5 έξυπνες στρατηγικές για να ενισχύσεις την υγεία του εγκεφάλου σου το νέο έτος

Οι υγιείς συνήθειες και νοοτροπίες που υιοθετείτε αυτή τη στιγμή μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην προστασία και τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σας μακροπρόθεσμα. Ποιες είναι όμως ακριβώς οι βασικές συνήθειες και οι παράγοντες του τρόπου ζωής που διατηρούν τον εγκέφαλο «νεανικό» για όσο το δυνατόν περισσότερο; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο η λήψη μιας άλλης εφαρμογής παιχνιδιών εγκεφάλου ( η επιστήμη είναι αρκετά ασαφής σχετικά με το αν πραγματικά κάνουν κάτι).

Αντίθετα, οι καλύτερες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να βελτιώσετε την εγκεφαλική δύναμη είναι οι εξής παρακάτω.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπορείς πραγματικά να χάσεις 7 κιλά σε 7 ημέρες;

Δημιουργήστε στόχους υψηλού επιπέδου και ορίστε μίνι-στόχους στην πορεία

Το να θέσετε και να εργαστείτε για έναν πολύτιμο στόχο υποστηρίζει τόσο την ευεξία όσο και τα εγκεφαλικά συστήματα. Ο καθορισμός στόχων είναι μια πολύ καλή άσκηση για το μετωπικό δίκτυο του εγκεφάλου, την περιοχή που εμπλέκεται σε εκτελεστικές λειτουργίες υψηλού επιπέδου, τη λογική και τη λήψη αποφάσεων, την ανάκτηση πληροφοριών και τη ρύθμιση των συναισθημάτων (για να αναφέρουμε μόνο μερικά).

Όταν ασχολείστε με τον καθορισμό στόχων, τον προγραμματισμό και την ιεράρχηση προτεραιοτήτων, ασκείτε το μετωπικό σας δίκτυο. Ο μετωπιαίος λοβός σας είναι το πρώτο μέρος του εγκεφάλου που είναι ευάλωτο με την πάροδο του χρόνου, οπότε οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να τον ενισχύσετε είναι καλό.

Χτίστε την αυτοπεποίθησή σας

Η οικοδόμηση αυτοπεποίθησης μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας και να σας προετοιμάσει για την καλύτερη επίλυση προβλημάτων, την ανθεκτικότητα και την καινοτομία.

Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, ο πρόσθιος περιφερικός φλοιός (ACC) περιορίζει τις επιλογές σας για μάχη/πτήση/πάγωμα, ώστε να είστε σε θέση να ενεργήσετε γρήγορα για την επιβίωση. Από την άλλη πλευρά, η αυτοπεποίθηση ηρεμεί τα αγχώδη συστήματα, κάτι που σας επιτρέπει να σκέφτεστε δημιουργικά και να επιλύετε προβλήματα.

Αντί να παλεύετε για να σταματήσετε την αρνητική αυτοσυζήτηση, προσπαθήστε να την αντικαταστήσετε με σκέψεις που χτίζουν αυτοπεποίθηση και επιβεβαιώνουν τον εαυτό σας. Το να λέτε στον εαυτό σας απλές φράσεις όπως «μπορώ να το κάνω αυτό» και «αυτό μπορεί να συμβεί», βοηθάει στην καλλιέργεια μιας σιγουριάς νοοτροπίας.

Έτσι λοιπόν όταν οι αρνητικές σκέψεις ή η αμφιβολία για τον εαυτό σας ξεπροβάλουν, συνιστώ να κάνετε μια απλή άσκηση αργής αναπνοής (εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, εκπνοή για έξι μετρήσεις) για να βγάλετε το σύστημά σας από τη λειτουργία άγχους.

unsplash

Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί ακόμα πιο βαθιά

Η μείωση της μνήμης είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, αλλά δεν χρειάζεται πάντα να συμβαίνει τόσο σύντομα ή τόσο γρήγορα. Αναρωτιέστε πώς να «ασκήσετε» τους «μύες» της μνήμης σας για καλύτερη διατήρηση και ανάκληση πληροφοριών; Προκαλέστε τον εαυτό σας να επεκταθεί στις πληροφορίες που έχετε λάβει.

Εάν ασχολείστε με πληροφορίες (όπως ένα podcast, ένα άρθρο ή μια συζήτηση) αναρωτηθείτε: «Τι μπορώ να μάθω από αυτό, ποια είναι η κύρια ιδέα ή ποιο είναι το μεγαλύτερο νόημα;» Αυτό το επιπλέον κομμάτι επεξεργασίας δημιουργεί νέες συνδέσεις στον εγκέφαλό με σκοπό την ενίσχυση του.

Να έχετε ευγνωμοσύνη

Η ευγνωμοσύνη μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου με τον ίδιο τρόπο που μπορεί η σωματική δραστηριότητα. Η έρευνα δείχνει ότι η ευγνωμοσύνη αυξάνει τη σεροτονίνη , έναν νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας. Το σκέφτεστε πράγματα για τα οποία είστε πραγματικά ευγνώμονες είναι μια θετική πρακτική που θα καταφέρει να κάνει ο εγκέφαλός σας ενστικτωδώς. Ο εντοπισμός των λόγων για να νιώθετε ευγνωμοσύνη ωφελεί τη συναισθηματική σας ευεξία και βοηθά στη μείωση του άγχους.

Προσδιορίστε γιατί είστε ευγνώμονες

Ονομάστε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες σε μια στιγμή προβληματισμού κάθε βράδυ πριν τον ύπνο ή το πρωί όταν ξυπνάτε. Μια άλλη μέθοδος που λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους είναι η καταγραφή συγκεκριμένων πραγμάτων σε ένα ημερολόγιο ή λίστα ευγνωμοσύνης.

Θρεπτικές τροφές για τον εγκέφαλο

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο, ενθαρρύνουν τη διανοητική διαύγεια, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών. Ενώ καμία μεμονωμένη τροφή δεν είναι μαγικό ελιξίριο της υγείας του εγκεφάλου, μια ολοκληρωμένη, υγιεινή για τον εγκέφαλο διατροφή προστατεύει ολόκληρο το σώμα σας και μειώνει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση.

Πώς ακριβώς τρώτε για την υγεία του εγκεφάλου; Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, ψάρια και φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Καταναλώστε πολλές προβιοτικές τροφές για να υποστηρίξετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου , το οποίο είναι στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Κάντε μια προσπάθεια να αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και αλκοόλ, τα οποία, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην έκπτωση του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα μια έρευνα του 2022 που διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων κατά 10% (περίπου ένα λιγότερο επεξεργασμένο γεύμα την εβδομάδα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας κατά 19%.