Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθώς μεγαλώνεις

Εάν είστε γύρω στα 50, μπορεί να έχετε δει συμβουλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή από influencers που σας λένε ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται δραματικά στη μέση ηλικία. Τέτοιες συστάσεις υποδηλώνουν ότι για παράδειγμα μια γυναίκα 70 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 25 βραστά αυγά με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Μπορεί όμως αυτό να είναι σωστό; Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι η πρωτεΐνη και από πού την παίρνετε.

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακρο-θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας. Μας παρέχει ενέργεια και χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυών, οστών, μαλακών ιστών, ορμονών και ενζύμων. Κυρίως συνδέουμε τις ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, κρέας και αυγά) ως πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 συμπτώματα ότι το έχεις παρακάνει με τη γυμναστική και θα ήταν καλό να την ελαττώσεις

Τι συμβαίνει όμως με τις απαιτήσεις σας καθώς μεγαλώνετε;

Ηλικίες και στάδια

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αλλάζουν σε διαφορετικά στάδια ζωής. Αυτό αντανακλά τις αλλαγές στην ανάπτυξη, ειδικά από τα μωρά μέχρι τη νεαρή ενήλικη ζωή. Οι εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις ανά ηλικία είναι:

• 1,43 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση
• 1,6 γ. ανά κιλό σωματικού βάρους στους 6-12 μήνες (όταν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι στο υψηλότερο σημείο τους)

• Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μειώνονται από 0,92 γρ. σε 0,62 γρ. ανά kg σωματικού βάρους από 6–18 ετών.

Όταν φτάνουμε στην ενηλικίωση, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν για τους άντρες και τις γυναίκες, γεγονός που αντανακλά την υψηλότερη μυϊκή μάζα στους άντρες σε σύγκριση με τις γυναίκες:

• 0,68 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άντρες

• 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.

Οι συστάσεις για άτομα άνω των 70 αντανακλούν την αυξημένη ανάγκη για επισκευή ιστού και συντήρηση των μυών:

• 0,86 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άντρες

• 0,75 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για γυναίκες.

Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη για άτομα άνω των 70 ετών (έως 0,94-1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να μειώσει τη μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία). Αλλά αυτό πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένη άσκηση με βάση την αντίσταση, όπως η χρήση βαρών ή ελαστικών λωρίδων.

Τι γίνεται όμως στη μέση ηλικία;

Μέρος της ώθησης για υψηλότερη πρωτεΐνη στη μέση ηλικία μπορεί να οφείλεται στην επιθυμία να αποτραπεί η απώλεια μυών. Και μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας κοινής επιθυμίας να αποτραπεί η αύξηση βάρους που μπορεί να προκύψει με τις ορμονικές αλλαγές .

Έχουν γίνει σχετικά λίγες μελέτες που εξετάζουν ειδικά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε γυναίκες μέσης ηλικίας. Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης του 2017 (όπου οι ερευνητές αναζητούν μοτίβα σε ένα δείγμα πληθυσμού) σε περισσότερες από 85.000 μεσήλικες νοσοκόμες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης - αλλά όχι ζωικής πρωτεΐνης ή ολικής πρωτεΐνης - συνδέθηκε με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης πρώιμης εμμηνόπαυσης.

Στην ίδια ομάδα γυναικών, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας (που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων, αναπηρίας, νοσηλείας και θανάτου). Η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, αλλά η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε καμία επίδραση.

Μια άλλη μικρότερη μελέτη παρατήρησης σε 103 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρήκε υψηλότερη άλιπη μυϊκή μάζα σε γυναίκες μέσης ηλικίας με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, μια μελέτη παρέμβασης (όπου οι ερευνητές δοκιμάζουν μια συγκεκριμένη αλλαγή) δεν έδειξε καμία επίδραση της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης στην άλιπη μάζα σώματος σε όψιμες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

pexels

Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, μαζί με τη μείωση των θερμίδων, θα μπορούσε να μειώσει την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά αυτό δεν έχει δοκιμαστεί σε κλινικές δοκιμές.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης βελτιώνει τον κορεσμό και αυτό μπορεί να είναι υπεύθυνο για τη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης για τη βελτίωση του κορεσμού σε μελέτες ήταν περίπου 1,0-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, τέτοιες μελέτες δεν ήταν συγκεκριμένες για γυναίκες μέσης ηλικίας, αλλά για όλες τις ηλικίες και σε άντρες και γυναίκες.

Τελικά να παίρνετε συμπληρώματα;

Αν κοιτάξουμε ποια είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης , μπορούμε να δούμε ότι το 99% των ανθρώπων ηλικίας κάτω των 70 ετών καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Έτσι οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζονται συμπληρώματα.

Μόνο το 14% των αντρών άνω των 70 ετών και το 4% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν πληρούν τις εκτιμώμενες μέσες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της συνολικής υγείας ή μιας ασθένειας ή τραυματισμού που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη, μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας τροφών για τον εαυτό τους και επίσης το κόστος των ζωικών πηγών πρωτεΐνης.

Ενώ κάποιοι μπορεί να ωφεληθούν από την αυξημένη πρωτεΐνη από τα συμπληρώματα, είναι προτιμότερο να επιλέγουν μια προσέγγιση με προτεραιότητα τα τρόφιμα. Γιατί εκτός από πιο οικείο και νόστιμο, συνοδεύεται από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, το ψάρι έχει ωμέγα-3 λιπαρά και τα αυγά έχουν βιταμίνη Α και D, λίγο σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά και τα γαλακτοκομικά έχουν ασβέστιο.

Άρα τι μπορείτε να κάνετε;

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, κακή επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα). Αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης στη μέση δυτική διατροφή σημαίνει ότι η ανεπάρκεια είναι σπάνια.

Εάν όμως ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω κακής υγείας, αυξημένης ζήτησης λόγω των αθλημάτων που κάνετε ή επειδή είστε vegan ή χορτοφάγος, μιλήστε με τον γιατρό σας.