια είναι αυτά; Εδώ είναι η λίστα:
- Ξυνολάχανο
- Γιαούρτια με ενεργές καλλιέργειες
- Μερικά είδη παλαιωμένου τυριού
- Λαχανικά τουρσί
- Kimchi
- Κομπούχα
- Ξυνολάχανο
- Μηλίτης
Λοιπόν, τρώτε τουρσιά; Έχετε κρυφό πάθος με το ξινολάχανο; Ίσως σας αρέσει να ξεκινάτε τη μέρα σας βάζοντας λίγη βρώμη στο γιαούρτι. Αν ναι, συνεχίστε την καλή δουλειά. Και αν τα τρόφιμα της παραπάνω λίστας σας ακούγονται περίεργα, ήρθε η ώρα να αγκαλιάσετε την τάση της ζύμωσης και να δώσετε στο έντερό σας την ώθηση που χρειάζεται.
Σημασία έχει και η ενυδάτωση
Γνωρίζατε ότι η χαμηλή πρόσληψη υγρών είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ένοχους για τη δυσκοιλιότητα; Το να ξεχνάτε να πίνετε υγρά είναι υπεύθυνο για μια ποικιλία προβλημάτων υγείας. Αλλά ευτυχώς, η λύση είναι αρκετά απλή. Φροντίζοντας ώστε το σώμα σας να παίρνει αρκετό νερό, θα βελτιώσετε φυσικά την πέψη σας. Προφανώς, η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Ενώ οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον περίπου 8 ποτήρια υγρών καθημερινά για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τα άτομα που είναι πιο δραστήρια θα πρέπει να πίνουν ακόμη περισσότερο. Μαζί με νερό ή τσάι από βότανα, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την πρόσληψη υγρών με την κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών με υψηλό ποσοστό νερού. Αυτά περιλαμβάνουν καρπούζια, ντομάτες, κολοκυθάκια, φράουλες, γκρέιπφρουτ κ.λπ.
Δεν είναι μόνο τι τρώτε, αλλά και πώς
Είστε από εκείνους που έχουν συνηθίσει να τρώνε πολύ γρήγορα; Ίσως θέλετε να δώσετε προσοχή, καθώς αυτή η συνήθεια ανήκει στις κοινές αιτίες της κακής πέψης. Δεν με πιστεύετε; Συνεχίστε να διαβάζετε.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης, καθώς το πώς τρώτε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγιή πέψη. Όλα ξεκινούν από το στόμα μας, όταν μασάμε τροφή. Και όσο καλύτερα τη μασάμε, τόσο πιο εύκολο το πεπτικό σύστημα θα μπορέσει να ολοκληρώσει τη δουλειά του, ενώ παράλληλα απορροφά περισσότερα υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Όταν μασάτε καλά κάθε μπουκιά τροφής, το στόμα παράγει περισσότερο σάλιο, ξεκινώντας έτσι την πέψη των υδατανθράκων καθώς και την πέψη του λίπους ήδη στο στόμα. Στη συνέχεια, το σάλιο αναμιγνύεται με τη στερεά τροφή, βοηθώντας το στομάχι να το μετατρέψει στο υγρό μείγμα που μπορεί να ταξιδέψει ομαλά μέσω του εντέρου. Μάλιστα το μάσημα της τροφής παίζει επίσης ρόλο στη μείωση του επιπέδου του στρες, βοηθώντας περαιτέρω στη διευκόλυνση της πέψης.
Επομένως, το κλειδί είναι να τρώτε αργά και προσεκτικά. Αυτό περιλαμβάνει να απολαμβάνετε τα γεύματά σας με ηρεμία, χωρίς εξωτερικούς περισπασμούς, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η πλοήγηση στο διαδίκτυο. Σύμφωνα με μια κοινή θεωρία, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι έχουμε χορτάσει. Δίνοντας αρκετό χρόνο στον εαυτό σας και δίνοντας προσοχή στα σήματα που στέλνει το σώμα σας, μπορεί να αποτρέψετε μια σειρά από πεπτικά προβλήματα.
Επιπλέον, το να τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα την κατάποση μεγάλων ποσοτήτων αέρα μαζί με το φαγητό. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα αερίου στο σύστημα, συμβάλλοντας στην αυξημένη αίσθηση δυσφορίας και φουσκώματος.
Το άγχος δεν ανήκει στο μενού
Τα συμπτώματα της κακής πέψης συμπίπτουν με τις δύσκολες μέρες στη δουλειά; Μπορεί να χρειάζεται να χαλαρώσετε λίγο. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να διαταράξουν την πεπτική διαδικασία στο σώμα σας με πολλούς τρόπους, με αποτέλεσμα μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με μια αγχωτική κατάσταση, το σώμα σας μεταβαίνει σε λειτουργία επιβίωσης, παίρνοντας έτσι την ενέργεια από το πεπτικό σύστημα. Και ενώ σε πολλές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως έλκη ή διάρροια, δεν είναι ασυνήθιστο το άγχος να προκαλεί επίσης δυσκοιλιότητα.
Αν πιστεύετε ότι ο λόγος που πρέπει να καταπολεμήσετε την κακή πέψη μπορεί να έχει να κάνει με τα επίπεδα του καθημερινού στρες, σας συνιστώ να προσπαθείτε να χαλαρώνετε πριν από κάθε γεύμα. Οι ασκήσεις αναπνοής, οι αθλητικές δραστηριότητες και ο διαλογισμός θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα, ενώ το να τρώτε αργά και με ηρεμία αντί να βιάζεστε, είναι επίσης σημαντικό.
Και τέλος κινηθείτε
Ναι, ήρθε η ώρα να αναζητήσετε την τσάντα του γυμναστηρίου σας και να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Εάν θέλετε να εξαλείψετε τις αιτίες της κακής πέψης, η άσκηση είναι η από τις καλύτερες επιλογές. Ακόμη και μερικές απαλές διατάσεις ή μια σύντομη βόλτα γύρω μπορεί να βελτιώσουν την πέψη σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
