Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; Όσον αφορά το πόσο χρονικό διάστημα θα νιώθετε χορτάτοι μετά το φαγητό, ο κορεσμός παίζει μεγάλο ρόλο.
Κορεσμός ορίζεται ως η κατάσταση του να είσαι ικανοποιημένος μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτός ο ορισμός μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα περίπλοκος, αλλά το πόση ώρα θα παραμείνετε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, εξαρτάται από μερικά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε.
Είμαστε πιο χορτάτοι όταν το φαγητό μας είναι ικανοποιητικό σε προσωπικό επίπεδο, είτε λόγω γεύσης ή υφής είτε και των δύο. Αυτός είναι ο λόγος που είμαστε τόσο εύκολα ευάλωτοι σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία κυριολεκτικά έχουν κατασκευαστεί για να μας ικανοποιούν.
Πώς να αισθάνεστε χορτάτοι
Για να νιώθετε χορτάτοι περισσότερη ώρα μεταξύ των γευμάτων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή ή στις διατροφικές σας συνήθειες. Αλλά τι έχει μεγαλύτερη σημασία;
Μπορεί να σκεφτείτε αμέσως τις θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε χορτάτοι, σωστά; Όχι ακριβώς. Η επίτευξη κορεσμού είναι πιο περίπλοκη από το να μετράτε θερμίδες.
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το παράδειγμα της κατανάλωσης ενός πορτοκαλιού 100 θερμίδων έναντι της κατανάλωσης 100 θερμίδων χυμού πορτοκαλιού. Θα αισθάνεστε χορτάτοι ή πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αφού φάτε το πορτοκάλι και θα πεινάσετε πολύ γρήγορα αφού πιείτε τον χυμό. Γιατί συμβαίνει αυτό; Υπάρχουν πολλοί λόγοι.
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον κορεσμό, όπως:
- Επίπεδα ορμονών – ιδιαίτερα αυτά των ορμονών της πείνας, της γκρελίνης και της λεπτίνης
- Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών
- Όγκος του γεύματος
- Μάσημα – αυτή η σωματική πράξη φαγητού είναι ένα σημάδι κορεσμού για τον εγκέφαλό σας
- Πόσο γρήγορα τρώτε ένα γεύμα – το να τρώτε αργά βοηθάει να δώσετε χρόνο στο στομάχι σας να μεταφέρει το σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να νομίζει ότι πεινάτε ξανά
- Συμπεριφορικές αντιδράσεις στο φαγητό - το αίσθημα ικανοποίησης με ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να βοηθήσει στο σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ.
Η σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική. Όταν λείπουν θρεπτικά, χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, είναι πιθανό να μη νιώθετε ικανοποιημένοι, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πεινάσετε ξανά μετά από λίγο.
Ποιες τροφές σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι;
Όπως είπαμε, ο κορεσμός είναι περίπλοκος. Αλλά ένας παράγοντας που συνήθως ελέγχουμε είναι οι διατροφικές μας επιλογές, οι οποίες μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο χρονικό διάστημα θα χρειαστεί να αισθανθούμε ξανά πεινασμένοι.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν είναι αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρακάτω έχω βάλει σε μια λίστα τα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση τον βαθμό στον οποίο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Εδώ είναι η λίστα:
- Πρωτεΐνες
- Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες
- Λίπη
- Εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που πιθανότατα θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο κορεσμένοι, αλλά και οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες - δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, πλιγούρι βρώμης, φρούτα και λαχανικά ό - είναι επίσης πολύ σημαντικοί στη δημιουργία του κορεσμού. Από την άλλη μεριά οι εξειρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και σε αφήνουν μόνο προσωρινά ικανοποιημένους.
Όσον αφορά τα λίπη, τα υγιή - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη - είναι θρεπτικά και μπορούν να είναι χορταστικά, αλλά είναι επίσης πυκνά σε θερμίδες. Είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο και τότε μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Και από την άποψη του κορεσμού, ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων είναι ακόμα καλύτερος. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με βατόμουρα και αμύγδαλα είναι ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
Τέλος τα τρόφιμα που είναι πιο πυκνά σε θερμίδες δεν είναι συνήθως τόσο βοηθητικά για τον κορεσμό. Σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι εκείνη τη στιγμή, αλλά τους λείπουν τα θρεπτικά συστατικά που δημιουργούν κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι τείνετε να πεινάτε νωρίτερα από το αναμενόμενο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
