Διαλειμματική νηστεία: Πώς μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σου απόδοση

Η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας είναι να μένετε χωρίς φαγητό για περιόδους ποικίλης διάρκειας. Εκτός αυτών των περιόδων, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε είδος φαγητού σε όποια ποσότητα θέλετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της εναλλακτικής νηστείας (κάθε δεύτερη μέρα), της τροποποιημένης νηστείας (μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα) και της χρονικά περιορισμένης τροφής (για παράδειγμα, νηστεία από τις 6 μ.μ. έως τις 10 π.μ.).

Πώς η όμως διαλειμματική νηστεία επηρεάζει την αθλητική απόδοση; Και ποια είναι τα οφέλη, τα πρακτικά ζητήματα και οι κίνδυνοι που εμπεριέχονται;

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση: 4 μύθοι που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις

Διαφορετικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση

Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αποθέματα υδατανθράκων, που ονομάζονται γλυκογόνο, ως πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται γρήγορα. Προκειμένου, λοιπόν, να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, ο οργανισμός αυξάνει τη χρήση λιπιδίων.

Η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας έχει συσχετιστεί με μείωση της λιπώδους μάζας και διατήρηση της άλιπης μάζας στους αθλητές. Ωστόσο, όπως έχουν δείξει αντιφατικά αποτελέσματα αρκετών μελετών, αυτές οι αλλαγές δεν βελτιώνουν πάντα την αθλητική απόδοση.

Αρκετές μελέτες ανέφεραν ότι η αερόβια ικανότητα, που μετρήθηκε με τεστ VO 2 max, παρέμεινε αμετάβλητη μετά από διαλειμματική νηστεία σε ποδηλάτες και δρομείς, καθώς και σε καλά προπονημένους δρομείς μεγάλων και μεσαίων αποστάσεων. Στους δρομείς δεν υπήρξε καμία επίδραση στο χρόνο τρεξίματος (10 km), στο επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας ή στον καρδιακό ρυθμό.

Αθλήματα δύναμης

Στο πλαίσιο της νηστείας, τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) μπορεί να περιορίσουν την εκτέλεση επαναλαμβανόμενων, έντονων προσπαθειών. Σε μια μελέτη, οι δραστήριοι ενήλικες ανέφεραν μειωμένη ταχύτητα σε επαναλαμβανόμενα σπριντ μετά από νηστεία 14 ωρών την ημέρα για τρεις συνεχόμενες ημέρες.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Άντρες και γυναίκες που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είχαν παρόμοια κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη όταν εξασκούσαν διαλειμματική νηστεία σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ αντρών αθλητών που έκαναν ή δεν έκαναν διαλειμματική νηστεία. Ωστόσο, μια μελέτη ανέφερε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής σε δραστήριους νεαρούς ενήλικες μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με διαλειμματική νηστεία.

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό τα αποτελέσματα ποικίλλουν πολύ από τη μια μελέτη στην άλλη και επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος της νηστείας και η διάρκειά της, το επίπεδο των αθλητών, το είδος του αθλήματος που ασκούν κ.λπ. Επιπλέον, πολύ λίγες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε γυναίκες. Επίσης, η έλλειψη ομάδας ελέγχου στις περισσότερες μελέτες σημαίνει ότι η επίδραση τη διαλειμματικής νηστεία ς δεν μπορεί να απομονωθεί.

Προς το παρόν, λοιπόν, δεν είναι δυνατόν να εξαχθεί συμπέρασμα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας στην αθλητική απόδοση.

pexels

Τρώγοντας πριν και μετά την προπόνηση

Οι αθλητές που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να εξετάσουν αρκετά πρακτικά ζητήματα πριν ξεκινήσουν. Είναι τα προπονητικά τους προγράμματα συμβατά με αυτή τη διατροφική προσέγγιση; Για παράδειγμα, η περίοδος κατά την οποία επιτρέπεται σε έναν αθλητή να φάει, του επιτρέπει να καταναλώνει αρκετό φαγητό πριν κάνει σωματική άσκηση ή να μπορεί να αναρρώσει μετά την προπόνηση;

Και, το πιο σημαντικό, τι γίνεται με την ποιότητα των τροφίμων, δεδομένου ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη για να ανακτήσουν και να διατηρήσουν την άλιπη μάζα του σώματος τους και να περιορίσουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή τους.

Αμφισβήτηση των επιπτώσεων και των λόγων της νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μια ανεπάρκεια ενέργειας που είναι πολύ μεγάλη για τους αθλητές που έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες. Αυτό θα μπορούσε να ισχύει για τους αθλητές αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, σκι αντοχής, τρίαθλο κ.λπ.) λόγω του μεγάλου όγκου προπόνησής τους. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να καταλήξουν να υποφέρουν από σχετική ανεπάρκεια ενέργειας στον αθλητισμό (RED-S) , ένα σύνδρομο που επηρεάζει την έκκριση ορμονών, την ανοσία, τον ύπνο και τη σύνθεση πρωτεϊνών, μεταξύ άλλων. Και αν το έλλειμμα παραταθεί, θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση ενός αθλητή.

Η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να οδηγήσει σε ενεργειακή ανεπάρκεια που είναι πολύ μεγάλη για αθλητές με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών αντοχής.

Είναι επίσης σημαντικό να εξεταστεί το κίνητρο για την υιοθέτηση μιας διατροφικής πρακτικής τόσο αυστηρής όσο η διαλειμματική νηστεία. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν για θρησκευτικούς λόγους, ενώ άλλοι παρακινούνται από τους στόχους ελέγχου του βάρους και την ελπίδα να επιτύχουν ένα «ιδανικό» σώμα σύμφωνα με κοινωνικο-πολιτισμικά πρότυπα.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διαλειμματικής νηστείας τους τελευταίους 12 μήνες και των συμπεριφορών διατροφικής διαταραχής (υπερφαγία, καταναγκαστική άσκηση, έμετος και χρήση καθαρτικών). Αν και αυτή η μελέτη δεν προσδιορίζει εάν η νηστεία προκαλεί διατροφικές διαταραχές ή εάν οι διατροφικές διαταραχές οδηγούν σε νηστεία, υπογραμμίζει όμως έναν σχετικό κίνδυνο σε αυτή την πρακτική.

Τέλος, πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η πιθανή επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

Ένα πρόγραμμα νηστείας μπορεί να περιορίσει τη συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν φαγητό.

Επίσης, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστούν αρνητικά οι διατροφικές συμπεριφορές άλλων μελών της οικογένειας, ειδικά των παιδιών ή των εφήβων που βλέπουν τους γονείς τους να απέχουν από το φαγητό και να παραλείπουν γεύματα.

Είναι η διαλειμματική νηστεία μια καλή ιδέα για τους αθλητές ή όχι;

Με τόσο αντικρουόμενα επιστημονικά δεδομένα, αυτή τη στιγμή δεν είναι δυνατό να καταλήξουμε σε συμπέρασμα σχετικά με τις επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας στην αθλητική απόδοση.

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να μπορεί να συσταθεί αυτή η πρακτική, ειδικά για έμπειρους αθλητές. Επιπλέον, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις σε άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών και των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, δεν είναι αμελητέες.