Δεν πίνεις γάλα; Δες από πού μπορείς να πάρεις αρκετό ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά

Το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο, μαζί με τη βιταμίνη D, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία γερών και πυκνών οστών. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνη, τα μέταλλα φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο και βιταμίνες Α, Β2 και Β12.

Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν γάλα για διάφορους λόγους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από άλλα τρόφιμα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρωτεΐνη: Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά;

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τόφου, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ποικίλες ποσότητες.

Ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετο ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών πρωινού και γάλακτος σόγιας, ρυζιού, βρώμης και ξηρών καρπών. Ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία της ετικέτας των τροφίμων τους για να δείτε πόσο ασβέστιο περιέχουν.

Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα. Αν και το σώμα σας βελτιώνεται στην απορρόφηση του ασβεστίου από φυτικές τροφές, το συνολικό αποτέλεσμα σημαίνει ότι εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες τροφές που περιέχουν ασβέστιο για να μεγιστοποιήσετε την υγεία των οστών σας

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο ποικίλλουν από 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα έως περισσότερα από 1.000 mg για έφηβους και μεγαλύτερες γυναίκες.

Ένα φλιτζάνι 250 ml αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, το οποίο ισοδυναμεί με μια τυπική μερίδα. Το ίδιο ποσό βρίσκεται σε :

• 200 γραμμάρια γιαούρτι
• 250 ml φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο
• 100 γραμμάρια ροζ σολομού σε κονσέρβα με κόκαλα
• 100 γραμμάρια σφιχτό τόφου
• 115 γραμμάρια αμύγδαλα

Τα παιδιά πρέπει να έχουν μεταξύ 1 και 3,5 μερίδες την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους

Γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να έχουν 2,5 μερίδες την ημέρα και μετά 4 μερίδες όταν είναι άνω των 50 ετών

Οι άντρες ηλικίας 19 έως 70 ετών θα πρέπει να έχουν 2,5 μερίδες την ημέρα και μετά 3,5 μερίδες όταν είναι άνω των 70 ετών.

Τι άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε;

Εάν δεν πίνετε γάλα, η πρόκληση είναι να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Εδώ είναι τι χρειάζεστε και γιατί.

Πρωτεΐνη

Πηγές τροφίμων: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, αποξηραμένα φασόλια και τόφου.

Η πρωτεΐνη χρειάζεται για την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων και για την παραγωγή αντισωμάτων, ενζύμων και την παραγωγή ειδικών πρωτεϊνών μεταφοράς που μεταφέρουν χημικά μηνύματα σε όλο το σώμα.

Φώσφορος

Πηγές τροφίμων: Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φασόλια και φακές.

Ο φώσφορος χτίζει οστά και δόντια, υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας.

Κάλιο

Πηγές τροφίμων: Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, ντομάτες, αγγούρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, φασόλια και μπιζέλια, αβοκάντο, μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες.

Το κάλιο απαιτείται για την ενεργοποίηση κυττάρων και νεύρων. Διατηρεί την ισορροπία των υγρών και βοηθά στη σύσπαση των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ψευδάργυρος

Πηγές τροφίμων: Άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως.

Βοηθά στην επούλωση των πληγών και στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων βασικών λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γεύσης και της όσφρησης. Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια περιέχουν πρωτεΐνη και ψευδάργυρο.

Ιώδιο

Πηγές τροφίμων: Ψάρια, γαρίδες, άλλα θαλασσινά, ιωδιούχο αλάτι και εμπορικά ψωμιά.

Το ιώδιο χρειάζεται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και χρησιμοποιείται από τον θυρεοειδή αδένα για να παράγει την ορμόνη θυροξίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό.

pexels

Βιταμίνη Α

Πηγές τροφίμων: Αυγά, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι. (Το σώμα μπορεί επίσης να παράγει βιταμίνη Α από βήτα-καροτίνη σε πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.)

Απαιτείται για την παραγωγή αντισωμάτων, τη διατήρηση υγιών πνευμόνων και εντέρων και για καλή όραση.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Πηγές τροφίμων: Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, ασπράδι αυγού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, επάλειψη μαγιάς, κρέας.

Απαιτείται για την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Υποστηρίζει επίσης την υγιή όραση και το δέρμα.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Πηγές τροφίμων: Κρέας, αυγά και τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μερικά ενισχυμένα φυτικά γάλατα και εμπλουτισμένα επάλειψη μαγιάς (ελέγξτε την ετικέτα).

Χρειάζεται για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, DNA (ο γενετικός σας κώδικας), μυελίνη (η οποία μονώνει τα νεύρα) και ορισμένους νευροδιαβιβαστές που απαιτούνται για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πότε μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε το γάλα;

Οι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν πίνουν γάλα ποικίλλουν από τη γεύση, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλή διαβίωση των ζώων ή τις περιβαλλοντικές ανησυχίες. Ή μπορεί να οφείλεται σε καταστάσεις υγείας ή ανησυχίες για δυσανεξία και αλλεργία.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος. Διασπάται στα απλά σάκχαρα από ένα ένζυμο στο λεπτό έντερο που ονομάζεται λακτάση.

Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται χωρίς το ένζυμο λακτάση ή τα επίπεδα λακτάσης τους μειώνονται καθώς μεγαλώνουν. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλή λακτόζη σημαίνει ότι περνά αχώνευτη κατά μήκος του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο και διάρροια.

Η έρευνα δείχνει ότι μικρές ποσότητες λακτόζης - έως και 15 γραμμάρια ημερησίως - μπορούν να γίνουν ανεκτές χωρίς συμπτώματα, ειδικά εάν εξαπλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 16 γραμμάρια λακτόζης , ενώ ένα γιαούρτι 200 ​​γραμμάρια περιέχει 10 γραμμάρια και 40 γραμμάρια τυρί τσένταρ περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο.

Αλλεργία στο αγελαδινό γάλα

Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα εμφανίζεται σε περίπου 0,5-3% των παιδιών ενός έτους. Μέχρι την ηλικία των πέντε, περίπου οι μισοί λέγεται ότι έχουν ξεπεράσει και το 75% στην εφηβεία. Ωστόσο, μια έρευνα έδειξε ότι το 9% των παιδιών προσχολικής ηλικίας είχαν σοβαρή αλλεργία με αναφυλαξία .

Τα συμπτώματα της αλλεργίας στο αγελαδινό γάλα περιλαμβάνουν κνίδωση, εξάνθημα, βήχα, συριγμό, έμετο, διάρροια ή πρήξιμο του προσώπου. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων ποικίλλει και μπορεί να συμβεί αμέσως ή να χρειαστούν μερικές ημέρες για να αναπτυχθεί. Εάν μια αντίδραση είναι σοβαρή, καλέστε το 000, καθώς μπορεί να είναι επείγουσα ιατρική κατάσταση.

Ενώ το γάλα μπορεί να είναι προβληματικό για μερικούς ανθρώπους, για τους περισσότερους, η κατανάλωσή του με μέτρο το κάνει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.