Όλοι γνωρίζετε ότι η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και υπάρχουν προφανείς ώρες για να την αποφύγετε, ακριβώς πριν τον ύπνο, για παράδειγμα. Όμως μήπως τελικά σας κρατά ξύπνιους και ο μεσημεριανός καφές που χρειάζεστε τόσο απεγνωσμένα ή μήπως ακόμα και απλώς ένα φλιτζάνι τσάι με το δείπνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας;
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη απορροφάται πολύ γρήγορα και διανέμεται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Εδώ είναι που η καφεΐνη προκαλεί το πιο κλασικό της αποτέλεσμα, βοηθώντας σας να είστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι.
Η καφεΐνη λειτουργεί μπλοκάροντας τους υποδοχείς που προάγουν τον ύπνο στον εγκέφαλό, που ονομάζονται υποδοχείς αδενοσίνης. Και μπορεί να το κάνει αυτό επειδή, δομικά, η καφεΐνη μοιάζει πολύ με την αδενοσίνη, το μόριο που συνήθως συνδέεται με αυτούς τους υποδοχείς.
Η αδενοσίνη παίζει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης. Τα επίπεδά της στον εγκέφαλό σας κυμαίνονται, από αρκετά χαμηλά όταν ξυπνάτε και αυξάνονται αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από αρκετές ώρες αφύπνισης, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται σε σημείο που αρχίζουν να σας προκαλούν υπνηλία. Εκτός όμως κι αν οι υποδοχείς μπλοκάρονται από την καφεΐνη. Όταν συμβεί αυτό, τα μονοπάτια που προάγουν τον ύπνο δεν ενεργοποιούνται, πράγμα που σημαίνει ότι μένετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
Πόσο διαρκεί η καφεΐνη;
Ευτυχώς, η καφεΐνη δεν υπάρχει για πάντα στο σώμα σας. Είναι όμως σημαντικό να κατανοήσουμε πόσο χρόνο μένει στο σώμα, επηρεάζοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με τον FDA, ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης - ο χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί στο μισό η αρχική ποσότητα της ουσίας - είναι μεταξύ τεσσάρων και έξι ωρών.
Αυτό σημαίνει ότι έως και έξι ώρες μετά την κατανάλωση ενός ροφήματος με καφεΐνη, η μισή από την καφεΐνη που καταναλώσατε εξακολουθεί να υπάρχει στο σώμα σας - κρατώντας σας σε εγρήγορση. Και, αν είναι ώρα για ύπνο, μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
Το να κοιμόμαστε αρκετά είναι σημαντικό για τη γενική σας υγεία. Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου με την πάροδο του χρόνου συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων, από την υψηλή πίεση μέχρι την παχυσαρκία. Επομένως είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι θα ξεκουράζεστε καλά τη νύχτα.
Πόσο αργά είναι πολύ αργά για να πιείτε καφεΐνη;
Ξέρουμε πώς λειτουργεί. Ξέρουμε πόσο μπορεί να διαρκέσει. Όμως πόση ώρα πριν τον ύπνο μπορείτε να απολαύσετε τον καφέ σας; Δυστυχώς, είναι μια ερώτηση με κάπως θολή απάντηση.
Η ανοχή στην καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτή, άλλοι λιγότερο ευαίσθητοι. Και τα ωράρια εργασίας και οι ώρες ύπνου δεν είναι τα ίδια για όλους. Ως εμπειρικός κανόνας, ωστόσο, η σύσταση για κάποιον που εργάζεται 9 με 5 και ακολουθεί μια τυπική βραδινή ώρα ύπνου είναι να κόψει την πρόσληψη καφεΐνης γύρω στις 2 ή 3 μ.μ.
Η έρευνα για τον ακριβή χρόνο επίδρασης της καφεΐνης στον ύπνο είναι περιορισμένη, αλλά υπάρχει μια μικρή μελέτη που δείχνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης έξι ώρες πριν κοιμηθούμε, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ακόμα κι αν δεν παρατηρήσετε τη διαταραχή. Εξάλλου όταν πρόκειται για ποιοτικό ύπνο, είναι καλύτερο να είστε σίγουροι παρά να το μετανιώσετε μετά. Επομένως, αυτό είναι ένα καλό χρονοδιάγραμμα για να υιοθετήσετε, ανεξάρτητα από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου σας.
Τούτου λεχθέντος, στους συμμετέχοντες της μελέτης δόθηκε η μέγιστη ημερήσια δόση καφεΐνης (που παρεμπιπτόντως είναι 400 mg). Αυτό μπορεί να μην είναι μια ρεαλιστική αναπαράσταση της απογευματινής κατανάλωσης ενός μέσου ενήλικα, αν και μπορεί να είναι μια απολύτως ακριβής αναπαράσταση, για παράδειγμα, ενός φοιτητή. Σε τελική ανάλυση, πιθανότατα δεν υπάρχει ένας ενιαίος κανόνας για το πόσο αργά είναι πολύ αργά, όταν πρόκειται για την κατανάλωση καφεΐνης.
Το χρονικό διάστημα κατά το οποίο το αγαπημένο σας ρόφημα μπορεί να υπάρχει μέσα στο σύστημά σας ποικίλλει ανάλογα με:
- Την περιεκτικότητα σε καφεΐνη
- Πόση καφεΐνη είχατε ήδη στο σύστημά σας
- Πόσο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στον μεταβολισμό της καφεΐνης
Και ενώ το αγαπημένο σας ρόφημα μπορεί να μην περιέχει 400 mg καφεΐνης, όπως οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόση καφεΐνη περιέχουν ορισμένα κοινά ποτά. Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για να προσδιορίσετε πόση καφεΐνη περιέχει το ρόφημά σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
